Lyst til å bli sterkere?

Av Øyvind Pedersen august 4, 2011 09:00

Lyst til å bli sterkere?

Prøv dette enkle styrkeøkningsprogrammet i de neste tre månedene.

En av de mest typiske feil som begås av nybegynnere så vel som av erfarne er jakten på det optimale treningsprogrammet.

Prøv dette styrkeøkningsprogrammet i de neste tre månedene. Programmet består av basis øvelser som trener hele kroppen effektivt. Repetisjoner og serie antall er lagt opp for i gi maksimal styrkeøkning.

Den feilen som oftest gjøres i treningsprogrammer er at belastningen ikke økes. Etter hvert som en blir sterkere må vektene økes for å oppnå videre hypertrofi. Belastningene skal være til utmattelse ? slik at en ikke greier flere reps enn det skisserte.

Et ideelt treningspass bør:

1. gi maksimum vekststimuli, og 2. Bruke opp et minimum av kroppens reserver. Med et korrekt utført høyintensitets treningsprogram vil disse to spesifikke krav i et ideelt treningspass bli utført. Høyintensitets innsats er et absolutt krav for stimulerende økninger i styrke og størrelse. Siden høyintensitets trening kun varer kort tid tar den relativt lite av kroppens resurser.

Siden reservene er begrensede vil kroppen kompensere ved å øke størrelse og styrke slik at den samme vekten ikke vil bruke opp dyrebare begrensede reserver i fremtiden.

I motsetning til hva de fleste tror, er den siste repetisjonen i et sett som du ikke klarer, ikke den farligste. Faktum er at den er den mest sikre fordi du er aller svakest i den siste repetisjonen. Her er du ikke engang i stand til å generere nok kraft til å fullføre. Det er de første repetisjonene, når du er på ditt sterkeste og er i stand til å generere mer kraft enn det som trengs for å fullføre dem, som har en tendens. til å være farligst.

Hva skjer når musklene vokser?

Det at musklene blir større, kalles hypertrofi . Hypertrofi av muskulatur knyttet til styrketrening er et resultat av en akkumulering av proteiner i musklene, enten ved en økt grad av syntetisering (oppbygging), redusert nedbryting eller begge deler. Proteinsyntesen øker etter styrketrening og er på topp etter ca 12-24t og varer 36-48t etter trening avhengig av belastning og mengde. Det er klart at protein-syntesen danner nytt protein i musklene hovedsakelig i form av proteinene aktin og myosin som danner nye proteintråder som kan reagere i forhold til hverandre og skape en sammentrekning av muskelen med større kraft. Disse proteintrådene utvikles i den enkelte muskelcellen. Det er mer usikkert hvordan proteinsyntesen for andre typer proteiner, som danner nervesystem og signalveier reagerer. Proteinsyntesen er forskjellig etter de to hovedtypene styrketrening. Trening for maksimal styrketrening kan muligens trenes oftere enn trening for hypertrofi. Vi har trent utøvere med MST 5 dager i uken med samme styrkeøkning pr treningsøkt som om de trente 3 dager i uken. Det kan muligens være gunstig å utnytte den økte proteinsyntesen til å ytterligere forsterke denne med en ny treningsøkt, og deretter ha 2 dagers pause, uten at dette foreløpig er dokumentert.

Klarer du å løfte vektene mer enn 8 repetisjoner må du øke vekten, men ikke så mye at du ikke klarer 6 repetisjoner. Hvil mellom 2 og 3 minutter mellom seriene.

Før trening: Spis 1-2 timer før trening. Drikk godt. Gjerne en koffeinholdig drikk rett før trening, slik at du er fresh til å ta fatt på vektene.

Under trening: Vann

Etter trening: Protein og sportsdrikk umiddelbart etter trening mens absorpsjonen i kroppen er stor. Dette øker proteinsyntesen og gir mer tid til restitusjon. Evt. også kreatin rett etter trening.

Det er en forutsetning at man varmer opp godt, og strekker ut skikkelig.

Mandag
ؘvelse
Serier
Repetisjoner
Markløft
3
6-8
Nedtrekk til brystet
3
6-8
Sittende roing
3
6-8
Knebøy
3
6-8
Bencurl
3
6-8
Tåhev i hack lift
3
10-12

Tirsdag
ؘvelse
Serier
Repetisjoner
Benkpress
3
4-6
Hantelpress
3
6-8
Skulderpress
1-3
6-8
Bicepscurl
1-3
6-8
Franskpress
1-3
6-8
Crunches
1-3
10-12

Torsdag
ؘvelse
Serier
Repetisjoner
Markløft
3
4-6
Nedtrekk til bryst – bredt grep
3
6-8
Framoverbøyd roing
3
6-8
Knebøy
3
4-6
Bencurl
3
6-8
Tåhev
1-3
10-12

Fredag
ؘvelse
Serier
Repetisjoner
Støt
3
4-6
Benkpress -skrå
3
6-8
Skulderpress
1-3
6-8
Sittende hantelcurl
1-3
6-8
Tricepspress i trekkap
1-3
6-8
Crunches
3
10-12

 

 Styrke er et grunnlag for helse, funksjonsnivå og økt livskvalitet. 

Av Øyvind Pedersen august 4, 2011 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!