Manipulering av kostholdet

Av Iform.no mai 23, 2004 21:55

Ved å forandre kostens sammensetning av protein, fett og karbohydrater forsøker utøveren å oppnå bedre framgang og resultater. Kroppsbyggere fokuserer på høyt inntak av protein og gjerne lavt fettinnhold, mens utøvere innenfor utholdenhetsidretter satser på mer karbohydrater. I denne sammenheng kan det være verdt å vite at:
Kroppen kan ved behov omforme protein til karbohydrat, en prosess hvor ca. 25% av energien går med i selve prosessen.
Fettinntaket i kosten er livsnødvendig, da det inngår i transportsystemet til flere vitaminer og er en viktig bestanddel i kroppens produksjon av kolestrol og hormoner.
Fett fører til at karbohydratene spares, til at maten tas opp gradvis, noe som positivt fører til et jevnere blodsukkernivå. Proteinet er byggematerialet og beskyttes av kaloriene som inntas i form av karbohydrat og fett: Er det mangelfullt inntak av disse to, begynner kroppen å forbruke proteinet til energi.

Kroppen er helt avhengig av å få tilstrekkelig næring, kalorier, som kommer fra våre tre næringsstoffer: Protein, karbohydrat og fett. Når den samlede kalorimengde faller under vårt forbruk, taper vi vekt fordi kroppen begynner å forbruke sine fettreserver. Når kalorimengden og kaloriforbruket er likt, ligger kroppen på den samme vekten samtidig som den har overskudd, og når kaloriinntaket overstiger forbruket, øker kroppen vekten ved å lagre energioverskuddet som fett i sine fettdepoter.

Karbohydrat-lading
Dette er en teknikk som brukes for at en i konkurransen skal ha mer karbohydrater i kroppen, noe som fører til at en kan holde et høyere tempo over lengre tid, før kroppen går tom for energi. Metoden går ut på at utøveren en uke før konkurransen kutter ned på kostholdets innhold av karbohydrater samtidig som det benyttes relativt mye trening for å tømme musklene og leveren for glykogen. Treningen skal ligge under det som utøveren er vant til, slik at den på konkurransedagen er helt uthvilt og oppladet. Kroppens karbohydrat-reserver vil tømmes og en føler seg slapp og lite opplagt. Det oppstår et voldsomt «sug» i kroppen etter karbohydrat, og når den endelig får tilgang til det igjen, lagrer den mer enn dobbelt så mye karbohydrat i musklene som normalt.

Dag 1: Langkjøring på treningen, spise lite karbohydrater etterpå
Dag 2: Moderat/lavt karbohydrat-inntak, avpasset, rolig trening/hvile
Dag 3: Moderat/lavt karbohydrat-inntak, avpasset, rolig trening/hvile
Dag 4: Moderat/lavt karbohydrat-inntak, avpasset, rolig trening/hvile
Dag 5: Høyt inntak av karbohydrat, rolig trening eller hvile
Dag 6: Høyt inntak av karbohydrat, rolig trening eller hvile
Dag 7: Høyt inntak av karbohydrat, rolig trening eller hvile

Utøveren vil merke karbohydrat-lading som fungerer ved at musklene kjennes «ladet», fulle av energi, hurtighet og god evne til sammentrekning, utøveren føler seg oppladet og uthvilt, og kroppsvekten stiger merkbart de 3 dagene med høyt inntak av karbohydrater.

Timing av måltider
Dette gjelder i all hovedsak det siste måltidet foran trening eller konkurranse, og inntak av væske og næring under aktivitet. Dette er ting som vil kunne innvirke på utøverens prestasjoner. I første rekke er det viktig at måltidet ikke er stort, slik at utøveren får plager under aktiviteten på grunn av full mage. I annen rekke er det ønskelig at måltidets virkning kommer under aktiviteten når utøveren trenger den. Måltidet bør således være avpasset. Utfra type karbohydrater som inntas, må måltidet spises fra 2 timer før, og helt inntil start. 30-60 minutter før start kan måltidet med fordel bestå av fruktose, som gir en noe forsinket effekt og ikke fører til at insulinnivået går rett i taket. Karbohydrater som inntas før start og under løpet kan komme i bruk som energi i kroppen i løpet av 10-20 minutter. En avpasset mengde med vann vil også være positivt, men timingen må være slik at væsken ikke rekker å bli skilt ut av nyrene før konkurransen/aktiviteten.

Inntak av vann med karbohydrater under aktiviteten er også av det gode, og bør da under aktivitet som går over lengre tid bestå av vann med 5-10% karbohydrater i, som inntas hvert 20. minutt. For mye karbohydrater i vannet fører til at kroppen kan få for lite væske til rådighet vedrørende temperaturkontroll (svette), da 1 gram karbohydrat binder 1 gram vann. Slike sportsdrikker finnes på markedet med varierende blandingsforhold, helt fra 1% og opptil 10%. En kan også lage sine egne væskeblandinger.

Av Iform.no mai 23, 2004 21:55

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser