Kan man få store muskler med lette vekter?

Av Øyvind Pedersen juli 8, 2013 06:00

Forskere hevder at man kan få større treningseffekt med lette vekter som med tyngre vekter.

Forskerne er overbevist om at musklene blir større så lenge man trener slik at de blir utmattet. Hvordan man gjør det er likegyldig.

Studien viser nemlig at de som løftet lettere med flere repetisjoner hadde like stor fremgang som de som løfter tungt med færre repetisjoner.

I en studie på 15 menn med en gjennomsnittsalder på 21 år undersøkte man effekten av å løfte 4 sett på hhv. 30 og 90 % av 1 RM i lårøvelsen leg extension. Denne prosenten (30 % av 1 RM) angir den hvor tung vekten er i forhold til hva du ville klart i et maksløft. Om du løfter 100kg i leg extension er 30 % av dette 30kg.

Funnene er selvsagt interessante, men studien har såpass mange svakheter med seg, at den eneste konklusjonen man kan trekke er at 4 sett på 30 % hvor man tar settene til utmattlese gir større effekt enn 4 sett på 90 %. Den åpenbare forklaringen må være den store forskjellen i arbeidsmengde.

Gruppen som trente lett (30 % av 1 RM) tok 96 repetisjoner fordelt på 4 sett – mens den gruppen som trente tungt (90 % av 1RM) bare tok 20 repetisjoner. Den store forskjellen i volum (sett x repetisjoner) gjør resultatene umulig å overføre.

Andre svakheter verdt å merke seg er:

Få deltagere (15 stk)
Studien så en akutt effekt (en langtids-effekt er mer interessant)
Man undersøkte oppbyggingen av protein, men glemte å måle for hvor stor nedbrytningen av protein var (netto-effekt)
Hva er optimalt? Fra tidligere studier (blant annet 2) vet vi at sett mellom 8 og 10 repetisjoner ser ut til å være mest effektivt for muskelvekst (tilsvarende 60 – 85 % av 1 RM). Dette betyr nødvendigvis ikke at vi bare skal trene 8-10 repetisjoner om formålet er økt muskelmasse. For det som er mer viktig enn antallet repetisjoner – er at vi har en progressiv belastningskurve som gjør at vi gradvis blir sterkere og sterkere.

For å oppnå dette vet vi at det kan være en fordel å implementere en periodiseringsplan i opplegget vårt. Det kan lages på mange måter, men kan se slik ut:

UKE1 OG UKE 2:

12-15 repetisjoner pr sett

UKE3 OG UKE 4:

09-12 repetisjoner

UKE5 OG UKE6:

06-09 repetisjoner

UKE7 OG UKE8:


5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet (sett x reps)

Etter uke 8 bør du ha deg en hvileuke, før du begynner på nytt.


Referanser:

1) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS ONE 5(8): e12033.

2)  Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

 

Av Øyvind Pedersen juli 8, 2013 06:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser