IKKE tøy rett før styrkeøvelser!

Av Eirik Sandvik november 25, 2012 09:00

Det er ikke rent få som påstår at statisk tøyning før styrkeøvelser ikke er bra.

Det er ikke rent få som påstår at statisk tøyning før styrkeøvelser ikke er bra.

Mange sier dette uten å ha noe som helst peiling på hvorfor de sier det, mens andre mener at studier har bevist dette. Jeg tenkte å dra frem en nylig utført studie på nettopp dette og kort gå inn på hvordan man TOLKER slike studier, noe som har meget stor praktisk betydning.

Tøyning har jo i lang tid vært omdiskutert i forbindelse med styrketrening, men i de senere årene har det blitt mer og mer vanlig blant internasjonale coacher å implementere dette elementet i en omfattende oppvarming. Det vil si at statisk tøyning har vist seg å være gunstig som en del av oppvarmingen, gjerne lenge før styrkeøvelser utføres.

Som alltid vil det være mange som mener at dette bare er tull, ikke har noen effekt og samtidig vil redusere maks styrken. Dette på grunn av studier som denne (1) hvor det rett og slett blir utført statisk tøyning av en muskelgruppe (her: hamstrings/bakside lår) RETT før testgruppen utfører en maksimal kontraksjon (1RM) med en isolasjonsøvelse for samme muskelgruppe (leg curls).

Resultatet var at styrken ble redusert etter en 30 sekunders tøyning av hamstrings rett før denne testen og styrken ble ytterligere redusert om man gjentok flere 30 sekunders tøyninger rett før testen.

Dette er jo greit og fint nok, men hva er det en slik studie forteller oss?

Jo, den forteller oss at tøyning av samme muskelgruppe som skal utføre maksimal kontraksjon RETT etter tøyningen ikke er spesielt gunstig. Ja, og så da? Vil det si at statisk tøyning før trening IKKE er smart?

Før du svarer på dette er det et par enkle spørsmål jeg ønsker å stille.

Pleier du å tøye rett før et maksløft?

Og ja, jeg mener rett før maksløftet, ikke før de 8 oppvarmingssettene du har utført de siste 10-20 minuttene.

Og pleier du for øvrig å tøye samme muskelgruppe som gjør hovedarbeidet i øvelsen du utfører? For eksempel: pleier du å tøye bryst mellom sett med benkpress?

Okay, om du gjør dette, så kan du kanskje vurdere å endre litt på strategien, hvis ikke har du lite å frykte.

Hva er anbefalt og hva er problemet med dette?

Det som stort sett er anbefalt er å tøye problemområder som en del av en integrert oppvarming, en oppvarming som gjerne består av 20-30 minutters arbeid med ulike kvaliteter og statisk tøyning tar gjerne plass helt i starten av denne oppvarmingen. Om du da starter økten med knebøy og bruker 4-8 oppvarmingssett før forsøket ditt på et nytt maksløft, vil det trolig være om lag 45 minutter siden du tøyde statisk.

Helt ærlig, tror du dette er et problem?


 Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

www.sandvikstraining.com

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.


(1)
A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength.
Winchester JB, Nelson AG, Kokkonen J.
School of Recreation, Health, and Tourism, George Mason University Manassas, VA 20110, USA.
jwinches@gmu.edu
While it has been well established that an acute stretching program can inhibit maximal muscle performance, the amount of stretching needed to produce the deleterious response is unknown. Therefore this study examined the dose-response relationship between acute stretching and strength inhibition. Eighteen college students performed a one repetition maximum (1-RM) test of knee-flexion following 0, 1, 2, 3, 4, 5, or 6 30-s bouts of hamstring stretching held at the limit of toleration. All seven dose variations were done by each subject, with each variation done on a separate day. One week separated each test, and the order of the stretch variations was balanced across the seven testing days. Stretching significantly (p < .05) reduced 1-RM after one 30-s stretch (5.4%), and continued to decrease 1-RM up to and including six 30-s stretches (12.4%). A single 30-s stretch, if held at the limit of toleration, is sufficient to cause an inhibition in a person's 1-RM. Additional bouts of stretching will further decrease the 1-RM, suggesting that multiple mechanisms may be involved in stretch-induced strength inhibition.

Av Eirik Sandvik november 25, 2012 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser