Kutt ned på pausene og få større muskler

Av Iform.no september 7, 2014 04:06

Kutt ned på pausene og få større muskler

En stadig tilbakevendende diskusjon innenfor styrketrening går på om det er en fordel å kjøre treningssettene til utmattelse eller om det er fornuftig å legge inn flere eller lengre pauser.
kort-pause-mer-vekt-2014-2

I en japanske studie ble det undersøkt hvilke konsekvenser metabolsk stress under trening har for hormonrespons og varig økning av muskelstyrke og muskelstørrelse.

Forsøkspersonerne var 26 yngre menn som ble delt inn i 3 grupper. En normalgruppe (NR), en pausegruppe (WR) og en kontrollgruppe (CON). Både normalgruppen og pausegruppen fikk samme treningsprogram, men pausegruppen fikk lagt inn en ekstra pause midt i hvert treningssett for å redusere det metabolske stresset de musklene som ble trent.

Metabolsk stress – En forskyvning i muskelcellenes ionebalanse og opphopning av avfallsstoffer stresser muskelcellene og trøtter dem ut. Dette stresset stimulerer antagelig muskelcellene til å vokse (hypertrofiere).

Treningsprogram

Treningen ble lagt opp med 3-5 sett og 10 repetisjoner i hvert sett (10RM – 10 Repetisjoner Maksimum). Mellom hvert sett var det lagt inn 1 minutt pause. Øvelsene var nedtrekk med bredt grep, skulderpress og kneekstensjon og treningsperioden var 12 uker.

kort-pause-mer-vekt-2014-3

Pausegruppen hadde en innlagt pause på 30 sekunder midtveis i hvert sett for å redusere det metabolske stresset på muskelen som ble trent.

Pauser_og_musklerResultat

Resultatet var at normalgruppen fikk både styrkefremgang og muskelvekst som var merkbart bedre enn pausegruppen. I tillegg ble det konstantert at trening uten ekstra pauser utløste et vesentlig høyere metabolsk stress og større hormonell respons. Både adrenalin, noradrenalin, veksthormon og melkesyreverdier i blodet var vesentlig høyere ved denne treningen sammenlignet med trening med ekstra pauser (se figurer).

Konklusion

Et vanlig treningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minutt pause mellem hvert sett ga tydelig fremgang i muskelstyrke og muskelstørrelse samt større hormonelle og metabolske endringer. Når det ble lagt inn ekstra pauser i programmet ble alle disse endringene sterkt redusert.

Kommentar

Hvis man trener med et generelt fitnessformål, så er det tilsynelatende en fordel å sørge for at muskulaturen blir utmattet under treningen. For de som trener på toppnivå innenfor styrke og kroppsbygging vil denne type trening normalt bli kombinert med korte eksplosive sett og lange pauser.

Referanse

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720?dopt=Abstract

Av Iform.no september 7, 2014 04:06

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!