Kombiner MAKS styrketrening og muskelveksttrening for best effekt!

iform.no
Av iform.no mai 7, 2012 06:00

Slik gjør man!

De fleste som har trent en stund har nok opplevd å komme til et ?platå? i treningen hvor man sliter med å komme videre.



Man forstår kanskje at man må endre programmet eller sjokkere musklene for igjen få fremgang, men hvordan gjør man dette effektivt uten å falme i blinde?

Løsningen for kontinuerlig fremgang i muskelvekst ligger ganske enkelt i å konstant øke belastningen på musklene. I praksis vil det si å enten øke vektene man trener med eller å trene mer. Av praktiske årsaker kan det være vanskelig å øke treningsmengden. Man har kanskje begrenset med tid eller man trener allerede så mye at man vil bli overtrent av å ytterligere øke treningsmengden. Løsningen kan da være å øke styrken slik at man kan trene med tyngre vekter som igjen vil trigge økt muskelvekst.

Treningsmetodene og belastningen som benyttes for å oppnå maksimal styrke, er ganske forskjellig i forhold til å trene for muskelvekst (hypertrofi ), men det kan være smart å legge inn denne treningsformen også for å oppnå ekstrem muskelvekst. Vi følger derfor opp med to treningsprogrammer for kontinuerlig fremgang i muskelvekst, men først litt repetisjon:

ULIKT REPSANTALL=ULIK EFFEKT

Belastning og dermed reps-antall spiller en stor rolle for om man hovedsakelig blir sterkere, bygger muskler eller blir mer utholdende. Ofte brukes en prosent av 1RM (Rep Maks) for å angi hvor tunge vekter man skal trene med. 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon på.

1-6 repetisjoner trener hovedsakelig maks styrke

Dette tilsvarer en belastning på 85% av 1RM og oppover. Med en kort stopp i bunnen og maksimal mobilisering av kraft opp, trigger dette repsantallet hovedsakelig utvikling av nervebanene slik at du kan mobilisere fl ere muskelfi bre samtidig. Det vil si at muskelen blir mer effektiv (sterkere), men ikke større.

8-12 repetisjoner trener hovedsakelig muskelvekst.

Dette tilsvarer en belastning på ca. 75% av 1RM. Det er verdt å merke seg at når muskelen vokser, blir den også sterkere. Man vil derfor også oppnå økning i styrke med dette repsantallet, men hovedsakelig på grunn av at muskelen blir større, ikke fordi den blir mer effektiv. Mer enn 15 repetisjoner trener i all hovedsak kun anaerob utholdenhet, og gir verken framgang i styrke eller muskelvekst.
 
HVORFOR M؅ MAN KOMBINERE MAKS STYRKETRENING OG MUSKELVEKSTTRENING?
 
Hvis du trener kun i rep området 8-12, som er det mest effektive for muskelvekst, vil du etter en tid komme til et platå i treningen, med andre ord du opplever ikke lengre fremgang verken i muskelstørrelse eller styrke. Dette kan løses enten ved å øke treningsmengden (antall serier) eller ved å øke styrken. På et visst nivå kan du ikke øke treningsmengden fordi du vil bli overtrent eller det er praktisk vanskelig fordi du ikke har tid til så mye trening. Da er en periode med maksimal styrketrening løsningen. Ved å øke belastningen og redusere repsantallet i en periode, kan du øke maksstyrken din. Når du da går tilbake til trening for muskelvekst kan du trene med høyere belastning på samme repsantall enn du gjorde før maksimal styrketrening perioden. La oss si at du stagnerer på 75 kg på 10 repetisjoner i benkpress. Din 1RM vil da være cirka 100kg. Hvis du nå trener en periode med maksimal styrketrening og øker din 1RM til 120 kg, vil du kunne trene 10 reps på cirka 90kg. Denne ekstra belastningen vil igjen trigge økt muskelvekst.
 
SLIK GJؘR MAN


Man kan enten trene ekstrem muskelvekst og maksimal styrketrening i perioder, eller samtidig. Vi har satt opp et forslag på to 10 ukers programmer. I det første trenes både ekstrem muskelvekst og maksimal styrketrening i samme økt hver dag. Du følger da det samme programmet i hele 10 ukers perioden. I det andre programmet trenes ekstrem muskelvekst og maksimal styrketrening i perioder, med 6 uker ekstrem muskelvekst, fulgt av 4 uker maksimal styrketrening, for deretter å begynne på nytt. Vi kan selvsagt også anbefale Release YOUR Potential programmet som kombinerer ulike reps faser for kontinuerlig fremgang. Se www.tn.no for mer informasjon.


 
TRENINGSTEKNIKK

Maksimal styrketrening:

? Fyll lungene med luft.

? Ta vekten kontrollert ned i den eksentriske fasen.

? Foreta en markert stopp.

? Akselerer vekten så raskt som mulig gjennom hele den konsentriske fasen. Det er akselerasjonen, ikke hastigheten, som spiller en rolle. Det viktige er at du mobiliserer maksimalt med kraft og ikke ?bare? flytter vekten ? eksplosiv bevegelse.
? Pust ut.

Ekstrem muskelvekst:

? Fyll lungene med luft og hold i den eksentriske
fasen.

? Senk vekten sakte ned.

? Før vekten kontrollert tilbake med moderat
hastighet.

? Pust ut i den konsentriske fasen.

Det er her viktig å kontrollere hastigheten på vekten i hele fasen kontra ved maksimal styrketrening hvor det gjelder å skyve vekten så raskt som mulig.

Viktig:

? Test din 1RM og start treningsprogrammet med vekter som er ca. 75% av denne vekten.

? Strev alltid etter å trene med tyngre vekter enn på forrige treningsøkt. ؘk vektene for hver treningsøkt; start med å øke vektene kun på sett 4. Neste trening øker du vektene på både sett 3 og 4, neste trening på sett 2, 3 og 4, før du neste gang igjen øker til å kjøre alle settene med økt vekt. I gjennomsnitt bør du øke vektene med ca. 2% i hver økt.

? Du kan også inkludere mer avanserte treningsteknikker i disse programmene, som for eksempel ?Forced Reps? og ?droppsett?* (se defi nisjon i ramme neste side).

? Husk at maksimal styrketrening og ekstrem muskelvekst trenes med forskjellig treningsteknikk. ؘv deg og du får mye mer ut av treningen. Se forklaring på denne siden.

? Når du trener maksimal styrketrening varmer du opp ved å trene 1-2 sett med lette vekter på den aktuelle øvelsen.

? Du bør også trene kondisjon i tillegg til dette programmet. 4×4 minutter utholdenhetstrening gir stor fremgang i utholdenhet uten av det tærer mye på muskelmasse.

? Ekstremt viktig!!! Husk ProZyme proteinpulver innen 30 minutter etter treningsøkten!

For deg som ønsker å vite mer teori om maksimal styrketrening og muskelvekst, anbefaler jeg å lese artiklene som vi har henvist til over som er skrevet av professor Jan Hoff. Disse finner på www.tn.no.
 
Definisjoner:
 
Forced reps: Her trenger du hjelp av en treningskompis. Bruk en vekt du klarer maksimalt det repsantallet du ønsker, for eksempel 10 reps. Når du ikke klarer flere repetisjoner, får du hjelp av treningskompisen din til ta ut 1-3 reps ekstra. Det kreves som regel veldig lite hjelp for å få til dette.

Droppsett: Hvis du ikke har en treningskompis, kan droppsett være en god løsning for å ta deg maksimalt ut. Gjør som på Forced Reps og ta deg helt ut. Når du ikke klarer flere repetisjoner, tar du så raskt en lettere vekt og presser ut enda noen repetisjoner på denne slik at musklene blir helt utmattet.

NB! Det er ikke vanlig å bruke disse treningsteknikkene før på de siste 1-2 settene på en muskelgruppe.

LES OGS؅: 11 intensitetsøkende teknikker

Last ned excel dokumenter for treningsprogrammet:

Uke 1-6 splitt program
Uke 7-10 splitt program
Uke 1-10 Hyperthrophy

Denne artiklen er publisert med tillatelse fra Tech Nutrition as

iform.no
Av iform.no mai 7, 2012 06:00