Hvordan programmere for Crossfit?

iform.no
Av iform.no november 20, 2012 06:00

Crossfit er en relativt ny treningsform som ble utviklet av Greg Glassman på starten av 90-tallet.

Crossfit er en relativt ny treningsform som ble utviklet av Greg Glassman på starten av 90-tallet.



Siden Glassman åpnet det første Crossfit-senteret i California i 1995, har antall sentere skutt i været, og i dag er det nesten 3400 sentre over hele verden.

Det første registrerte senteret i Norge dukket opp i Bodø i 2007, men crossfit som treningsform hadde da allerede eksistert i Norge i noen år. Siden den tid har det spredd seg til alle de største byene i landet, og det er nå totalt 13 sentre i Norge. Hvert år siden 2007 har det blitt arrangert Crossfit-games USA, som fungerer som et uoffisielt VM, og i år prøvde over 55 000 utøvere å kvalifisere seg gjennom den åpne kvalifiseringsrunden! Målet med Crossfit-games er å kåre «the fittest on earth», og dette gjøres gjennom en rekke øvelser som stiller krav til både styrke, utholdenhet og teknikk. Hvert år er det nye øvelser og bevegelser, og utøverne vet aldri hva de kan forvente å møte i en konkurranse. Så hvordan skal man egentlig trene for å hevde seg i en idrett som bruker slagordet «routine is the enemy»?

For å forenkle det litt kan Crossfit-øvelser deles i tre kategorier:

Styrkeøvelser:

Dette inkluderer de olympiske løftene rykk og støt, og alle varianter av disse, og styrkeløfterøvelsene knebøy og markløft (benkpress er svært lite brukt i konkurranser). I tillegg til vanlige stenger og manualer brukes ofte kettlebells, medisinballer, sandsekker, sleder, farmers walk, og kroppsvektøvelser som push-ups, chins, airsquats, osv.

Utholdenhetsøvelser:

I konkurranse er det av og til med en eller annen form for utholdenhetsøvelse. Det kan være sykling, løping, svømming i tillegg til at romaskin er mye brukt. Crossfit-games har de siste to årene åpnet med et triathlon med svømming, sykling og løping! ؘvelser som burpees, hoppetau og kassehopp er og øvelser som stiller store krav til utholdenhet.

Turnøvelser:

Her står muscle-ups frem som den mest brukte, både i ringer og på stang. I tillegg brukes dips i ringer, handstand push-ups, handstand walk, L-sit, tauklatring osv.

Når det er sagt har det dukket opp nye øvelser og bevegelser i hvert eneste Crossfit-games siden 2007. Dette inkluderer bakkeløp og trappeløp med sandsekker, slå ned jernstenger i bakken, trillebårekjøring og å flytte vektklosser med slegge.

Alt dette gjør det svært vanskelig å utarbeide et treningsprogram som skal gjøre deg god i noe du ikke vet hva er. De som har hevdet seg best i verden de siste årene har vært gode i vektløfter- og styrkeløfterøvelsene, i tillegg til at de har vært teknisk gode i turnøvelsene og hatt en relativt god utholdenhet. Ettersom Crossfit stiller krav til alle disse ferdighetene, gjerne i samme konkurranse, blir det viktig å trene på sine svakheter. Det eneste man kan vite sikkert er at man må kunne de olmpiske løftene og et program bør bygges opp rundt disse. Det følgende programmet er bare et forslag til et standardprogram for en utøver som er jevnt god i alle kategoriene. Siden crossfit er såpass variert som det er, tåler kroppen store doser trening, og de beste i verden trener stort sett 2-3 økter om dagen, og følger ofte rytmen 3 dager på og 1 dag av. Nedenfor har jeg satt sammen et litt enklere program som er bygget på 8-dagers sykluser.

Ukesplan:

Dag 1: Knebøy/frontbøy og lang metcon
Dag 2: Horisontal pressøvelse, rykk og kort metcon
Dag 3: Støt og medium/lang metcon
Dag 4: Hvile
Dag 5: Markløft og lang metcon
Dag 6: Pressøvelse, rykk og kort metcon
Dag 7: Støt og medium/lang metcon
Dag 8: Hvile

Hver økt begynner med maksstyrke og avsluttes med en metcon. Metcon står for metabolic conditioning og vil si at man kjører en serie med øvelser på tid, som man gjør i en crossfit konkurranse. En metcon bør inneholde øvelser du er dårlig på. Hvis du har problemer med handstand push-ups bør det inkluderes i metcon. Rykk og støt inkluderer alle varianter av disse fra styrkerykk fra heng til hele bevegelser. Hvis man velger å kjøre en metcon som inkluderer f.eks. rykk på dag 2, kjører man ikke rykk som en egen øvelse før metcon’en. Ta en titt innom http://www.wodboard.com/benchmarks for å finne standard metcon’s hvor man kan sammenligne seg med andre, eller finn på din egen metcon som fokuserer på dine dårlige egenskaper. En detaljert ukesplan kan da se slik ut (forklaring følger nederst):

Dag 1:
Bygg opp til 3RM i knebøy
Metcon (Eva):
Løp 800 meter
32 kg kettlebellswing, 30 reps
30 chins
5 runder på tid.

Dag 2:
Bygg opp til 5RM i smalbenk
Rykk OTM, 10×3 reps
Metcon:
Toe to bar
Handstand push-ups
Box-jump
21-15-9

Dag 3:
Bygg opp til 2RM i styrkevending
Metcon (Cindy):
5 Chins
10 Push-ups
15 Air squats
Så mange runder som mulig på 20min.

Dag 4:
Hvile

Dag 5:
Bygg opp til 3RM i markløft
Metcon:
10 Muscel-ups
15 Burpees
20 Kettlebell støt på 24kg (10 hver arm)
25 dobbelhopp med hoppetau
30 wallballs
3 runder på tid.

Dag 6:
Stående press 6×4 reps
Bygge opp til 2RM i rykk
Metcon (Fran):
Thrusters
Chins
21-15-9

Dag 7:
Støt OTM 15×3 reps
Metcon:
20 Push-ups
50m farmerswalk med 40kg hantler
20 Kettlbellswing på 32kg
Så mange runder som mulig på 12 minutter

OTM = On the minute. Det vil si at man begynner en serie hvert minutt. 15X3 OTM vil altså si 15 serier med 3 repetisjoner på 15minutter.

Bygge opp til 3RM = Maksstyrketrening hvor man gradvis øker vekten til man finner den tyngste vekten man klarer 3 repetisjoner med. For en med 100kg som maksløft i smalbenk vil det si: 6x40kg, 4x60kg, 3x75kg, 2x85kg, 2x90kg, 2×92,5kg, 2x95kg.

21-15-9 = I crossfit brukes ofte 21 ? 15 ? 9 som repetisjoner. Det vil si 3 serier, der første runde er 21 reps, andre runden er 15 reps og siste runden er 9 reps. Dette brukes på mange standardøkter som f.eks. Fran, Diane og Elizabeth.


Alle øvelser finnes på youtube, og ofte får du med en gjennomgang av tekniske elementer. Som sagt er dette bare et forslag og her er det bare fantasien som setter grenser. Lykke til med treningen!

Simen Rise Aaslund
Daglig leder og Coach på Gjøvik Elitegy
www.elitegym.no
http://www.facebook.com/GjovikElitegym

iform.no
Av iform.no november 20, 2012 06:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser