Progressiv trening Cornelis style

Av Kjendistrener Cornelis Elander mai 21, 2018 07:45

Progressiv trening Cornelis style

Optimal mengde reps og sett

Hvor mange repetisjoner og sett er mest optimalt om du ønsker å bygge en sunn og sterk kropp? Vel, la oss stille spørsmålet litt annerledes; ville du kjørt knebøy og markløft med like mange reps som du prøver å få til på øvelser som for eksempel dips og crunches? Svaret er trolig nei.

Det overrasker meg stadig hvordan så mange fortsatt liker å anbefale folk å trene kun med et gitt antall reps og sett, uansett hva slags øvelse du utfører eller hvor i økten du måtte være.

Etter å ha godt lei (og sett lite framgang) ved bruk av klassiske oppsett som 5×5, høyreps, RYP, og andre former for treningsoppsett som kun tar sikte på at du skal trene med én fast ratio reps X sett kom jeg selv fram til en metode som ser ut til å ha gitt best effekt hos mine kunder og klienter.

Oppsettet går ut på at man starter med de tyngste base øvelsene først, med færre reps og heller flere sett, for så å øke mengden reps og senke antallet sett utover i økten. Og selv har jeg gitt metoden det fengede navnet “Progressiv trening Cornelis Style”.

Progressiv trening Cornelis style

I korte trekk går dette altså ut på at man starter med de tyngste baseøvelsene i begynnelsen av økten, og trener her de tyngste settene, men stort sett med færre repetisjoner. Repetisjonsantallet økes så gradvis utover i økten, samtidig som tyngden på vektene og antallet sett parallelt går ned.

Fordelen med dette er at man oppnår maksimal effekt på hver og en øvelse (ut ifra dens formål), samt at øktene stort sett ikke tar mer enn rundt én time å utføre av gangen. Dette er ikke bare gunstig med tanke på reell muskelvekst og effekt, men også for motivasjonen og treningsgleden som mange vil kunne oppnå ved hjelp av å ikke måtte trene mer enn dette.

Blir nemlig øktene for lange og kjedelige mister man ikke bare en del av effekten, men det kan også resultere i at man rett og slett slutter eller ikke opprettholder treningen over tid. Hyppighet og intensitet er to av de viktigste nøkkelordene innenfor trening, og du kan trene med så å si verdens beste treningsprogram, men trener du ikke over tid vil du heller ikke få det til.

Under har jeg listet et eksempel på hvordan en økt med Progressiv trening Cornelis style kan se ut:

Bryst og biceps økt: 

  • Benkpress med stang (5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med stang eller manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Flies med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Kjendistrener Cornelis Elander – Programleder og personlig trener. Opprinnelig fra Oslo, men bor og jobber i dag for det meste i New York og LA.

Av Kjendistrener Cornelis Elander mai 21, 2018 07:45

Kommentarer