Maten som bygger muskler

Av Vincent desember 1, 2014 22:30

Her får du en komplett plan for å nå lengre, hardere og fortere.

Maten-som-bygger-muskler2014-2

Å sette sammen et perfekt personlig trenings-og kostholdsopplegg for topp prestasjoner, er en ekstremt kompleks prosess. Som ernæringsfysiolog, spesialist på sportstilskudd og som triatlon utøver over flere år, har jeg prøvd utallige ernærings- og tilskuddsteknikker på meg selv, og også på venner og klienter. Som et resultat, har jeg utviklet et kostholdspro¬gram, som kan skreddersys til dine spesifikke behov, og som har vist seg å holde stand over tid. Det har hjulpet dusinvis av syklister, friidrettsutøvere og andre som konkurrerer på toppnivå.

I tillegg til målet med å optimere utholdenhets prestasjoner, fokuserer programmet også på styrke, muskelmasse og definisjon. Selv om vi alle ønsker å nå lengre fortere, er det ingen grunn til å strebe etter en fysikk lik flyktninger fra Kambodsja av den grunn (slik mange proff syklister gjør…). Derfor vil mange av taktikkene rundt kosthold og tilskudd i dette programmet, også være opptatt av å beholde muskelmasse, støtte imunforsvaret og forbrenne fett,

GRUNNLAGET

Det er essensielt at vi regner ut ditt personlige ernæringsbehov. Denne utregningen vil først og fremst baseres på ren muskelmasse (LBM – Lean Body Mass) i tillegg til ditt spesifikke aktivitetsnivå. Grunnen til dette, er at LBM (alt på kroppen med unntak av fett), er den beste indikatoren på dine grunnleggende metabolske behov. Ved å vurdere, og Legge til nivået av fysisk aktivitet, får vi et ganske godt bilde av ditt totale ernæringsbehov. Denne utregningen vil gi oss en bra start. Vi er nødt til å kartlegge det personlige programmet den første uken, ved å notere forandringer i den totale kroppssammensetningen.

REGN UT LBM PÅ FØLGENDE MÅTE:

Få målt fettprosenten på gymmet, eller ved å gå innom en butikk som fører vekter som måler kroppsfett. Regn ut kroppsfettet i kilo, ved å multiplisere vekten med prosent fett. (For eksempel, si at du veier 80 kilo, og har en fettprosent på 10 = 80 x 0.10 = 8 kilo fett). Trekk antall kilo fett fra din totale vekt, så får du din LBM. (For eksempel, 80 kilo – 8 = 72 kilo LBM).

BEREGN BASIS DAGLIG KALORIBEHOV PÅ FØLGENDE MÅTE:

Multipliser LBM med 27. (For eksempel, ditt basis daglige kaloribehov er 72 x 27 = 1944 kcal).
Nå er du nødt til å finne ut ditt daglige kaloriforbruk basert på aktivitetsnivå. Den enkleste måten å gjøre dette på, er å gå på internett. Det er en bra side på www.primusweb.com/fitnesspartner/jumpsite/calculat.htm som lister opp omtrent alle aktiviteter som vi vet om. Skriv inn antall minutter du holder på med utholdenhets aktiviteter hver dag, og det vil komme opp antall kalorier hver aktivitet forbrenner. Dersom aktivitetene er forskjellige fra dag til dag (noe de mest sannsynlig er), skriver du inn hver aktivitet for hele uken, og deler på syv for å få det daglige gjennomsnittet.(For eksempel hvis du sykler i 60 minutter tre dager i uken, løper i 40 minutter tre dager i uken, og løfter vekter 45 minutter to dager i uken. Da vil den ukentlige kaloriaktiviteten bli på 6394 kalorier, delt på syv blir det daglige forbruket på 913 kalorier). Legg det basale behovet til aktivitetsbehovet for å få det totale antall kalorier du trenger i løpet av en dag. (1 944 + 913 = 2 857 kalorier per dag)

PROTEINER

Du bør innta 2 gram per kilo LBM per dag for å være sikker på at du får i deg nok protein for den raskere omsetningen som skjer ved ekstrem utholdenhetstrening. (Du trenger 144g per dag: 2 x 72 LBM).
Prøv å nå et nivå på 0.6 g per kilo LBM om dagen. Prøv å få mest av dette fra umettede kilder, essensielle fettsyrer (spesielt fra fisk, linfrø, o.l). Denne mengden vil garantere at kroppen har de byggestenene av fettsyrer som den trenger for å optimere produksjon av testosteron og veksthormoner, i tillegg til å muliggjøre skikkelig og rask muskelreparasjon. (Du trenger 44 gram per dag: 0.6 x 72)

TIPS: Sliter du med å dekke ditt daglige proteinbehov? Da kan proteinpulver fra Proteinfabrikken.no være løsningen for deg!

KARBOHYDRATER

Karbohydrater vil være bærekraften i kostholdsprogrammet for topp prestasjoner. De vil gi deg den høy-oktanen du trenger for å holde deg på topp dag ut og dag inn. Jeg vil diskutere mer senere rundt typene karbohydrater du bør bruke.
Beregn på følgende måte: For å summere opp eksemplet, ville du dersom du veide 80 kilo, ha behov for følgende
(Gram proteiner x 4) + (Gram fett x 9) = kalorier fra protein og fett
(Totalt daglig kaloribehov) — (kalorier fra protein og fett) = Hvor mye kalorier du trenger fra karbohydrater. (Kalorier fra karbohydrater) / 4 = antall gram karbohydrater du trenger per dag.

Regnestykket blir som følger:
(144 x 4 = 576) + (44 x 9 = 396) = 972 kalorier fra protein og fett.
2857 — 972 = 1885 kalorier trengs fra karbohydrater
1885 / 4 = 471 gram karbohydrater per dag.

Næringsinnhold:
Kalorier = 2857 gram
Proteiner = 144 gram
Fett = 44 gram
Karbohydrater = 471 gram

Merk: Bruk denne utregningen for å sette opp kostholdsprogram for den første uken. Dette vil være en tilnærmingsperiode. Vei deg selv og noter fettprosent ved begynnelsen av uken, og gjør det samme på slutten av uken. Dersom målet er å beholde vekten, men du allikevel har gått ned i vekt, bør du legge til 300 kalorier per dag til programmet. Dersom du ønsker å gå ned i vekt, men du ikke gjør det, trekker du fra 300 kalorier om dagen. Deretter vurderer du på nytt uken etter.

Maten-som-bygger-muskler2014-3

PROGRAMMET

Nå når du har funnet ut av grunnlaget for næringsinntaket, er det på tide å putte på plass detaljene. Dette er deriblant hvor mye du spiser av hva, når og hvorfor. Jeg har utviklet følgende plan, hvor jeg går ut fra at du trener på ettermiddagen etter jobb. Dersom treningsplanen er annerledes, får du bare gjøre det beste ut av det slik at den passer ditt skjema best mulig.

FROKOST:
Når: 07.00
Hva: Kalorier: 25 prosent av det daglige totalinntaket (0.25 x 2 857 = 714 kalorier)
Protein: 20 prosent av det daglige totalinntaket (0.20 x 144 = 29 gram)
Fett: 30 prosent av det daglige totalinntaket (0.30 x 44) = 13 gram)
Karbohydrater: 25 prosent av det daglige totalinntaket (0.25 x 471 = 118 gram)

Forslag til måltid:

  • proteinshake
  • 1 skive grovt brød med en spiseskje peanøttsmør naturell og lett syltetøy.
  • 2 kopper store havregryn
  • grapefrukt

Kalorier: Fordi du faktisk kommer til å spise seks små måltider i løpet av dagen, bør frokosten inneholde 25 prosent av det daglige kaloribehovet fordi kroppen nettopp har sovet i 8-10 timer. På grunn av dette, og det hormonelle miljøet tidlig om morgenen, er kroppen i et veldig katabolsk stadie. Denne solide dosen kalorier, vil føre til at vi langt på vei klarer å reversere denne prosessen.

Protein: Protein gir mat til musklene som hungrer etter aminosyrer, muliggjør glykogensyntese og Lagring, i tillegg til at det gir støtte til enzymer og hormoner. Tjue prosent av det daglige proteinbehovet, vil være bra for disse funksjonene uten at systemet blir overbelastet og at man sløser bort dyrebart protein som drivstoff.

Fett: Det er en nødvendig strukturell del av muskelreparasjon og hormonproduksjon. Når du kommer fra faste og hopper tilbake til en anabolsk fase, blir disse funksjonene nødvendige. Denne dosen med fett, vil føre til en mer langsom frigjøring av karbohydrater og proteiner inn i kroppen, det sløver insulinresponsen og man unngår en berg og dalbane i energinivået som faktisk kan vare hele dagen. I tillegg, vil det lett forbrennes og ikke lagres på denne tiden av døgnet.

Karbohydrater: De 25 prosentene vil både hjelpe med å fylle opp tømte glykogenlagre, og gi en pangstart på den trege morgenmetabolismen. Men, her må du være oppmerksom på: det er viktig at du holder deg til en kombinasjon av karbohydrater med lav (under 40) og moderat (41-60) glykemisk indeks. Selv om det er fett i måltidet, vil for mye karbohydrater med høy glykemisk indeks føre til et for stort hopp i blodsukkeret. For å finne en liste over GI, kan du gå til www.mendosa.com/gilists.htm.

FORMIDDAGS SNACK:
Når: 10.00
Hva: Kalorier: 10 prosent (0.10 x 2857 = 286 kalorier)
Protein: 10 prosent (0.10 x 144 = 14.4 gram)
Fett: 10 prosent ( 0.10 x 44 = 4.4 gram)
Karbohydrater: (0.10 x 471 = 47.1 gram)

Forslag til måltid:

  • Tunfisk sandwich og et medium stort eple.

Hvorfor: Hovedmålet er å toppe glykogenlagrene, holde et jevnt blodsukker og gi musklene de byggesteinene de trenger når den anabole fasen av dagen starter. Det er best å fokusere på karbohydrater med lav GI her, ettersom fettinntaket er ganske lavt og inntaket av karbohydrater ganske høyt.

LUNSJ:
Når: 13.00
Hva: Kalorier: 20 prosent (0.20 x 2857 = 572 kalorier)
Proteiner: 20 prosent (0.20 x 144 = 29 gram)
Fett: 20 prosent (0.20 x 44 = 9 gram)
Karbohydrater: 20 prosent (0.20 x 471 = 94 gram)

Forslag til måltid:

  • 1 grillet kyllingbryst
  • 1 medium stor søtpotet
  • 2 kopper kokte grønnsaker
  • 2 teskjeer smør
  • 1 stor pære
  • 4 dl vann

Hvorfor: Dette er et viktig måltid, ettersom treningen står eller faller med det du inntar her. Dersom du inntar for mye karbohydrater (spesielt dersom de har høy GI), kan du falle ned i dypet av en blodsukker depresjon i 17-tiden. Dersom du spiser for mye fett eller proteiner, kan systemet fortsatt være opptatt av å fordøye maten når du begynner å trene, noe som stjeler viktig blodtilstrømning fra musklene og tapper deg for energi. Vær nøye med at dette er et balansert måltid. Fokuser på vannholdige grønnsaker og frukt, og rent protein. Være nøye med at karbohydratene har lav eller moderat GI. Merk: Dette er et bra tidspunkt for å fylle opp med vann. Det vil hjelpe maten å fordøyes raskt, og holde deg bra hydrert før den kommende treningen.

Maten-som-bygger-muskler2014-4

SNACK FØR TRENING:
(Frivillig)
Når: 15.30
Hva: Kalorier: 5 prosent (0.05 x 2857 = 143 kalorier)
Protein: 5 prosent (0.05 x 144 = 7 gram)
Fett: 5 prosent (0.05 x 44 = 2 gram)
Karbohydrater: 5 prosent (0.05 x 471 = 24 gram)

Forslag til måltid:

  • 1/2 protein bar (spis andre halvdel under trening)

Hvorfor: Dette «måltidet» er opp til deg om du vil ta. Det avhenger først og fremst av to ting. Hvordan er energinivået? Liker du å starte treningen på torn mage, eller vil du gjerne ha litt i magen? Dersom du har bra med energi og du foretrekker torn mage, så hopper du bare over det. Men dersom du føler at energinivået faller og du liker å ha noe i magen, så bør du ta det. Igjen, vær nøye med å drikke minst 4 dl vann samtidig, og prøv å unngå for mye sukker. Da kan du nemlig gå torn midt i treningen.

SNACK ETTER TRENING:
(IKKE frivillig)
Når: Innen 45 minutter etter trening
Hva: Kalorier. 20 prosent (0.20 x 2 857 = 572 kalorier)
Proteiner: 20 prosent (0.20 x 144 = 29 gram)
Fett: 10 prosent: ( 0.10 x 44 = 4.4 gram)
Karbohydrater: 30 prosent (0.30 x 471 = 141 gram)

Forslag til måltid.

  • Næringsshake blandet med to kopper nypresset juice (appelsin, eple, grapfrukt, pære, fersken eller ananas)
  • 4 dl vann

Hvorfor: Dette er antakelig det viktigste måltidet i løpet av hele dagen når det gjelder treningen. Innen 60 minutter ettertrening, er musklene som svamper, de bare venter på å suge opp karbohydrater og fylle opp de tømte glykogenlagrene. Og musklene er metabolsk aktive. Bra forskning viser at dersom du pumper inn karbohydrater og proteiner i et fire til ett forhold rett etter trening, fremmer du ikke bare glykogen oppfylling signifikant, men du stimulerer også umiddelbart til muskelinnhenting. Dette måltidet kan bokstavelig talt vri deg over fra katabolsk til anabolsk på bare et par minutter. For å forenkle prosessen, er det nødvendig med mye vann. For å forsikre deg om at du fyller opp med nok vann, kan du veie deg selv før og etter trening. For hvert halvkilo du går ned, bør du drikke to kopper vann til dette måltidet.

MIDDAG:
Når: Mellom 30 minutter etter snack etter trening og en time før leggetid
Hva: Kalorier: 20 prosent (0.20 x 2857 = 572 kalorier)
Protein: 30 prosent (0.30 x 144 = 43 gram)
Fett: 20 prosent (0.20 x 44) = 9 gram)
Karbohydrater:10 prosent (0.10 x 471=47 gram)

Forslag til måltid:

  • Grillet laks
  • En kopp basmati ris
  • 10 dampede asparges
  • 4 dl vann

Hvonfor. Dette siste måltidet vil få noen av de konvensjonelle «ekspertene » på ernæring til å sette maten i halsen. Mange ville ha gått hardt på karbohydrater her, men min erfaring og ¨bakgrunn fra både utholdenhetsidrett og annen sport, har lært meg at dette ikke er nødvendig, og kan faktisk være negativt, spesielt for fysikken sinn del. Sannheten er at du allerede har fått fylt pp glykogenlagrene bra i måltidet rett etter trening, og du vil også fylle opp bra neste morgen og til lunsj neste dag. Du trenger dem ikke når du sover. Ved å holde et lavt inntak av karbohydrater her, og innta mer protein og bra fettsyrer, setter vi i gang et hormonelt miljø i kroppen som tillater optimal innhenting uten at det fører til fettlagring. Med andre ord så får du både fart og muskler, men ikke fett. Dette er også et nøkkeltidspunkt for vann. Å hive innpå 6 dl om kvelden vil hjelpe kroppen å fordøye og bruke proteinene, samtidig som du holdes hydrert gjennom natten.

SISTE TANKER

Jeg forstår at dette kanskje blir mye på en gang, og at det er litt komplekst, men ingen har noensinne påstått at det å føre kroppen til grensen er enkelt. Dersom du bestemmer deg for å prøve dette programmet, bør du fokusere på å følge det ordentlig i minst to uker neste gang du har en bra treningsperiode. Gjør du dette, garanterer jeg at resultatene vil holde deg på rett kjøl.

Tren hardt, ha det artig og lykke til

Av Vincent desember 1, 2014 22:30

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser