Kosthold, grunnleggende ernæringslære – karbohydrater

Av Susanne Soydan februar 28, 2018 07:00 Oppdatert

Kosthold, grunnleggende ernæringslære – karbohydrater

Dette er karbohydrater

Karbohydrater er et energigivende næringsstoff som er bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen. De kan deles inn i enkle sukkerarter som består av ett sukkermolekyl, der glukose, galaktore og fruktose er de mest betydningsfulle. Disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider består av fra to og opp til flere tusen molekyler. Sukrose (rørsukker), laktose og maltose er eksempler på disakkarider, med bare to molekyler i sukkerkjedene. Polysakkaridene består av lange kjeder, er ikke like søte i smaken og eksempler på disse er stivelse og kostfiber.

Karbohydratene i kroppen

Gjennom fordøyelsen så spaltes karbohydratene ned til monisakkarider, som tas opp i tarmen og transporteres ut i blodet. De fleste karbohydratene vi spiser brytes ned til glukose. Store mengder glukose øker blodsukkeret og gir samtidig et høyere insulinsvar, og jo raskere karbohydratene brytes desto høyere blir blodsukkerstigningen. Selv om et høyt blodsukker ikke er gunstig så er ikke midlertidige forhøyinger noe problem for en frisk og veltrent person. Ulike typer matvarer brytes ned i ulik hastighet, så for eksempel kan en frokost som består av frukt, bær og fet yoghurt gi en mindre påvirkning på blodsukker og insulin som det en frokost med lettmelk og cornflakes gir, selv om mengden karbohydrat er den samme.

Store inntak av raffinerte og karbohydratrike næringsmidler som ofte gir et høyt blodsukker og et stort insulinpåslag er koplet til negative helsekonsekvenser på lengre sikt.

Selv om karbohydrater ikke er et essensielt (livsnødvendig) næringsstoff for kroppen, så er det gunstig å innta noe hver dag.

Glukose og glykogen

Glukose kan lagres i kroppen i form av glykogen, og da lagres det i hjernen, leveren og musklene. Glykogenet i hjernen har en viktig funksjon i å forsyne nervecellene med energi dersom det er nødvendig. Leverglykogenet er et reservelager for å regulere blodsukkeret. Muskelglykogenet brukes som energi i den muskelen der det er lagret, men kan indirekte være med på å regulere blodsukkeret gjennom to metabolske prosesser. Glykogenet i musklene er den primære energikilden ved styrketrening og annen kortvarig, høyintensiv aktivitet. Kapasiteten til å lagre karbohydrat i kroppen ligger på rundt 500 gram totalt, men mengden avhenger av personens størrelse og treningsnivå.

Gode kilder til karbohydratrike matvarer

Selv om ulike former for karbohydrater ofte brytes ned til de samme molekylene i kroppen så påvirker de blodsukker og insulinproduksjon ulikt. Dessuten så er det noen typer karbohydrater som er mer gunstig enn andre fordi maten også inneholder mer næring i form av vitaminer og mineraler og metter bedre på grunn av et høyere innhold av fiber. Hva slags karbohydratkilder du velger avhenger av hva slags mål du har med både kosten og treningen, og det er også en fordel at du liker maten du spiser.

Her er en liten oversikt over næringsrike kilder til karbohydrater:

  • Grovt brød
  • Knekkebrød med mye fiber, gryn og frø
  • Havregryn
  • Kornblandinger uten tilsatt sukker
  • Potet
  • Søtpotet
  • Potetlomper
  • Bønner
  • Linser
  • Kikerter
  • Fullkornspasta
  • Ris
  • Couscous
  • Quinoa
  • Frukt
  • Bær
  • Grønnsaker

Kilde:

Jacob Gudiol og Nicklas Neuman, «Forma kroppen och maximera din prestation 2», 2014, NGruppen förlag.

Av Susanne Soydan februar 28, 2018 07:00 Oppdatert

Kommentarer