Leggmusklene, en utfordring for de fleste?

Av Lars Helge Kristiansen mai 30, 2012 08:00

Jeg tenkte i dag jeg skulle ta for meg en muskel de fleste sliter tung og lenge med å utvikle.

Jeg tenkte i dag jeg skulle ta for meg en muskel de fleste sliter tung og lenge med å utvikle.

Jeg har selv vært en av dem som har sett temmelig godt trent ut med store armer, bred rygg og god form.. Men; når sommeren kom var det allikevel noe inni meg som sa at jeg ikke hadde lyst å ta på meg shorts og gå ut i knallværet. ؅rsaken? Leggene var så fryktelig små i motsetning til lårmusklene.

Leggene representerer en utfordring for de fleste, og det er flere årsaker til det. Genetikk er en faktor, der noen har veldig korte leggmuskler blant annet. Men vi skal ikke fokusere på problemer, her skal vi være litt løsningsorienterte.

Hva kan en gjøre?

Variasjon;

Leggene som alle andre muskler vil reagere på variasjon i belastning og intensitet. Jeg anbefaler alle å veksle mellom høyt volum og  lavt volum på treningene for å konstant ?sjokkere? leggene med noe de ikke er vant til, I mitt tilfelle går jeg her hele spekteret fra 6 repetisjoner per set, til 30 reps.

Tanken bak er omstridt, men det at musklene har forskjellig sammensetning av eksplosive og utholdende muskelfibrer legger i alle fall grunnlaget til å tro at en kan stimulere flere av muskelens fibre til å vokse om en trener tilpasset de enkelte fibrene. Kanskje vil en bare med tung trening få en del av fibrene i god utvikling, mens andre ikke får så mye, og omvendt.

ALLTID full strekk i muskelen;

Under øvelsene på leggene er det veldig lett å hive på masse vekter, og gjøre bevegelsene kort og tung. Mitt forslag vil være å gjøre øvelsene i full strekk, det vil si at du skal kjenne det strekker hardt i akillesen i bunnen av øvelsene, og en skal nærmest stå på tåspissene når en er ferdig. Da får en jobbet med musklene i sin fulle arbeidslengde, en forutsetning på alle muskler for å vokse optimalt.

Tenk over det; ؅ gå helt vanlig har vi gjort i mange år, men disse forholdsvis korte bevegelsene, til tross for titusener av repetisjoner har ikke gitt oss alle skikkelig diamantformede massive legger.

Intensitetsteknikker;

Leggene som jeg nevnte over, har vi brukt mesteparten av våre liv til å bevege oss gjennom vanlig gange. Det vil igjen si; de tåler en hel del juling. Eksperimenter med forskjellige intensitetsteknikker, superset, droppset, tri-set osv for å tvinge dem til ny utvikling. De tåler det!

Uttøyning;

ALLTID strekk ut leggene, helst mellom settene, og etter trening. Et problem mange støter på er at de stivner veldig raskt når de arbeider direkte med leggene, og bevegeligheten i muskelen går ned. Dette igjen fører til redusert bevegelighet, kortere repetisjoner.. og lite effektiv trening.

Prioritering;

Er leggtreningen noe du slenger på de siste 10 minuttene på beindagen når alt annet er gjort? Her gjelder det å være ærlig med seg selv. Mange tar f.eks magen, legggene, underarmene som en slags ting de bare må gjøre på slutten av treningene, slik at de kan si at de har gjort det. Da er de gjerne utslitte etter å ha trent knallhardt på andre muskler, og energien og innsatsen som blir igjen til leggene er svært liten. Vil en ha et spesielt område bedre, må en prioritere det, og trene det like hardt som de musklene en ?liker å trene?. Leggtrening er knallhardt arbeid, men det var det en gang for oss å bygge opp benkpressen også.

Her var noen små tips, så får vi se om det er nettopp DEG folket snur seg etter neste sommer i misunnelse på musklene dine.

Av Lars Helge Kristiansen mai 30, 2012 08:00