Mat for «hardgainers» – slik øker du kaloriinntaket

Av AFPT mai 4, 2018 12:00

Mat for «hardgainers» – slik øker du kaloriinntaket

Alle snakker om å gå ned i vekt, men ikke så mange tenker på de med motsatt problem.

Slik øker du kaloriinntaket på en sunn måte.

Det er ingen hemmelighet at overvekt er blitt en av samfunnets største helseutfordringer. Stadig fokuseres det på hva som kan gjøres for at folk skal spise mindre av energirike, næringsfattige matvarer samt øke sin hverdagsaktivitet. Samtidig er det også mange som ønsker å gå opp i vekt og også øke muskelmasse, men som strever med å få i seg nok mat. Mange kvinner og menn som sliter med å legge på seg muskel- og fettmasse omtales ofte som «hardgainers».

Ulike utfordringer

Enkelt sagt så må man ligge i positiv energibalanse for å øke kroppsvekten, og dette er også mest effektivt for å øke muskelmasse. Det kan høres enkelt ut å si at «det bare er å spise mer», men mange «hardgainers» opplever flere utfordringer ved økt energiinntak. Flere opplever at de blir mer rastløse når de får i seg mer mat og «ekstra energi» enn det de er vant til, noe som igjen fører til at man beveger på seg mer eller sitter mer urolig. Det finnes også studier som tyder på at når slanke personer begynner å spise mer, så svarer kroppen med å skru opp kroppstemperaturen, noe som igjen er et tegn på at energiforbruket økes.

Mer protein er ikke nødvendigvis løsningen

Mens man ofte ser at overvektige personer underrapporterer sitt matinntak, så ser man gjerne det motsatte hos «hardgainers» og mange overrapporterer hvor mye de spiser. En annen utfordring er rett og slett at man blir så mett at man ikke orker å spise nok mat i en lengre periode, og dermed ikke får det energioverskuddet som kan bidra til en sunn vektøkning over tid. Mange øker også inntaket av proteinrik mat når målet er å gå opp i vekt samtidig som man ønsker å øke muskelmasse og styrke. Proteiner er kjent for å bidra til en bedre, og mer langvarig metthetsfølelse. For «hardgainers» kan økt proteininntak dermed føre til at man aldri blir sulten nok til å spise den ekstra maten man hadde tenkt.

Bruk tid

Hovedfokuset når det gjelder den ekstra energien bør derfor komme fra fett og karbohydrater. Det er viktig å understreke at det selvfølgelig er individuelt hva som fungerer best for ulike personer, men poenget er at for å gå opp i vekt trenger man ikke å proppe i seg «tomme kalorier» fra bakevarer, godteri og takeaway-mat. Det finnes mye bra energirik mat som også er næringstett! Først og fremst er det lurt å unngå en plutselig helomvending på kostholdet. I stedet bør du legge til ekstra energi jevnt og trutt for å sikre en sunn vektøkning, samtidig som du ikke blir «matlei». Et tips er å få hjelp fra en kostholdsrådgiver til å finne ut hvor mye ekstra energi du bør spise daglig og hva denne ekstra maten bør bestå av.

Konkrete tips

Mange opplever at det er lettere å få i seg flere kilokalorier ved å velge «flytende mat» fremfor mat i fast form. Et tips er å drikke smoothies der du selv kan øke kaloriinnholdet ved å tilsette mer energirike matvarer som for eksempel olje, avokado og kokosmelk. Noen opplever også at smoothies, frukt og fruktdrikker kan stimulere appetitten. Et annet tips for å øke kaloriinntaket er å bytte ut 1-2 glass vann daglig med 1-2 glass sjokolademelk, melk eller juice. Helmelk er den melketypen med høyest fett- og kaloriinnhold. Bruk ekstra dressing, smør eller olje på salater, grøt, pasta og andre middagsretter. Mager fisk som for eksempel torsk kan byttes ut med en mer fettrik fisk som laks eller ørret. Bruk gjerne noen ekstra skiver kjøttpålegg eller ost når du spiser brød- og kornvarer eller når du lager pizza og gratenger. Kjøttpålegg som salamipølser og servelat er et mer fett- og kaloririkt valg enn magert kjøttpålegg som kalkun- og kyllingskinke. Andre påleggsvarianter som kan berike måltidene med ekstra kalorier er peanøttsmør, syltetøy og påleggssalater. Stek grønnsaker og kjøtt i olje og smør fremfor å bake det i ovnen. Entrecote-kjøtt fra storfe inneholder mer fett og dermed også flere kilokalorier sammenlignet med indrefilet og ytrefilet. Kylling med skinn er et mer kaloririkt valg enn kylling uten skinn. Nøtter er et sunt og næringsrikt snacksvalg som også inneholder en del kalorier. Ost og kjeks er et annet fint snacksalternativ for «hardgainers». Tilsett ekstra fløte, creme fraiche, seterrømme eller kokosmelk i ulike supper og gryteretter. Mange opplever også at det er lettere å spise større mengder av typiske karbohydratrik matvarer som ris og pasta i salater og middagsmåltider.


Saken er hentet i fra AFPT

Av AFPT mai 4, 2018 12:00

Kommentarer