Hvordan finner jeg det perfekte treningsprogrammet!

Av Iform.no mai 3, 2009 09:00

Hvordan finner jeg det perfekte treningsprogrammet!

En av de mest typiske feil som begås av nybegynnere så vel som av erfarne er jakten på det optimale treningsprogrammet.

En av de mest typiske feil som begås av nybegynnere så vel som av erfarne er jakten på det optimale trenings-programmet.

Mange opplegg og program gir bra retningslinjer, men èn faktor er i de aller fleste tilfeller fraværende – hensynet til variasjon. Det baserer seg på en tankefeil å lete etter det optimale program. Riktignok finnes program som i større og mindre grad passer for et individ, men over et lengre tidsrom vil resultatene reduseres drastisk dersom det ikke tas hensyn til behovet for variasjon. Variasjonsprinsippet er dermed overordnet enhver annen faktor innen styrketrening, dog innenfor det som er produktivt og hensiktsmessig i forhold til treningen. Et eksempel på hvor mye dette har å si kan vi ta en et tenkt tilfelle der en person trener etter et vitenskapelig meget korrekt treningsprogram over lengre tid. Stagnasjon inntreffer og vedkommende bytter til et program som er langt mindre gjennomtenkt og balansert. På kort sikt kan likevel dette programmet gi bedre resultater, rett og slett fordi det er ulikt det forrige og bryter opp balansen og rutinen i treninga. Variasjonen spiller altså en meget stor rolle, og er et nyttig virkemiddel dersom en anvender den riktig.

For nybegynnere vil ikke det viktigste være å finne noe «perfekt». Styrketrening som sådan vil medføre en så stor oppbrytning av kroppens homøostase at du vil få resultater i stor grad bare ved å gjøre grunnleggende ting rundt trening (og tilhørende justeringer på kostholdet) noenlunde riktig. En annen side av saken er at dersom ting utføres riktig fra starten vil det være lettere å opprettholde gode resultater på sikt.

For å strukturere variasjon finnes det flere teknikker; noen alternerer mellom ulike opplegg, andre endrer deler av opplegget etter mer eller mindre faste tidsintervaller og system. Den mest vanlige måten å legge opp forandringer er å periodisere sitt treningsopplegg. Man legger tidsrammer der man har perioder med ulike parametere for treningen (treningssplitt, øvelsesutvalg osv.). Mange legger opp dette rundt en klart definert start og slutt for å lettere kunne evaluere opplegget sitt. Andre evaluerer fortløpende og gjør endringer underveis.

Hvordan kan så en periodesyklus se ut? Igjen er det slik at ting ikke blir optimalt, men garantert bedre enn å kjøre med samme program over en lang periode. Det gunstige er å bryte opp rytmen og sammensetningen i programmet radikalt når du går fra en periode til neste. Du kan selvsagt legge endringer og variasjoner inn i løpet av en periode, men det grunnleggende i denne teknikken er å bryte opp kraftig etter endt periode. Det er også sentralt et det benyttes relativt korte tidsintervaller i forhold til periodene for å få nær maksimal effekt av variasjonen!

Eksempelvis kan du legge opp en 12-ukers syklus som du deler i tre perioder hvorav to er hovedperioder (à 5 uker) og en er avsluttende restitusjons/teknikkperiode på 2 uker. Periode 1 bør være radikalt forskjellig fra treningen før du starter syklusen med tanke på valg av øvelser, treningssplitt og opplegg av sett/repetisjoner (for øvrig kan det være gunstig å starte opp etter en treningsfri periode). Overgangen til periode 2 bør medføre en tilsvarende endring. Den avsluttende perioden skal i hovedsak gi hvile samtidig som du jobber med å forbedre teknikken, samtidig som du varmer kroppen og kjører lette og restituerende gjennomføringer. Du skal her ikke ta kroppen helt ut, kjør heller med høyere repetisjonstall og stopp før det begynner å kjennes ubehagelig/tungt. En annen mulighet er å bytte ut denne perioden med en uke totalt hvile før du starter på en ny syklus igjen, dette kan være praktisk i forhold til ferier og tidspunkt du ikke har mulighet til å trene. Psykisk kan en slik form for total avkobling også være gunstig, og med riktig kosthold og levesett i friuken/lettukene er det mange som blir positivt overrasket over at prestasjonene har økt når de kommer tilbake på gymmet igjen. Positivt for kroppen og meget motiverende!

En ting som er verdt å nevne er at behovet for fri-uker eller lette perioder er absolutt reelt! Mange har den vrangforestillingen at å trene hver muskelgruppe med intervaller på 6-7 dager gir nok hvile, mens det som i virkeligheten skjer er musklene ofte bruker flere uker på å restituere seg fullstendig og mykt vev, muskelfester, sener osv. bruker enda lengre tid. Resultatet kan fort (på kortere sikt) bli at treningen blir mindre og mindre effektiv selv om en varierer ulike faktorer, og (på lengre sikt) skader, motivasjonsproblemer og stagnasjon.

Av Iform.no mai 3, 2009 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!