Kvinnelig Bodybuilding

Av Madeleine Wessman mai 27, 2014 08:00

Kvinnelig Bodybuilding

Menn er ikke de eneste som er interessert i å bygge muskler

Female4

Det er viktig at kvinner har riktige teknikker, og vet hva de skal gjøre for å bygge en tilstrekkelig mengde muskler før de begynner noen form for treningsregime.

Kvinner bør særlig ta hensyn til hvor mye muskler de har, fordi det også kan hjelpe dem å holde kroppsfettet til et minimum. En kilo muskler forbrenner opptil ni ganger mer fett enn aerobisk aktivitet alene. Å ha en tilstrekkelig mengde muskler kommer godt med, spesielt senere i livet når kvinner blir mer utsatt for beinsykdommer som osteoporose.

Mange av dere lurer kanskje på, er det mulig å forbli feminine når du trener med vekter? Jeg har hørt kommentarer som «vekttrening er ikke for kvinner» mange ganger.

I jobben som Personlig Trener, har jeg hørt de engstelige kommentarene av kvinner som forteller meg at de ikke ønsker å se ut som en mann. Det er en oppfatning at kvinner kan få muskler over natten hvis de trener med vekter.

Her er en liste med noen tips som kan være nyttig når du prøver å bygge, og opprettholde muskelmasse:

1 – MAT FØR OG ETTER TRENING

Spis alltid før og etter trening. Disse to måltider kalles pre-workout måltid og post-workout måltid. De er de to viktigste måltidene på dagen for den kvinnelige bodybuilder. De bør begge bestå av en tilstrekkelig kilde av protein og karbohydrater. Pre-workout måltidet bør spises ikke mer enn en time før en trening og post-workout måltidet bør spises senest 90 minutter etter en treningsøkt.

2 – HOLD TRENINGSØKTENE KORTE OG INTENSIVE

Av alle de kvinnelige bodybuilder tipsene, er det denne som du bør gjøre deg ekstremt kjent med, for å unngå å overdrive det. Hvis du prøver å bygge muskler, må du sørge for at din totale mengde av vektløftings tid ikke overstiger 45 minutter med aktiv løfting per økt. Alt over den mengden vil bare føre til at kroppen blir helt utladet, og tyr til muskel for energi.

3 – LØFT TUNGT NOK

Tredje tips består av selve treningen som du utfører. Vær sikker på at du utfordrer deg selv til enhver tid. Husk å ikke overdrive det, da du ikke ønsker å skade deg selv og potensielt ødelegge dine sjanser til å oppnå gode resultater. Du må selv avgjøre hva som er passe tungt, og hva som ikke er. Hvis sliter for hardt, så lett opp belastningen litt. Når du prøver å bygge muskler, må du holde deg unna fra å gjøre for mange repetisjoner. Å gjøre for mange repetisjoner vil resultere i en mer kardiolignende trening og stramme opp dine muskler, ikke bygge noe mer masse. Ikke kjør mer enn ca 8 til 12 repetisjoner per sett, og ikke mer enn fem sett per øvelse. Hvis det du gjør ikke føles utfordrende, øke vektene en halvkilo eller mer. Husk alltid å puste inn når du senker vektene, og pust ut når du tar i!

4 – VARIASJON

Fjerde har å gjøre med å unngå det fryktede platået. Når folk kommer til et platå, kommer de ikke lenger … Den eneste måten å komme over kneika er å bytte om på trenings rutinen. Menneskekroppen kommer vanligvis til et platå gang hver femte uke. Når du kommer til et fem-ukers merke, kan det være på tide med noen nye typer utøvelser.

5 – HVILE

Det femte kvinnelige bodybuilding tipset har å gjøre med en annen av de viktigste aspektene av alt, hvile. Det er der muskel bygningen virkelig blir gjort. Du trenger å hvile hver av muskelgruppene i minst 48 timer før du belaster dem igjen. Muskler kan ikke vokse når de hele tiden blir trent, det er under rekonvalens (hvilen etterpå) at musklene opplever mest vekst.

Det er mange kvinner som viker unna vektene på treningsstudioet fordi de er redd de vil bli bulkete og miste sin feminine appell. Dette kunne ikke være lengre fra sannheten.

Det som får menn til å vokse seg «bulkete» er pga deres høye testosteronnivå, noe kvinner naturlig har mindre av.
Med vekttrening, har kvinner muligheten til å få former, og forvandle hele sin figur til noe mye vakrere enn de noensinne kunne ha forestilt seg. Den beste delen med det er at å løfte vekter gir styrke, som er noe alle trenger.

kvinnelig_bodybuilding_2013_2Vi spør treneren!
Ole Morten Dragseth han har flere års fartstid i bransjen, og har hjulpet mange utøvere til konkurranse.

Hva er ditt beste tips til jenter som vil bygge muskler?

– Frivekter bygger en sunnere og bedre kropp pga at den aktiverer mer støttemuskulatur enn hva apparater gjør, gir økt bevegelighet pga at du utfordrer ROM i leddet (range of motion) på en annen måte, men jeg legger også merke til at de fleste legger på mere vekter i apparatene enn om de trener med frivekter – det bare vises ikke like godt. Så man kan si at de som trener i apparat trener ofte tyngre, men ikke like godt.

Man oppnår også i større grad en bedre holdning og korrekt positur ved bruk av frivekter, noe som bare blir viktigere med alderen. Spesielt skuldre rygg og beintrening er viktig med frivekter for holdnings skapende belastning.

Maskinøvelser gir dårligere effekt på styrke, balanse og til en viss grad hypertrofi. Skaderisikoen er ikke større ved bruk av frivekter enn ved bruk av apparater. Frivekter gir for de aller fleste mer i retur enn hva maskiner gjør.

Magemusklene trenger mindre stimulering pga at de blir belastet i stor grad ved øvelser utført i fri bevegelsesbane. Folk går til apparatene fordi de ikke vet bedre eller fordi de ikke klarer å utføre øvelser med frivekter.

Vi spør jentene!

Kvinnelig Bodybuilding er ingen stor gren i Norge, men vi har et par veldig dedikerte og dyktige utøvere, og spurte dem om deres beste tips.

kvinnelig_bodybuilding_2013_3Aslaug Lia Pettersen

Aslaug har trent aktivt med vekter siden hun var 19 år, og har konkurrert aktivt i Athletic Fitness, Bodyfitness og i Classic Bodybuilding.

– Tren tungt, press deg hardt, med riktig utførelse og teknikk vel og merke. Planlegg programmet variert med baseøvelser for hele kroppen/ alle musklene, og vær innom både få repetisjoner med høy vektmotstand og mange repetisjoner med mindre belastning. Bruk minst mulig apparater og mest mulig frivekter (stenger og manualer).

Uten doping vil feminiteten bevares selv om du bygger litt muskler. Spis mye sunn mat, hold deg unna junkmat og alkohol. Tren også bevegeligheten: Bruk gjerne TRX /slynger for å øke stabilitet og styrke leddene. Den treningen hjelper deg også til en fin og frisk kroppsholdning. Vær nøye med å opprettholde eller øke bevegeligheten i alle ledd, slik at du bevarer den naturlige «schwungen» i hofte/bekken og den naturlige s-en i ryggraden. Personlig synes jeg yoga fungerer utmerket til det. Kondisjonstrening må også til, da orker man mer styrketrening og restituerer seg kjappere. Tenk på hva som er sunt, rett og slett, og kjør på!

kvinnelig_bodybuilding_2013_4Nina Midling

Er en av våre høyt meritterte kvinnelige kroppsbyggere som har trent med vekter i25 år, og hun har følgende råd:

– Om man vil beholde sin femininet bør man kanskje ikke bygge seg for stor, trene med lettere vekter og mange reps. Bygge symmetri og ikke bare masse. Ha god tid, trene bra, spise bra og ikke å la seg bli revet med av gutta og gå
”for langt”.

Tar jo lang tid å bygge, jeg har trenet i 25 år!
Husk å trene kardio / kondis også, slik at musklene får utbygget flere kapillærer og orker mer trening.

Marthe Sundby

kvinnelig_bodybuilding_2013_5Tidligere skøyteløper hvor hun ble flere ganger norgesmester. Hun ble norgesmester i bodybuilding i 2006, og Norsk og Nordisk mester i bodybuilding senest i 2012. Hennes råd til jenter som vil bygge muskler er:

– Ikke vær redd for å trene hardt, med alle øvelser… og tungt, muskelveksten regulerer du med maten. Kosten alene veier opp mot 70 % av resultatet. I tilegg så vil jeg påpeke at muskler er en ferskvare, og det kommer ikke over natta. Ha tålmodighet! Tren tungt, spis bra og hvile tilstrekkelig.

Anne-Grethe Andersen

kvinnelig_bodybuilding_2013_6Regnes av mange som ei legende innen norsk bodybuilding, med imponerende resultater, og hun forteller følgende:

– Jeg har alltid trent så tungt jeg kan, uansett øvelse. Unngår øvelser som gjør at jeg blir bredere i midjen. Mye muskler på kvinner vil alltid være maskulint, så da er det viktig at man oppfører seg feminint. Å tenke litt på hvordan man går og fører seg.

Hva betyr ordet «Kvinnelighet»?

Femininitet – fysisk og atferds kjennetegn som ømhet hos kvinner.

Kvinnelighet kommer fra måten du ser ut, måten du beveger deg, måten du kler deg, frisyre eller den sminken du bruker, og hvordan du uttrykker deg. Det er den totale pakken. Det er ikke fordi du former kroppen din.

Hvordan kan du miste femininitet hvis midjen din blir slankere, baken din blir strammere og bena blir fyldigere? Med vekttrening former du kroppen din, og lager flotte kurver. Alle disse fysiske egenskapene representerer moderne, sunne, veltrente og fint formede kvinner.

Av Madeleine Wessman mai 27, 2014 08:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!