KONTRAST-TRENING for deg som vil bli sterkere og ikke minst bygge mer BIFF

Av Eirik Sandvik desember 5, 2017 08:00 Oppdatert

KONTRAST-TRENING for deg som vil bli sterkere og ikke minst bygge mer BIFF

HENSIKTEN med treningsmetoden er å rekruttere en større andel muskelfibre slik du du både kan bli sterkere og ikke minst bygge mer BIFF.

Kontrast trening (contrast training) kan enkelt sagt forklares som en tung øvelse etterfulgt av en eksplosiv øvelse. For eksempel tunge knebøy etterfulgt av en variant av spensthopp. 

Metoden begrunnes med fenomenet Post Activation Potentiation (PAP), men hvordan skal man egentlig gjøre dette i praksis?

Flere studier har blitt utført på PAP-effekten og demonstrert økning i kraftutvikling i ekplosive bevegelser etter utførelse av en tung øvelse som følge av økt fyring av nervesystemet. Selv om det er flere studier som demonstrerer denne effekten, dreier det seg hovedsaklig om trening av bein. Kun få studier av effekten på trening av overkropp finnes. De som faktisk finnes har vist et helt spekter av resultater. Faktisk alt ifra ingen effekt, til effekt og faktisk også til reduksjon i effekt.

Resultatene av disse studiene kommer trolig av variasjoner innen valg av protokoller, øvelsesutvalg, intensitet, volum, pause-intervaller og treningsbakgrunnen til «forsøkskaninene». Basert på de ulike resultatene kan det uansett se ut til at det er størrelsen på effekten (belastningen brukt) og lengden på pausen til påfølgende kraftuvikling som er avgjørende. Forskere har tidligere kommet frem til at den fremste PAP-effekten for overkropp forekommer etter 8-12 minutter. En ny studie Postactivation potentiation: effect of various recovery intervals on bench press power performance ble derfor satt til live av Ferreira SL, Panissa VL, Miarka B og Franchini E.

Hva gjorde forskerne?
 
Forskerne ville for det første verifisere det faktum at eksplosiv utførelse av benkpress ble forbedret etter utførelse av benkpress med 1RM (altså, maksløft). Og for det andre ville de finne ut av den ideelle lengden mellom PAP-øvelsen og eksplosive benkpress.

Forskerne fikk tak i 11 mannlige prøvekaniner som hadde trent mellom 3-5 ganger per uke det siste året. I den første testfasen utførte de først en 1RM test i benkpress (maksløft). Deretter utførte de en kontrolltest av maksimal kraftutvikling (ett sett med 6 repetisjoner med 50% av 1RM) for å sammenligne denne med    tilsvarende øvelse utført etter 1RM i benkpress med ulike tidsintervaller.

Testpersonene utførte deretter 6 ulike testøkter over en 2-ukers periode som alle bestod av utførelse av 1RM i benkpress etterfulgt av eksplosive benkpress utført etter 4 ulike pause-intervaller (1, 3, 5 og 7 minutter). Hver enkelt tidsintervall ble utført på sin egen dag.

kontrast-trening-2014-2

Hva skjedde?

Forskerne fant ut at PAP-effekten innvirket positivt på både eksentrisk og konsentrisk kraftutvikling. Tidsintervallet som hadde den mest signifikante økningen var 7 minutter.

Konklusjon

Konklusjonen ble naturligvis derfor at trening med 1RM i benkpress fører til maksimal kraftutvikling 7 minutter senere.

Begrensninger med studien

Den største begrensningen var at det ikke ble testet flere pause-intervaller. Det er mulig at PAP-effekten kunne ha vært bedre ved for eksempel 9, 11 eller 13 minutter.

Sandvik Says

Det har vært en del omtale av kontrast trening de siste par årene og treningsbransjen har vel tatt imot dette med glede. Kanskje nettopp fordi det tillegger et stort variasjonsmoment som gleder de fleste treningsentusiaster. Det er tross alt artig å etterfølge knebøy eller markløft med spensthopp i ulike varianter, osv. Likevel viser det seg at pause-intervallet som viser en signifikant økning av PAP-effekten er såpass lang i denne studien at man kan begynne å lure på om tiden ikke burde blitt utnyttet annerledes?

Det kan uansett virke som sprintere (i det minste under kappen til Charlie Francis) intuitivt har merket denne effekten. Det var nemlig ikke uvanlig for Francis å  la sprinterne kjøre relativt tung styrketrening FؘR trening av sprint. Uten å være helt sikker så antar jeg at pausen mellom denne treningen og påfølgende sprint var lengre enn det som gjerne benyttes i kommersiell sammenheng. Dette skal jeg sjekke opp nærmere av egen interesse, men det er naturlig å anta at de etter de korte øktene med styrketrening tok en grei pause, for deretter å klargjøre sprinttrening. Altså, at øktene ble adskilt av såpass lang pause at man nesten kunne anse det som to individuelle treningsøkter.

Siden det er variasjon mellom PAP-effekten på bein og overkropp og ulike studier viser flere ulike resulater er det uansett en treningsmetode man kan utforske. Jeg har for øvrig stor tro på at modifisering av øvelsesutvalg kan korte ned på nødvendig lengde pause for maksimal effekt.

Jeg sier contrast to the people! 

PS: Teksten er fritt oversatt (og kommentert) fra Strength And Conditioning Research med tillatelse fra Bret Contreras. Jeg anbefaler alle treningsinteresserte å melde seg på denne månedlige utgivelsen av interessante og relevante studier.

Av Eirik Sandvik desember 5, 2017 08:00 Oppdatert

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser