Er du lei av alle treningsprogrammer som krever at du nærmest skal bosette deg i treningsstudioet? Eller har du rett og slett ikke tid eller lyst til å trene 4-5 dager i uka?
Den som ikke setter av tid til å trene, må før eller siden sette av tid til å være syk. Det er et utsagn som inneholder mer enn et korn av sannhet. Mange ønsker nok å komme i bedre fysisk form, men har knapt med tid til rådighet.
Alle har tid til å trene, det trenger ikke være så mye styr. Kjøp for eksempel noen manualer og en matte til å ha på jobben, og ta en ti minutters økt i en pause på jobb nå og da.
Her gir vi deg et forslag på et enkelt treningsprogram som kun krever at du trener to dager i uka. Og ikke nok med det. Det beste er at hver treningsøkt varer kun en time (omtrent, vil variere noe fra person til person), så du trenger ikke ofre hele kvelden for å få tid til å gjennomføre dette programmet. Programmet er ment for personer med litt treningsgrunnlag (personer helt uten treningsgrunnlag kan utføre vekttreningsdelen, men bør gjennomføre en lettere kondisjonsdel enn det dette programmet beskriver).
Du vil ikke komme i superform på noen få uker med dette programmet. Skal du klare det, er det klart at du må ofre mye mer tid til trening enn det dette programmet krever. Men når det er sagt, så vil du, hvis du følger programmet og følger opp med et fornuftig kosthold, sakte men sikkert få se at du ikke trenger å tilbringe det meste av fritiden din på treningsstudioet for å forbedre fysikken din.
Hensikten med programmet er å gradvis forbedre din styrke og utholdenhet. Dette vil igjen føre til større muskler og mindre kroppsfett. Skal du klare å forbedre både styrke og utholdenhet ved å trene kun to ganger i uka, er du nesten nødt til å trene både styrke og utholdenhet på samme dag. Dette er ikke optimalt, vil nok mange kroppsbyggere si om slike kombinasjonsøkter. Det er jeg for så vidt enig i, men vil understreke at dette ikke er et program for hurtig muskelvekst, men et program spesialtilpasset de som har dårlig med tid, men som gjerne vil komme i bedre form.
Programmet er bygd opp av en 20 minutters intervalløkt, etterfulgt av 40 minutter vekttrening. For å få mest mulig ut av disse to timene i uka, er høy intensitet nødvendig. Det er derfor helt avgjørende at du er fokusert og motivert når du trener. Å lalle rundt på treningsstudioet to timer i uka vil gi minimal effekt.
Vekttreningen i programmet består stort sett av gode, gamle basisøvelser. Dette er dels fordi det skal være mulig å gjennomføre dette programmet i treningsstudio som ikke har veldig mange ulike maskiner, men først og fremst på grunn av at disse basisøvelsene rett og slett er de mest effektive. Få en instruktør til å vise deg hvordan den enkelte øvelse skal utføres korrekt, hvis du ikke har trent med vekter før.
Programmet er som følger:
20 minutters intervalltrening:
- Min 1-2: hurtig gange (oppvarming)
- Min 3: rolig jogg
- Min 4: hurtig springing/spurt
- Min 5-18: gjentar vekselvis det samme som under minutt 3 og 4
- Min 19-20: hurtig gange (nedtrapping)
Som programmet indikerer, gjøres kondisjonsdelen av programmet unna på tredemølle. Det er viktig å ikke starte for hardt. Ta det heller ganske rolig de første gangene, og øk hurtigheten på spurtene etter hvert som kondisjonen blir bedre. Ø øke intensiteten etter hvert er helt avgjørende for å få en god fettforbrenningseffekt!
Kondisjonsdelen av programmet er likt begge treningsdagene.
Når det gjelder vekttreningen, er denne delt i to. I løpet av to treningsdager vil man altså trene alle de store muskelgruppene i hele kroppen. I økt én trenes rygg, armer, skuldre og bryst. I økt to trenes lår, legger og mage. Det er viktig at man tar minst en dag pause mellom de to dagene man trener i uka.
Styrkeøkt 1:
- Markløft: 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Chins (nedtrekk dersom du ikke klarer chins ennå): 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Sittende militærpress: 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Benkpress: 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Stående bicepscurl med stang: 2 sett av 6-8 repetisjoner
- Dips (smale benkpress hvis du ikke klarer dips ennå): 2 sett av 6-8 repetisjoner
Styrkeøkt 2:
- Knebøy: 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Benpress: 2 sett av 6-8 repetisjoner
- Benspark: 2 sett av 6-8 repetisjoner
- Lårcurl: 2 sett av 6-8 repetisjoner
- Stående tåhev: 3 sett av 6-8 repetisjoner
- Situps på skråbenk: 3 sett av 12-15 repetisjoner
Som du ser, skal man kjøre 3 sett a 6-8 repetisjoner per øvelse. Unntaket er magen, hvor jeg har valgt å sette litt høyere antall repetisjoner. Dette er fordi jeg føler mageøvelser tar bedre når man trener med flere repetisjoner. Føler du derimot at mageøvelser tar med 6-8 repetisjoner, må du gjerne bruke dette repetisjonsantallet på denne muskelgruppen også.
Hver øvelse kjøres i relativt rolig tempo og med strikt utførelse. Ta omtrent ett minutt pause mellom settene.
Som med kondisjonsdelen, er det viktig å ha fokus på progresjon. Du trenger ikke å øke vektene hver eneste trening, men går det flere uker uten at du blir sterkere, er det et tegn på at du enten spiser feil/for lite, eller at du ikke trener med høy nok intensitet. Overtrening er utelukket i et program med så liten treningsmengde.
Når det gjelder kosthold, vil jeg ikke diskutere det nærmere her. Dette fordi det finnes mange andre artikler på iform.no sine sider som drøfter dette. Jeg vil bare minne om at det hjelper ikke å trene optimalt hvis du ikke følger opp med et godt kosthold. Riktig kosthold er altså helt avgjørende for at du skal lykkes med dette programmet!
Oppsummering
I denne artikkelen har jeg beskrevet et enkelt, men effektivt, treningsprogram for folk som har liten tid til å trene. Programmet er bygd opp av to treningsøkter i uka. I begge øktene trenes både kondisjon og styrke. Hver treningsøkt tar kun en time, men på grunn av høy intensitet og effektive basisøvelser, er dette tilstrekkelig til å gi en bra treningseffekt. Lykke til!
