I jakten på en bedre rygg…?

Av Lars Helge Kristiansen mai 15, 2014 15:06

I jakten på en bedre rygg…?

Kroppsbygging er å skape en illusjon, og med det mener jeg ikke at ikke kroppsbyggerene er svære og svært muskuløse, men at kroppen skal formes på en måte som gir intrykk av at kroppen er større en den er. En velkjent faktor for å få dette til er å få den såkalte V formen. En svært smal midje og en tilsvarende svært bred rygg gir en kontrast som forsterker intrykket av størelsen til kroppsbyggere.

rygg-5-1-2014

For å få dette til, har en to folkekjære øvelser som er brukt. Den ene er nedtrekk, og den andre er chin ups. (kroppshevinger)

Det finnes et hav av øvelser for å trene ryggens muskler, men jeg tenkte vi kunne se på hvilke av disse to som egentlig er best.

Vi starter med nedtrekken.

rygg-5-2-2014

I nedtrekk sitter en i en vekstasjon og drar en stang ned mot kroppen fra startpunkt over hodet. Mekanisk sett ligner den veldig på kroppshevingen, bare at den foregår i maskin, og at en sitter i ro mens vektene beveger seg i stasjonen. Fordeler med denne øvelsen er mange, og er, men begrenser seg ikke til;

• Fleksibel vektbelastning. (kan ta lettere en kroppsvekt)
• Forskjellige stenger gir muligheter for mange typer grep (og følgelig varierende muskelpåvirkning)
• En har mer «kontroll» på muskelsammentrekningen, og kan f.eks kontrollere tempoet på den negative fasen av løftet mer en med kroppsvekt. (som følge av vektregulering)
• Den tillater drop set, negativer, og andre intensitetsteknikker i større grad en kroppshevinger pga at den foregår i en maskin med regulerbar belastning.

Det hersker ingen tvil, nedtrekk har sin plass i et godt og variert ryggprogram. Endog må det sies at øvelsen har noen svakheter også. Eksempler her grunner i hovedsak på teknisk utførelse og muskelrekruttering. Mange nybegynnere spesielt stopper i denne øvelsen på slutten av økten fordi de er for slitne i biceps. Mange setter beina under lårstøttene, og ender opp med å bruke hoftemuskelaturen, magen og biceps i steden for ryggmusklene.

Tips; Prøv å la beina henge rett ned, og bøyd bakover under utførelsen. Når beina ikke er under støttene så vil du merke en annen vinkel på armene på turen nedover, og albuene «må» ut til sidene i steden for ned forran kroppen. Dette vil aktivere ryggen mer og biceps mindre.

Så tar vi Chin Ups;

rygg-5-3-2014

Øvelsen der en tar et passe vidt grep rundt en stang og drar hele kroppen opp mot, og med haken over stangen. Typisk kjent som en «militærøvelse», og en tradisjonell styrkeprøve både i militæret, politiet, og i gymtimer verden over.

For enhver person med skikkelig massiv rygg, (eller planer om å få en), så er denne øvelsen en hjørnestein i treningsprogrammet.

Fordeler er, men begrenser seg ikke til;

  • En bruker kroppens tyngde. (fordel ut fra at en vil øke sin relative styrke og muskelmasse i forhold til sin egen tyngde)
  • En mobiliserer svært mange muskler i kroppen, som armer, rygg, bein, skuldre, nakke… Det meste.
  • En utvikler styrke i hele kroppen (les over) som vil i positiv grad øke styrken også i andre øvelser.

Negative ting med denne øvelsen er stort sett relatert til et enkelt faktum.. De fleste klarer ikke gjøre dette mange ganger (om de klarer det i det hele tatt). En vil ofte se at chin up stangen er ledig på gymmet, og årsaken er såre enkel, at det er svært hardt arbeid å trene på denne måten, og at da mesteparten av de som trener det ikke føler at de klarer denne øvelsen.

Så hva er best??

Svaret er sammensatt, og min personlige mening er…. BEGGE.

Chin ups byr på en muskulær utvikling som få andre øvelser, og utgjør et styrkemessig og massebyggende fundament i et ryggprogram. Begrensningene jeg ser er at de er voldsomt tunge å gjennomføre. Følgelig vil jeg anbefale at de som klarer å gjøre dem, gjør så mange de kan, og bruker nedtrekk i tillegg for å ta musklene litt mer når de ikke klarer fler chin ups, for de fleste vil ha mer å gå på i ryggmusklene til tross for at de ikke klarer flere chin ups.

Nedtrekk er en fantastisk øvelse, som kan hjelpe folk på veien mot å klare chin ups, og som også alene og i seg selv kan bygge en ganske massiv øvre rygg. Jeg anbefaler alle å ha denne med i treningen sin på grunn av fleksibeliteten, en kan gjøre flere varianter, flere grep, og variere belastningen etter hva en klarer og ikke.
En kombinasjon fremstår som det mest logiske valget for å få en massiv rygg, og jeg drister meg til å si, til tross for mange artikler som sier det motsatte, at den ene er ikke bedre en den andre, for begge har sin plass i treningen.

Utvikling skjer som følge av at en utfordrer kroppen på stadig nye måter, og mestrer utfordringene, så hvorfor skulle en begrense utfordringen til en av to svært effektive øvelser, når de går så veldig effektivt hand i hand?

Bare en tanke 🙂

Av Lars Helge Kristiansen mai 15, 2014 15:06

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser