Mange ønsker seg synlige mageruter, og som med alt annet er det mange veier til målet.
For å få en definert six-pack kreves det en viss andel muskelmasse i mageregionen i tillegg til en redusert mengde kroppsfett så musklene kan komme til syne.
Anatomi
Alle er forskjellige, og som med all annen trening så har noen bedre genetiske forutsetninger for å legge på seg muskelmasse og holde en lav fettprosent. Den muskelen som er selve six-packen heter musculus rectus abdominis og strekker seg over hele buken fra brystkassa og ned til bekkenet. Muskelen er delt inn i ruter av bindevev som går på tvers.
Treningen
For å belaste muskelen bør du tenke at den skal strekkes ut før den trekkes sammen, og når den trekker seg sammen bør det være med en motstand som gjør at du ikke klarer mer enn 15 repetisjoner. Tyngre varianter av planken er også fine å ha med i programmet. Du kan for eksempel samle magetreningen og trene et par øvelser for mage et par ganger i uken, eller du kan trene en øvelse for mage på slutten av hver styrkeøkt fire dager i uken.
Forslag til tunge øvelser for mage
- Hengende beinhev
Denne øvelsen utfordrer mer enn bare mage. Du får samtidig trent grep, armer, rygg og koordinasjon.
Heng i en pull ups-stang med bredt grep. Målet er å nå stangen med tærne, aller helst mer rette ben både på vei opp og ned. Hvis det er for tungt modifiserer du øvelsen ved å bøye knærne og løfte så høyt opp som du klarer. Prøv å stabilisere kroppen så den ikke dingler fram og tilbake og utfør øvelsen i et rolig og kontrollert tempo.
10 repetisjoner, 3 sett.
- Omvendt crunch
Ligg med korsryggen presset ned i en benk eller i gulvet mens du holder deg fast i noe over hodet ditt. Strekk ut begge beina og hold de rett over benken og trekk sammen magemusklene så bekkenet løfter seg. Du kan samtidig bøye knærne litt, men pass på at du ikke kipper opp hofta eller trekker deg opp ved å bruke armene og ryggen overdrevet mye. Rull sakte ned ved å bremse bevegelsen med magemusklene, og strekk beina ut til slutt.
10 repetisjoner, 3 sett.
Crunch over bosuball
Denne kan du også gjøre over en pilatesball. Ligg med svaien i korsryggen øverst på ballen. Strekk deg godt bakover så magen strekkes ut og crunch sammen ved å bruke magen. Unngå å bøye i hofta, så stopp bevegelsen når magen er maksimalt sammentrukket. Her kan du holde en vekt på brystet eller bak hodet.
15 reps, 3 sett.
Pike roll-out
Dette er en planke-variant som utfordrer magemusklene mens du samtidig belaster og beveger skuldrene.
Start i plankeposisjon med skinnleggen på ballen og hendene i bakken. Rull deg bakover ved å bruke skuldrene til å skyve fra. Bruk armer og skuldre og skyv deg fram igjen, og med rette bein bøyer du hofta så du blir stående på hendene med hofta over deg og tærne på ballen.
Når du ruller ut må du passe på at du ikke slipper opp korsryggen så den svaier, men at du holder en strikt planke hele veien.
Magehjulet
Her skal du også utfordre magemusklene i plankeposisjon samtidig som belastningen øker og du beveger armene.
Målet er å rulle så langt ut som mulig og opp igjen uten at du svikter og svaier i korsryggen. Når du trekker deg tilbake igjen kan du tenke at du cruncher magemusklene samtidig som du trekker armene mot deg.
