Karbohydrater og det glykemiske index

Av Iform.no januar 22, 2014 09:00

Karbohydrater og det glykemiske index

Karbohydrater består av sukkermolekyler, fremfor alt glukose, som henger sammen i lange kjeder, nesten på samme måte som aminosyrer i protein.

I mage-tarmkanalen brytes karbohydrater ned og glukosen kan passere tarmveggen og ut i blodomløpet. Glukose kalles derfor «blodsukker». Når glukosen når blodomløpet frisettes insulin fra bukspyttkjertelen, ett av de mest anabole hormon som finnes. Insulinet stimulerer kroppens celler til å ta opp aminosyrer, glukose og andre næringsemner fra blodomløpet. Dette gjelder naturligvis også muskelceller.

Når glukose transporteres inn i cellene forbrennes det eller lagres for kommende behov i en form som kalles glykogen. Glykogen er muskelcellens viktigste energidepot. Så lenge kroppen har ett tilstrekkelig stort glykogenforbruk så brytes kroppens muskelproteiner ikke ned i så stor utstrekning. Fysisk trening gir økt lagring av glykogen, noe som gir en større utholdenhet pga av den økte tilgangen på energi. En muskel ful ladet med glykogen ser mye større ut.

Ett bra brensel

Karbohydrater er vår viktigste energikilde. Mellom 55 og 70 prosent, avhengi av aktivitetsgrad, av vårt totale energibehov bør bestå av karbohydrater.

Karbohydrater gir oss raskt energi. Fett kan ikke forbrennes i samme høye tempo som karbohydrater. Ved styrketrening (anaerob trening) er karbohydrater den eneste mulige energikilden. Fett kan ikke forbrennes under anaerobe (syrefrie) forhold, noe karbohydrater kan.

Man har lenge snakket om raske og trege karbohydrater. Trege karbohydrater anses som bedre fordi de gir en jevnere blodsukkerkurve og dermed ett mer stabil insulinnivå.

Monosakkarider:

Monosakkarider er enkle sukkerarter som kroppen lett og raskt kan omdanne til energi. De vanligste sortene er fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose). Enkle sukkerarter finner du i frukt, bær og enkelte grønnsaker.

Disakkarider:

Disakkarider er «doble» sukkerarter. Det vil si at de er sammensatt av to molekyler av enkle sukkerarter. De vanligste sortene er rør-og roesukker (sakrose), som er bygget opp av fruktsukker og druesukker, og melkesukker (laktose), som igjen er sammensatt av druesukker og galaktose.

Polysakkarider:

Polysakkarider er sammensatte og komplekse sukkerarter som kroppen bruker lang tid på å bryte ned. Enkelte av dem kan være bygget opp av opptil 60 000 monosakkarider. Polysakkaridene har ikke spesielt søt smak, og er den karbohydratkilden vi ernæringsmessig sett helst bør hente mest energi fra. Denne sukkerarten forekommer ofte i mat som inneholder andre viktige næringsstoffer. De vanligste sammensatte sukkerartene er stivelse, cellulose og pektin. Stivelse reservelagres i plantene som ekstra næring og finnes oftest i rot, frø og stamme.

Det glykemiske indexet

Karbohydrater brytes ned til glukose i magen og taes opp gjennom tarmveggen for siden å nå blodomløpet. I blodomløpet sirkulerer de frie sukkermolekylene og når de når bukspyttkjertelen stimulerer glukosen en viss type celler, kalt betaceller. Betaceller produserer insulin og stimuleringen av disse gjør att de slipper i fra seg insulin. Insulinets funksjon er å regulere blodsukkerinnholdet i vårt blod. Insulinet har også et sterkt anabolt signal som stimulerer bla proteinsyntesen og glykogeninnlagring i musklene. Insulin stimulerer også lagringen av fett.

For å kunne bygge muskler og samtidig brenne fett, kreves det at insulinnivåene i blodet holdes konstant på et lavt nivå. Det høres kanskje motsigende ettersom insulin er ett anabolt hormon. Forklaringen er at måltider med mye raske karbohydrater forhøyer blodsukkernivået for raskt. Ettersom insulin regulerer ned blodsukkerinnholdet i blodet, fører dette til at blodsukkernivået havner under det normale nivå. Kroppen får nå ett signal om at raskt høyne blodsukkeret for og bla sikre hjernens glukosebehov, og frisetter derfor det katabole (nedbrytende) hormonet kortison. Dette tar på muskelmassen, men lar fettdepotene være relativt urørt. Kortison minsker også insulinfølsomheten, noe som gjør at det kreves enda mer insulin ved neste måltid. Det er her det glykemiske indexet kommer inn.

Det glykemiske indexet (GI) er en måling på hvor høyt 100g karb får
blodsukkeret til å stige (innen 2-3 timer). Jo høyere verdi desto raskere karbohydrater finnes det i matvaren.

Hva bestemmer hurtigheten i ulike matvarer?

En av de viktigste faktorene som påvirker hurtigheten hos karbohydrater er matvarens struktur. Tommelfingerregelen er at jo mer kompakt en matvare er desto tregere er det. Pumpernikkel er ett brød med en veldig kompakt struktur og har derfor et lavt GI. Riskaker derimot har en veldig luftig og tynn struktur, som gjør at opptaket til blodet går med en rasende fart.

En annen viktig faktor er typen karbohydrat. Glukose er et raskt karbohydrat, fordi den er den eneste karbohydratformen kroppen kan utnytte direkte, uten å først omvandle den. Laktose og fruktose krever en hel del bearbeiding i kroppen innen deres energi kan utnyttes. Dette gir laktose og fruktose langsommere egenskaper på tross av at opptaket av dem til blodet går raskt.

Fibrer og fett senker hastigheten på opptaket fra tarmen gjennom at passeringen fra magesekk til tarm blir langsommere. Dessuten har matsmältningenzymerna vanskeligere med å komme til karbohydratene om disse er innkapslet i unedbrytbar fibrer.

Tillaging og raffinering bruker generelt å øke hurtigheten hos karbohydratene gjennom at strukturen ofte påverkes. Tilberednings temperaturer over hundre grader påverker i ekstra stor utstrekning. Forkokt ris (parboiled) er det unntaket som bekrefter regelen om at raffinerte produkter får ett høyere GI. årsaken til at forkokt ris har ett lavere GI enn ubehandlet ris er at et skall av resistent stivelse beskytter ris kornene fra nedbrytning.

Surheten i matvarer spiller også inn på det glykemiske indexet. Jo surere desto lavere GI. ؅rsaken til dette fenomenet er at de enzymer som bryter ned karbohydrater krever et basisk miljø for å fungere optimalt.

Fordelene med en lav GI-kost

Om du spiser største delen av dine karbohydrater fra langsomme matvarer har du følgende fordeler å se fram til:
Bedre muskelvekst – Mindre kroppsfett – Bedre utholdenhet – Høyere prestasjoner

Hvordan gjennomfører jeg det i praksis?

Bestem deg for at matvarer med lav GI alltid skal utgjøre basen i dine måltider. La ris (forkokt), rå ris, poteter, fullkornsbrød, pasta, bønner, erter og linser utgjøre basisen i dine måltider. Kompletter med grønsaker og frukt, uansett om ikke alle har ett lavt GI. ؅rsaken til dette er at karbohydratinnholdet i disse utgjør en så liten del av det totale karbohydratinnholdet i ditt måltid, og dessuten gir de deg viktige næringsemner. Kjøtt, fisk og skalldyr påvirker ikke GI i noen større grad fordi disse nesten ikke inneholder karbohydrater. Se opp for cornflakes, sukker drikker som saft og brus, potetmos, puffet ris, hurtigris(5-minutt)og hvit brød (eks loff).

Hvordan måler man GI?

GI er som beskrevet et målemetode på hvordan blodsukkeret forandres etter måltidet. Metoden går ut på at man gir forskjellige personer 50 gr karbohydrater i form av valig hvitt brød, eller 50 gr drue sukker. Deretter måler man eksagt hvordan blodsukkeret endres i løpet av de neste tre timene. Man tar boldprøver hvert kvarter og lager en grafisk fremstilling av blodsukker verdiene. Etter tre timer ser man et tydelig mønster for hvordan blodsukkeret først stiger og deretter synker. Senere måler man andre næringsmidler for å kunne sammenligne dem med hvitt brød, eller druesukker, og hvor raskere næringsmiddelet får blodsukkeret til å stige, desto høyere er dets glykemsike index. Man gir hvit brød eller dresukker en glykemisk index på 100 for å ha et sammenlignins grunnlag. Hvis et næringsmiddel tas opp i blodet raskere enn hvitt brød, får det en verdi over 100, og motsatt.

Ref:Paulunds næringslære, www.glycemic.com

Glykemisk index for matvarer

LAV GLYKEMISK INDEX

Hvit brød = 100 Druesukker = 100
Banan (Grønn) 43 30
Brekkbønner 54 38
Epler 52 36
Fersken i boks (usøtet) 43 30
Fersken 40 28
Fettucini med egg 46 32
Fruktose (fruktsukker) 32 20
Fullkorns spaghetti 53 37
Grapefrukt 36 25
Grovt brød (hel korn) 49-66 34-46
Grønne linser 42 29
Hele rugkorn 48 34
H – melk 39 27
Hvite bønner 40 28
Kikerter 47 33
Kirsebær 32 22
Lettmelk 46 32
O`boy i melk 49 34
Peanøtter 21 15
Pintobønner 60 30
Plommer 34 24
Pærer 51 36
Ravioli 56 39
Riskli 27 19
Røde linser 36 25
Soya bønner 20 14
Tomat suppe 54 38
Yoghurt med frukt 47 33
Yoghurt med kunstig søtstoff 20 14

MIDDELS GLYKEMISK INDEX

Hvit brød = 100 Druesukker = 100
All Brean (branflakes) 60 52
Ananas jus 66 46
Appelsin 62 44
Appelsinjus 74 52
Banan (overmoden) 74 41
Bokhvete 78 55
Butterdeig 84 59
Brun ris 79 55
Cajunris (Uncle Bens) 72 50
Digestive kjeks 84 59
Druer 81 56
Eplejus 58 41
Fersken, lettsøtet 74 52
Fettfattig iskrem 71 49
Firekorn brød 64 45
Fruktcocktail (vanlig) 79 55
Grapefruktjus 69 48
Grønne linser på boks 74 51
Havregrøt 70 49
Havrekjeks 79 55
Havrekli 78 54
Hele hvetekorn 59 41
Hurtig kokte nudler 67 47
Hvite bønner på boks 70 49
Iskrem 69 48
Jasminris 81 56
Kikerter på boks 60 42
Kiwi 75 53
Kokt potet 80 56
Laktose (melkesukker) 65 45
Linsesuppe 63 44
Maiskorn 78 55
Makaroni 64 45
Mango 80 56
Parboiled ris 68 48
Popcorn 79 56
Potetchips 77 54
Pumpernickel (brød) 68 48
Sjokolade 70 49
Spaghetti kokt 15 min 59 41
Sukrete muffins 63 44
Sultanaer/Rosiner 80 56
Søtpotet 70 49
Usukret muffins 69 49
Vaniljesaus 59 41
Yams 74 52

HؘY GLYKEMISK INDEX

Hvit brød = 100 Druesukker = 100
Ananas, fersk 94 66
Bagel 103 72
Baguette 136 95
Bakt potet 121 84
Cola,fanta 97 69
Cornflakes 121 84
Crispix 124 87
Crossant 96 67
Dampkokot potet 93 65
Druesukker 146 100
Energidrikker 136 94
Ertesuppe 94 66
Fint knekkebrød 116 80
Geletopper 114 80
Glukose 138 97
Gulerøtter 101 70
Hamburger brød 87 60
Hele havregryn 89 63
Hjemmelaged potetmos 98 69
Honning 104 73
Hurtigris 128 90
Japp,Mars (sjokolade) 97 67
Knekkebrød 95 66
Kålrabi 103 72
Loff 100 70
Maltose 150 105
Nachos 105 73
Nektar,saft 94 66
Pitabrød 82 57
Pizza 86 60
Pomes frites 107 74
Potetmos pulver 118 83
Puffet ris 132 92
Riskaker 117 81
Risnudler 131 91
Rosiner 93 65
Rugbrød 89 63
Ryvita 93 66
Rødbeter 91 63
Råris 81 56
Sukker 92 64
Tacoskjell 97 67
Vafler 109 77
Vannmelon 103 72
Weetabix 109 109
Av Iform.no januar 22, 2014 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!