Ikke tving deg til trening

Av Marika Lejon februar 21, 2012 06:00

Ikke tving deg til trening

Trening krever litt disiplin og viljestyrke, men noen ganger kan treningen ta overhånd

Trening krever litt disiplin og viljestyrke, men noen ganger kan treningen ta overhånd.

Et symptom på at du tvangstrener, kan være når du i stedet for å få energioverskudd og glede ut av treningen, opplever stress og panikklignende tilstander.

Noen trener mye og andre mindre. Trener du mye, må du ta noen forhåndsregler og virkelig passe på kroppen din. Man kan overtrene over lang tid og tro at kroppen tåler det, men til slutt sier det plutselig «pang» og kroppen knekker sammen. Kroppen er utbrent og klarer ikke å prestere. Da er det kjipt å måtte holde seg unna treningen over lang tid.

Du kan lett unngå å stresse kroppen til den knekker sammen. Det gjør du gjennom å gi kroppen nok hvile, nok søvn og nok energi. Hvis du trener for mye, vil kroppen bryte ned muskler, spare på fett og «kjempe» mot påkjenningene du påfører den. Når du er ferdig med å trene skal du føle deg bra. Du skal tenke «det var deilig». Hvis du føler deg ødelagt, energiløs og fullstendig utslitt etter treningen er dette et trygt tegn på at du må roe ned cellene noen hakk. Du vil ikke oppnå resultatene du ønsker hvis du driver «negativ» trening. Holder du på med slik trening over lang tid vil du oppleve såkalt overtrening.

Hva er overtrening?

Dersom ytelsesnivået ditt synker, selv om treningsbelastningen vedlikeholdes eller økes og denne senkningen av ytelsesnivået ikke skyldes sykdom, vil det kalles overtrening. Det er normalt å være sliten etter en treningsøkt, men hvor slitne vi er, henger sammen med treningsmengde og intensitet under den aktuelle treningsøkten. Ved overtrening kan vi ikke se denne sammenhengen. Vi føler oss unormalt slitne også ved lette belastninger.



Hva er årsaken til overtrening?

*  Overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon (hovedårsak)

* Monotoni i treningsbelastning og innhold.

* For rask økning av treningsvolum og /eller intensitet

* Hyppige viktige konkurranser som krever høyintensiv og høykvalitets utførelse.

* Helsemessige problemer som forkjølelse, influensa, allergi osv.

* Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Feil og for lite drikke, for lite karbohydrat, kaloriunderskudd osv.

* Psykologisk stress fra arbeid, skole familie osv.

* Uvanlige miljømessige forhold som ekstrem kulde, varme, høydetrening, fuktighet osv.

Hva gjør du hvis du opplever at du er overtrent?

Ved akutt overtrening skal du ha 2-3 dager fullstendig fri, og redusere treningsvolum og intensitet med 30-40 % for de neste 1-2 ukene

Hvis du får kronisk overtreningslidelse må du ta fullstendig fri fra all trening i en uke. Deretter kan 10-20 min. lett aktivitet utføres fra 1-3 ganger i uken.
De neste 6-12 ukene så økes lengden på treningen gradvis og meget forsiktig.

Restitusjon og hvile

Hovedårsaken til overtrening er overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon. Mange blir så opphengt i treningen at de glemmer å hvile. Hvile er like viktig som selve treningen. Det er når du hviler at kroppen henter seg inn og bygger seg opp. Får du ikke nok hvile, vil kroppen bare brytes ned og aldri få tid til å bygge. Du burde ha to dager med total hvile i uken. Ingen intensiv styrketrening eller kardio. Du kan gjerne gå en tur, så lenge det bare blir rolig. Jo fortere man restituerer seg, jo fortere kan man gjennomføre en ny treningsøkt med kvalitet. Og jo fortere man kan gjøre det, jo bedre form kommer man i. Trening kan sees på som summen av aktivitet og restitusjon/hvile, der aktivitet og restitusjon/hvile er like viktige. Hvis man gjennomfører en økt som er hard og varer relativt lenge, kreves det lengre restitusjonstid enn hvis økten er kort og lettere. Blir det ofte ubalanse mellom restitusjon og trening vil man etter hvert begynne å lide litt og til slutt vil man være overtrent. Når man skal planlegge treningen for uken som kommer må man først tenke på hvor lang tid det tar å restituere seg etter forskjellige treningsøkter. Når man har dette klart for seg er man klar for å trene.

Tips til restitusjon

– Søvn. Dette er den mest grunnleggende metoden. En liten blund er glimrende for restitusjonen. I tillegg er det viktig å sørge for nok nattesøvn.

– Varm dusj eller bad.

– Aktiv restitusjon. En av de beste metodene er å sykle lett i 15-30 minutter noen timer etter treningen eller konkurransen. Svømming er en fin metode.

– Massasje.

– Badstu. Vær forsiktig med varigheten og drikk mye.

– Avslapping og lett tøyning.

– Lett spasertur.

Kilder: www.damer.ikgrand.no og www.boc.idrett.no

Av Marika Lejon februar 21, 2012 06:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!