Kostholdsplan for vektnedgang

Av Strand Jacobsen Gunnar februar 18, 2019 07:00

Kostholdsplan for vektnedgang

I denne artikkelen får du lære om prinsippene bak kosthold for varig vektnedgang, og se et eksempel på en forenklet kostholdsplan.

For å miste kroppsfett så må du skape et såkalt kaloriunderskudd. Antall kalorier i maten er et mål på hvor mye energi som er i den, og når maten du spiser gir færre kalorier (altså mindre energi) enn det du trenger til dine daglige gjøremål og aktiviteter, tvinges kroppen til å bruke av energien som er lagret i fettlagrene dine. Dermed går du ned i vekt.

Det viser seg i studie etter studie at det å gå ned i vekt, så vanskelig det enn kan være, er mye lettere enn å holde vekten borte etter at du har gått ned. Dette er et resultat av at så mange benytter seg av en eller annen form for «kur» for å gå ned i vekt. Når «kuren» er ferdig, vet de ikke hvordan de skal spise for å opprettholde den nye vekten, og så kommer kiloene tilbake igjen.

Bilde-caption: Suppekurer, pulverdietter, kjipe og ensformige «kylling, ris og brokkoli-dietter», og andre sære dietter og slankekurer funker der og da. Du går ned i vekt. MEN: du legger lett på deg igjen etterpå. For du kan jo ikke leve på kålsuppe til evig tid, og kuren lærte deg ingenting om hvordan du skal spise etterpå. I tillegg får du lett store cravings etter noe godt på slike kurer. Lysten bare bygger seg opp mer og mer, og etter dietten er det fort å gå på en kjempesmell. Og ikke minst er disse kurene som regel usunne og gir deg mangler på ting kroppen trenger.

For å oppnå varig vektnedgang er det derfor viktig å legge om kostholdet på en slik måte at du klarer å opprettholde det over lang tid. Jeg vil si det så pass sterkt som at hvis kostholdsplanen din er slik at du ikke kan se for deg å spise det samme om et år fra nå, så er det en dårlig kostholdsplan. Det er grunnen til at jeg ikke er noen fan av superstrenge dietter med kylling+ris eller torsk+brokkoli mange ganger om dagen, eller dietter som benytter seg av sære pulvere eller andre spesialprodukter. I starten, mens motivasjonen din er på topp, kan du kanskje tvinge deg til å følge en slik plan, men det går sjelden bra i lengden.

En god kostholdsplan for vektreduksjon må ha følgende ting på plass:

1. Matplanen må generere et kaloriunderskudd.

For å få aller best effekt kan du skape kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av kosthold og trening.

2. Matplanen må være mulig for deg å følge over lang tid.

Dette innebærer blant annet at:

  • Den må inneholde matvarer og måltidstyper du liker å spise
  • Maten må være mettende, slik at du ikke blir gående rundt og være skrubbsulten
  • Det må være et overkommelig antall måltider per dag
  • Du skal ikke være nødt til å «bo» på kjøkkenet for å rekke å tilberede og forberede alt
  • Det bør være mulig å kombinere maten med et vanlig liv / familieliv
  • Den må ikke være for restriktiv og nekte deg alt godt «til evig tid», ellers går du lei til slutt, og sprekker eller gir opp

3. Maten må dekke proteinbehovet ditt.

Proteiner er kroppens byggeklosser, og hvis du får i deg for lite går det ut over både muskelmassen og andre organer. Hvis du mister muskelmasse går forbrenningen din ned, pluss at du mister «fasong» på kroppen. Dagsbehovet for en som trener vekter og spiser i kaloriunderskudd er på rundt 1.8 – 2.6 gram per kg kroppsvekt per dag, litt avhengig av fettprosent og hvor hardt og mye det trenes. To andre fordeler med et høyt proteininntak er at opptil 25% av kaloriene i protein går med til å fordøye det, og at mat med høyt proteininnhold generelt metter bra.

4. Maten må dekke dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer og mineraler.

Det er mange måter å diettere på som fungerer, og både lavkarbodietter, ketosedietter, periodisk faste, IIFYM og mange andre diett-filosofier lar seg fint kombinere med punktene jeg har nevnt over, men felles for alle planer er at de må legges opp på en slik måte at de dekker dagsbehovet ditt for fiber, vitaminer eller mineraler. Ellers får du mangler etter hvert, noe som kan ha alvorlige konsekvenser for både helsen og resultatene dine.

5. Karbohydrater og fett kan og bør tilpasses dine preferanser.

Det viser seg at for noen av oss fungerer lavkarbo best, for andre fungerer lite fett og mye karbohydrater best, og for enkelte fungerer en mellomting best. Christopher Gardner’s DIETFITS-studie er en av de mest spennende som har sett på akkurat dette. Selv om vi ikke vet hvilke gener og andre faktorer som virker inn, så foreslår Gardner at den foreløpig beste måten å selvteste deg på, antageligvis rett og slett er å sjekke hvilke typer mat som holder deg mett lengst. Her er et forslag til uformell selv-test jeg har laget, som du kan prøve:

Bilde-caption: hvis du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med lite karb, er kanskje lavkarbo beste strategi for deg. Mens om du blir mettest og holder deg mett lengst av mat med mye karbohydrater kan det hende dietter med lite fett fungerer best for deg.

 Eksempel på kostholdsplan

I StrongBody sine kostholdsplaner pleier vi å sette opp 5-8 likeverdige alternativer til hvert måltid, bestående av matvarer som er tilpasset kundens individuelle ønsker. For eksemplets skyld har jeg begrenset det til bare to alternativer til hvert måltid her nå.

Følgende eksempel er laget til en tenkt kunde som ønsket seg fire hovedmåltider per dag og som er glad i brødmat, yoghurt og havregrøt, og som ønsket seg litt sjokolade på planen. Påleggene og middagsforslagene er bare eksempler, i ordinære planer fra oss lager vi valgene slik at man har «uendelig» med variasjonsmuligheter.

Frokost

Alternativ 1: Havregrynsgrøt med peanøttsmør

Kok opp havregryn og naturlig peanøttsmør i vann og la småkoke i 2-3 minutter. Rør oppi proteinpulver (gjerne med sjokoladesmak) mot slutten av koketiden. Krydre med salt etter ønske. Bruk gjerne kanel og/eller sukrin gold på.

Alternativ 2: Brødmat med valgfritt pålegg og proteinshake

To skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med gilde ovnsbakt leverpostei, philadelphia light eller hvitost og syltetøy uten tilsatt sukker.

Lunsj

Alternativ 1: Yoghurt og mørk sjokolade

Et beger yoplait dobbel 0% gresk yoghurt blandet med et beger yoplait dobbel 0% vanlig yoghurt.

40g av din favoritt mørke sjokolade 🙂

Alternativ 2: Brødmat med ost og kjøttpålegg

2 skiver grovt brød eller fire wasa sport knekkebrød med vanlig hvitost og magert kjøttpålegg (kokt skinke, hamburgerrygg, roastbiff, kyllingfiletpålegg, etc)

Tips: Varm om ønskelig i ovn/mikro til osten smelter, og smør gjerne et tynt lag ketchup eller sennep på skiva.

Snack

Et eple eller appelsin eller en liten banan.

Middag

Middagsforslagene våre består av en angitt mengde kjøtt/fisk, ris/pasta/couscous/potet/etc, grønnsaker og saus, sammen med et oppskriftshefte med forslag til hvordan du kan tilberede dette. Her er noen eksempler på middager du kan spise på planen:

 Kveldsmat

Alternativ 1: Bodylab proteinpannekaker med syltetøy

Visp sammen pannekakemiks med en passelig mengde vann, og stek pannekaker eller lag vafler av røren. Server med syltetøy uten tilsatt sukker som topping.

Alternativ 2: Omelett med ost og skinke, servert med brødmat

Grovt brød servert med omelett laget av 2 hele egg, skummet melk, vanlig hvitost og magert kjøttpålegg. Pynt med litt grønt (tomat, agurk, etc).

NB: jeg har valgt å oppgi måltidene uten mengder angitt, disse må du enten få hjelp av en kostholdsveileder til å regne ut, eller eksperimentere selv med kalorikalkulator.

 


Skrevet av Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar februar 18, 2019 07:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser