Hvordan GAINE mest mulig MUSKLER?

Av Iform.no august 25, 2014 06:00

Hvordan GAINE mest mulig MUSKLER?

Hulken`s tips og råd på hvordan du skal bli stor.

gain-2014-8-2

Mange av leserne på aktive forum rundt omkring er ofte unge gutter/menn som ønsker å bli litt større og sterkere på kortest mulig tid.

Alle ønsker resultat uansett hva de driver med. Om det er innenfor skole, jobb, privatliv og lignende. Men Innen muskelbygging er det så utrolig mange ukjente faktorer som spiller inn som kan hjelpe deg med å korte ned prosessen det tar pga kunnskaps mangel og forståelse for faget. Vi kan dele dette inn i mange avsnitt og jeg skal prøve å hjelpe deg med å få et klarere helhetsbilde av sporten og hva som bør prioriteres.

gain-muskler-2014-1

Ernæring:

Dette er et gigantisk tema hvor det finnes utrolig mange forsknings rapporter og lignende på. Jeg ønsker å trekke frem det som jeg vet er viktig og som bør komme fremfor små detaljer. Som alt annet så får du et resultat etter innsatsen du legger ned i arbeidet. Jo bedre kosthold jo bedre resultat. Først og fremst synes jeg vi skal bli enige om at for å bygge muskler så må vi ligge i kcal overskudd. Det betyr spise mer kcal enn vi forbrenner slik at kroppen har byggemateriale i overskudd som danner grunnlaget for den nye muskulaturen som skal bygges opp. Her er det veldig mange delte meninger om hvor mye i kcal overskudd man bør ligge. Jeg sier alt fra 200-1200 kcal i overskudd alt etter kjønn, alder og vekt. En gutt på 80 kg bør ligge rundt 500 kcal i overskudd.

For å finne ut hva du forbrenner er det greit å ha full kontroll på maten i en periode på oppimot 2 uker slik at du vet omtrent hva som er ditt null-punkt. Når du da vet dette legger vi oss 500 kcal over dette. Jo mer mat du spiser gir deg ikke nødvendigvis ikke alltid mer muskler. For mye mat kan faktisk gi motsatt virkning. Det er en stor belastning på kroppen å bryte ned all maten og omsette den til energi eller byggemateriale. Så om du for eksempel trenger 500 kcal ekstra men gir kroppen 3000 kcal ekstra så utsetter du kroppen for en ekstra belastning ved å bryte ned maten for så og kun å nyttiggjøre seg 500 kcal og resterende kcal lagrer seg som fett eller går direkte i avføring.

Om vi tenker oss en gutt på 18 år og 80 kg har funnet ut at han bruker daglig i gjennomsnitt 3500 kcal over en to ukers periode så er vekta helt stabil. Han bestemmer seg da for å øke inntaket med 500 kcal daglig. Han skal da spise 4000 kcal for å kunne øke i muskelmasse. Dette kan gjøres med 2 pizzaer og 2 colabokser eller 7 skikkelige komplette måltider.

Jo oftere vi spiser jo mindre porsjoner trenger vi hver gang, dette gir en høy forbrenning, en veldig jevn og fin tilstrømming av næring til hver en tid du trenger det, for eksempel hver 3.time er bra. Dette har en rekke positive fordeler som kan forklares i detaljer, men jeg velger å si at jo flere måltider jo bedre. Man bør ligge mellom 6-9 måltider. Alle måltidene bør ha carb, fett og proteiner. Men noen unntak er det. For eksempel etter trening trenger vi ikke fett – og før leggetid trenger vi ikke så mye carb. Av de 4000 kcal gjelder det å få i seg mest mulig sunn mat.

  • Gode karbohydratkilder kan være: ris, søt potet, havregryn, fullkornsbrød, knekkebrød, riskaker, div grønnsakser og frukter.
  • Gode fettkilder: nøtter og div frukt og belg arter men i hovedsak anbefaler jeg udos choise pga dens gode innhold med både omega 3,6,9.
  • Protein: kylling, kalkun, biff, torsk, laks, karbonadedeig, egg, proteinpulver og lignende.

Det er mye diskusjon om hva som er optimalt rundt fordelingen av carb, protein og fett. For å gjøre det enkelt så kan vi si at 50 % av næringen bør komme fra carb, 35 % fra proteiner og resterende fra fett. Dette er en blanding som funker bra. Går selvfølgelig an å gjøre forandringer her osv. men Jeg syns vi skal gjøre det enkelt og bestemme oss for en løsning og ikke være for opphengte i % osv enda på det nivået vi er nå. Jeg anbefaler en matplan slik at du lettere vet hva du får i deg samtidig så kan du notere deg resultatene etter hvert og selv gi deg opp en mening om hva som funker best for deg. Anbefaler deg å veie maten å holde litt kontroll på det vi har nevnt her slik at du unngår å legge på deg unødvendige kg. Samtidig som du oppnår maksimal tilstand for kroppen anabolsk.

Kort oppsummering:

  • Spis nok kcal slik at du har overskudd til å bygge muskler.
  • Få i deg nok Proteiner.
  • Viktig og veldig fort gjort å glemme av –  sunt fett er bra.
  • Spis komplette måltider som inneholder, protein, fett og carb.
  • Spis ofte
  • Lag en matplan, selv om du er offseason så har du da mer kontroll og kan styre kroppen opp i vekt.

gain-muskler-2014-2

Kosttilskudd:

Her er det en kynisk og hard bransje som innehar masse kunnskaper og er der for å selge sine produkter for deretter å tjene penger til seg selv. Derfor kan det være lurt å sette seg inn i markedet om både kvaliteten på produktet, hva som bør prioriteres, hva du faktisk trenger, og selvfølgelig være prisbevist.

Jeg mener at vi alltid skal begynne på scratch. Hva er viktigs for en utøver med begrenset midler av tilskudd. Jo jeg mener følgende; Proteiner, vitaminer og mineraler, Sunt fett, karbohydrater bør absolutt være på plass som et basistilskudd og som en nødvendighet for å kunne gro og i tillegg ha utbytte av alle de andre tilskuddene. For å si det på en annen måte; du har lite igjen for å bruke steroider og blir sterkere om du ikke gir kroppen riktig og nok næring til å bygge den opp igjen etter trening. Det samme gjelder med kreatin og mye annet. Alt basis må være på plass før du går et skritt videre.

Treningen som må til for å gro.

For å kunne øke muskelmassen må vi gi kroppen en grunn til det. Om vi ikke presser kroppen hardt nok eller har en eller annen form for progresjon er det vanskeligere å gi kroppen en grunn til å forbedre seg. Hvordan vi legger opp treningen varierer fra utøver til utøver og idrett til idrett. Men vi er alle enige i at for nybegynnere er det stort potensial for forbedringer og vanskeligere å stagnere. Så i en startfase vil det meste av treningen gi resultater.

Men hvordan kan vi tenke langsiktig?

Å forkorte ned prosessen til et bestemt løft osv? Jo ved å lage system over treningen hvor vi har utviklet programmer som inneholder en viss progresjon. Veldig mange kommer på trening og løfter for eksempel 4 sett på 4 forsjellige øvelser med 8 repetisjoner uke etter uke. Hvordan skal man da etter for eksempel 3 år kunne bli sterkere evnt større om kroppen er vandt med det mønsteret samtidig som den klarer å utføre sine oppgaver uten noen særlig økning i styrke eller masse?? Jo jeg har et konkret eksempel. Ved å periodisere treningen sin, det kan være for eksempel en periode på 3 mnd hvor vi legger vekt på mengde trening og volum. Det er veldig glemt i gymverden, de beste atleter i verden har systemer hvor de mesteparten av året bruker som mengde eller grunn trening. Da ligger ofte belastningen, intervallene osv på 60 ? 75 %. Så bruker de gjerne en kortere periode hvor de topper formen (også kalt formtopping). Jeg mener at hvert fall 8 av 12 mnd i året bør settes av til grunntrening. Hvorfor? For her er det lettere å få et stort volum på treningen. Noe som gir deg en god grunnstyrke, stor arbeidskapasitet, overskudd nok både psykisk og fysisk til å klare en oppkjøring hvor vi faktisk topper formen til nye høyder.

Det er lettere å forstå om man gir et konkret eksempel.

Om en mann makser 5 uker på rad med 100 kg i benkpress med 5×5 er det da vanskelig å komme uke 6 å gjøre et stort fremsteg? Dont leave it all at the gym er det noe som heter. I stedet bruker vi 3 mnd på grunntrening hvor vi gjerne løfter 10×10 i benkpress med 70 kg. Da har vi faktisk løftet mer enn om vi gjorde 5×5 med 100 kg. Samtidig så har vi ikke utsatt sentralnervesystemet for den samme belastningen. Vi har derimot trent nervesystemet opp til å tåle mer juling og har derfor et overskudd når de virkelig tunge løftene begynner.

Hvordan du deler inn programmet er opp til deg hva du vil oppnå, hva som må forbedres, om det er en bestemt konkurranse du trener mot osv?. Men husk og periodiser treningen din og ikke vær redd for grunntrening. What you do in the gym, stay in the gym. SÅ spar dine beste løft og prestasjoner til stevne eller konkurransen eller hva så enn er målet ditt.

Da denne artikkelen i første omgang er rettet mot de som trener vekter vil jeg gjerne poengtere noen viktige valg du bør foreta deg. Vær resultat bevist. Ikke tren på øvelser du ikke får noe igjen for. Men vær bevist på at alle valg og ting du gjør skal ha en hensikt som fremmer ditt resultat på en eller annen måte. Ikke noe poeng i å bruke mye tid på å trene noe som ikke gir deg mer tilbake.

gain-muskler-2014-4

Trivsel er en utrolig viktig faktor for suksess.

  • Man må trives i miljøet, sporten, treningsmåten osv ellers er det veldig lite poeng i å drive med det du gjør. Derfor vær føre var og prøv og tilrettelegg alt du kan for at du skal trives best mulig. Med trivsel så kommer fremgangen kjappere og du takler både nedturer og oppturer bedre. Dette gjelder også på andre fronter enn bare treningen.
  • Ha tro på det du gjør og deg selv. Så når du har bestemt deg for ditt nye mål, satt opp et nytt program eller lignende så må du ha tro på det ellers er det ingen poeng. Du må tørre å prøve nye ting, men da også tåle å feile. På sikt så vil du komme lengre om du er åpen for nye metoder og tankeganger. Men vær kritisk, høres noe for godt ut til å være sant?..så er det sikkert ikke sant heller.
  • Prioriter. Utafra ditt mål så må du prioritere deretter også. Om du ønsker å bygge mest mulig masse ja da må du trene de øvelsene som gir deg mest muskelmasse. Om du ønsker å bli sterkere så må du trene for det og ikke som en kroppsbygger, om du ønsker å forbedre din fysikk på noen områder så må de prioriteres før andre også i forhold til innsats, mat, hviledager osv?.
  • Vær realistisk og ærlig med deg selv både når du setter mål og trener. Ikke noe poeng i å løfte tyngre vekter enn du klarer, samtidig så skal vi sette oss realistiske mål som faktisk kan oppnås, for det er gjennom å nå både delmål og større mål og drømmer man for en bekreftelse og god følelse på at vi lykkes og er gode.

Livet utover treningen.

Alt henger sammen her i livet. Bare se på jordas liv og gang. Så om du ønsker å oppnå noe så må du se helhetsbilde av ditt liv. Da artikkelen handler om muskeltilvekst bruker vi dette som eksempel. Når treningen og maten er unnagjort korrekt så er vi langt fra ferdige. Det er først når du hviler og sover at du gror. Det betyr igjen at din jobb, sovevaner og hverdagsliv spiller en viktig faktor. Tilpass deg etter hva som er ditt mål og hvor mye som må ofres (eller prioriteres høres bedre ut) for at du skal kunne nå målet. Om din drøm er å legge på deg 10 kg muskelmasse i løpet av 2 år så må du leve deretter også. Da må man sørge for at forholdene er tilrettelagt med nok søvn og hvile, en forholdsvis fysisk rolig jobb som gjør at du kan bruke mest mulig energi på trening og resten av døgnet så får kroppen ro til å gro. Viktig å få nok søvn. Min 8 timer sammenhengende er et must for å være optimal + evnt en liten lur midt på dagen. Du må også omgås i et miljø som dyrker dine interesser og fremmer dine mål i stedet for at de jobber mot deg. Husk at det går kun an å være konge i et rike. Så om du er konge på gymmet kan du ikke være konge på byen. Its better to be king for a hole day, then a jerk your hole life.

Av Iform.no august 25, 2014 06:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser