Hypertrophy-Specific Training

Av Geir Tverdal mai 23, 2004 20:10

RM står for for Repetitions-Maksimum. 1 RM er den vekt man kan løfte KUN 1 gang, og 5 RM er den vekt man kan løfte KUN 5 ganger i en øvelse.

Mannen bak HST systemet, Bryan Haycock, er selv en kroppsbygger, han har universitetsgrad i treningsfysiologi og har lenge jobbet med forskningsresultater innenfor hypertrofi feltet. I hans studie av hypertrofi prosessene er han kommet frem til noen interessante vitenskabelige fakta. Her er de sentrale delene han har funnet frem til.

Proteinsyntesen stiger etter trening, og er forhøyet i 36-48 timer etter trenings økten. Dette betyr at muskeloppbygning etter de 48 timer er drastisk fallende. Størstedelen av muskeloppbygning som skjer i respons på trening, skjer innenfor 48 timer.

Den restitusjon som settes i gang etter endt trening blir IKKE påvirket negativt hvis man påfører ny stimulus etter 48 timer, selv om restitusjonen ikke er 100 % ferdig.

Man kan GODT trene en muskel selv om den er øm. ؘmhet er ikke en indikator for om muskelen er 100 % restituert, og i overensstemmelse med ovenstående ville det heller ikke ha en negativ effekt, hvis det var tilfele.

Overtrening er oftest et neurologisk fenomen. Muskulær overtrening skjer sjeldent. Det er nettopp derfor det ikke er optimalt å trene hver muskel 1 gang i uken. Det volum og de intensitetsteknikker (forced reps etc.) som er påkrevd for å rettferdig gjøre en så lang restitusjonstid, stiller store krav til nervesystemet. Det er derfor reelt sentral nervesystemet restituering man venter på, og IKKE muskulær restituering.

Prinsippene i HST er, at flere forskningsresultater peker på, at hvis man vil ha musklene til å vokse, er det hensiktsmessig å trene de ofte. Hvis man trener ofte og hardt, er det stor risk for å overtrene og at man oppnår et uhensiktsmessig forhold mellom nedbrytning og oppbygning. Det er derfor viktig i HST, at man holder orden på treningsmengden og progresjonen.

HST prinsippene er følgende:
1. Pausen mellom hver trening er ikke mer enn 2-3 dager.
2. Antallet øvelser skal begrenses og det skal ikke utføres mer enn 1 set av hver øvelse.
3. Det fokuseres på store basisøvelser
4. Hele kroppen trenes i hver treningsøkt.
5. Du skal aldri trene til utmattelse.
6. Man trener selv om man kan merke lettere stølhet fra siste trening.
7. Vektbelastningen skal økes for hver trening
8. Antallet reppetisjoner i hvert set minskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)
9. Hver 8. uke holdes det en total pause på 9 dager
10. Det skal alltid utføres grundig oppvarming.

Muskelvekst er størst i 1-2 døgn etter en treningsstimulus. Det vil si at det er smart å trene ofte. Kroppen tilpasser seg gradvis til nye belastninger.På kakrunn av det skal det også legges inn en passende progresjon i treningen. Det kan oppnåes visse positive effekter ved å trene med mange reppetisjoner og andre ved å trene med få.

Det som er det fine med HST, er at man har 6 treningsøkter med hver øvelse før man skifter rep-antall. Det gjør at styrkeøkningen blir bedre og dermed også hypertrofi responsen.
Trener man så hardt (failure set, forced reps, høyt volum), at man skal bruke en uke på å restituere, så får man en ujevn restitusjonsrate. Sentralnerve systemet er først frisk etter en ukes tid, men musklene har været parat lenge. Man motarbeider simpelt hen sine mål.

Failure trening(utmattelse) øker ikke stresset på musklene i like høy grad som sentralnerve systemet Hvorfor trene slik??
ؘmhet er IKKE en indikator for når man kan trene igjen. Man kan godt trene på ømme muskler, uten å ødelegge hypertrofi responset. Jeg er ikke sikker på om det er lurt å ha SUPER ømme muskler konstant, men kroppen vil tilpasse seg, og fordi man i en periode opplever svak muskelømhet hele tiden betyr ingenting.

Når man trener flere set av hver øvelse er det klart, at set nr. 1 og 2 står for den største del av effekten sammenlignet med set nr. 3 og 4. Da den samlede treningsmengde utover uken allikevel blir rimelig stor på grunn av de hyppige trenings økter, er det logisk å holde treningsmengden lav ved å kun trene 1-2 set pr. øvelse, for derved å unngå overtrening.

Et par gode råd til slutt
Uke 7 og 8 skal du kjøre 5 negative/excentriske reps med din 2RM. Eksempelvis i benkpress senker du stangen langsomt (4-5 sekunder.),deretter løfter din treningspartner stangen (du skal bruke minst mulig kraft i den koncentriske fase). Dette gjøres 5 ganger.

Se i tilbake i tiden, til den gang bodybuildere trente uten hjelp fra apoteket. Hvem vet, kanskje ender du en dag opp med en kropp og styrke som John Grimek, Steve Reeves og George Eiferman.

HST’s offisielle hjemmeside
Et intervju med Bryan Haycock på testestorone mag
Del to av intervjuet på testestorone mag
Diskuter HST i vårt forum

Under finner du en to ukers peride som er regnet ut etter 10 RM maks, hvor utøveren tar :
(maxvekt for ti reps = 10RM (står for ti rep max)

Knebøy 150 kg 10RM
Bencurl 60 kg 10RM
Benkpress 130 kg 10RM
Flyes 40 kg 10RM
Skulderpress 80 kg 10RM
Nedtrekk 90 kg 10RM
Roing 80 kg 10RM
Bicepscurl 50 kg 10RM
Franskpress 50 kg 10RM
Stående tå hev 70 kg 10RM

Det er lagt til en 5% progressjon økning for hver treningsøkt i dette eksemplet

Mandag
Tir
Onsdag
Tor
Fredag
Knebøy 1×10 – 112,5 kg
FRI
Knebøy 1×10 – 120 kg
FRI
Knebøy1x10 – 127,5 kg
Ben curl 1×10 – 45 kg Ben curl 1×10 – 47,5 kg Ben curl 1×10 – 50 kg
Benkpress 1×10 – 97,5 kg Benkpress 1×10 – 105 kg Benkpress 1×10 – 110 kg
Flyes 1×10 – 30 kg Flyes 1×10 – 32,5 kg Flyes 1×10 – 35 kg
Nedtrekk 1×10 – 67.5 kg Nedtrekk 1×10 – 72,5 kg Nedtrekk 1×10 – 77,5 kg
Roing 1×10 – 60 kg Roing 1×10 – 65 kg Roing 1×10 – 67,5 kg
Skulderpress 1×10 – 60 kg Skulderpress 1×10 – 65 kg Skulderpress 1×10- 67,5 kg
Bicepscurl 1×10 – 37,5 kg Bicepscurl 1×10 – 40 kg Bicepscurl 1×10 – 42,5 kg
Franskpress 1×10 – 37,5 kg Franskpress 1×10 – 40 kg Franskpress 1×10 – 42,5 kg
Stående tå hev 1×10-52,5 kg Stående tå hev 1×10-55 kg Stående tå hev 1×10-60 kg
Mandag
Tir
Onsdag
Tor
Fredag
Knebøy 1×10 – 135 kg
FRI
Knebøy 1×10 – 142.5 kg
FRI
Knebøy 1×10 – 150 kg
Ben curl 1×10 – 55 kg Ben curl 1×10 – 57,5 kg Ben curl 1×10 – 60 kg
Benkpress 1×10 – 117,5 kg Benkpress 1×10 -122,5 kg Benkpress 1×10 – 130 kg
Flyes 1×10 – 35 kg Flyes 1×10 – 37, kg Flyes 1×10 – 40 kg
Nedtrekk 1×10 – 80 kg Nedtrekk 1×10 – 85 kg Nedtrekk 1×10 – 90 kg
Roing 1×10 – 72,5 kg Roing 1×10 – 75 kg Roing 1×10 – 80 kg
Skulderpress 1×10 -72,5 kg Skulderpress 1×10 – 75 kg Skulderpress 1×10 – 80 kg
Bicepscurl 1×10 – 45 kg Bicepscurl 1×10 – 47,5 kg Bicepscurl 1×10 – 50 kg
Franskpress 1×10 – 45 kg Franskpress 1×10-47,5 kg Franskpress 1×10 – 50 kg
Stående tå hev 1×10-62,5 kg Stående tå hev 1×10-67,5 kg Stående tå hev 1×10-70 kg

Av Geir Tverdal mai 23, 2004 20:10

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!