MAX MUSKLER PÅ 1-2-3

Av Geir Tverdal mars 15, 2016 07:10 Oppdatert

MAX MUSKLER PÅ 1-2-3

Hvordan skal du trene og spise for lettest å bygge muskler? Her får du Kroppsbygger Jostein Ødegården sin beste oppskrift. 

Jostein er kroppsbygger, og har en rekke meritter innenfor kroppsbygging. Han er i tillegg utdannet massør, personlig trener og jobber blant annet som treningsveileder for skoleetaten, arbeidsetaten og statens forurensingstilsyn. Han har også veiledet toppidrettsutøvere som for eksempel landslaget i skiatlon. 

Gjennom 35 år med trening og studier på de beste utøverne, og ikke minst forskning har jeg fått satt meg godt inn i hvordan kroppen vår fungerer og hvilke oppskrifter som er mest effektivt for å nå oppsatte mål.

Det er noen hovedpunkter som må være på plass for at kroppen skal prestere best mulig.

  • *Trening
  • *Kostholdet
  • *Hvile

Først tar vi for oss treningen:

Øvelsene: Glem lette cabeløvelser og fokuser på tunge basisøvelser som knebøy, markløft, benkepress, militærpress (skulderpress), liggende tricepspress, stående curl med stang osv. Kjør alle øvelser med løse vekter (stang og hantler ), unntaket er beinpress og ro øvelser for rygg.

Muskelgrupper: visse muskelgrupper jobber sammen når du trener, om du vil trene flere muskler samtidig så har jeg noen gode anvisninger her:

  1. Rygg-bakside skulder-biceps.
  2. Bryst-skuldre (siden og foran) -triceps
  3. Bein-mage-legger

Dette opplegget kan du trene en gang i uka slik at det blir tre treninger i uka, du kan også kjøre gjennom hver muskelgruppe to ganger i uka slik at det blir 6 treninger i uka og kun en hviledag. Det siste er et veldig tøft opplegg som ikke passer for så mange, min egen kropp hadde respondert med overtrening og skader.

For deg som bare har tid til to treninger i uka kan du dele opp kroppen i to, bein, mage og legger. Den ene treningen og overkroppen den andre treningen (utenom mage). For den proffe som vil dele opp i flere dager i uka;1 bein-legger, 2 rygg,3 bryst, 4 skuldre-mage og 5 armer.

Belastningen: tren med belastning som er så høy at antallet repetisjoner ligger mellom 6-15 reps. Stopp aldri et sett før du har tatt så mange reps som er mulig for deg å utføre korrekt. Unnviker du å utføre repsantall for mye med det som er satt opp i opplegget ditt så ta av eller på vekter slik at du kan utføre ca. antall reps som er beskrevet i opplegget ditt. Varm alltid opp med lette sett på et til to sett a 20 reps før du går på de tyngre belastningene, de er viktig også for å få fokus på muskelkontakten i øvelsen. Tren med et pyramide opplegg hvor du starter med 15 repetisjoner, et sett rundt ti og avslutt med et sett på ca. 6 repetisjoner. Om du er misfornøyd med teknikken i de siste tyngste settet tar du av 10-20% av vekten og utfører et avsluttende bra sett. Det er viktig å få et siste bra sett som du er fornøyd med.

Pusteteknikk: pust ut i kontraksjons fasen (når musklene strammes) og inn i eksentrisk fase (når musklene strekkes). Det er viktig at du puster ut etter at halve den konsentriske repetisjonen i tunge øvelser som knebøy og markløft. Mange puster inn før man går ned i en dyp bøy og puster ut først når man har fullført repetisjonen, det vil gjøre at du ikke orker mer fordi du ikke får nok luft og du vil ofte oppleve svimmelhet og kvalme, ingen god oppskrift til en god treningsøkt.

Repetisjons hastighet: 90 % av treningen dine bør du følge denne regelen: flytt vekten raskt men kontrollert opp i den konsentriske fasen. For å kunne øke tempo på vekten kreves en større andel muskelfiber og det gir hver repetisjon maksimal verdi og kvalitet. Ved den eksentriske fasen holder du vekten igjen slik at fasen blir tyngre (ca. 3 sekunder). 10% av treningen kan du variere med å gjøre repetisjonene langsomme eller raskere for å bryte opp systemet slik at musklene får variasjon innimellom.

Pause: hold pausene mellom settene fra 1 til 3 min. Minst pause på de mindre muskelgruppene og opp mot 3 min på de større muskelgruppene rygg og bein.

TRENING-FRAMGANG-2015-2

Kostholdet

Kostholdet vårt er redskapen vi kan bruke for å skape fremgang. Inntak av næring er av svært stor betydning om du skal bygge muskler. For å kunne bygge muskler må du ha nok proteiner eller byggesteiner som er en god beskrivelse av protein. Få i deg minimum 2gr pr. kg. Kroppsvekt. Har du høy fettprosent kan du trekke av litt (100kg kroppsvekt tilsvarer 200gr protein). For deg som trener intensiv styrketrening 5 dager i uken eller mer kan du innta så mye som 3gr. Protein pr. kg. Kroppsvekt.

Jeg bruker å sammenligne kroppen vår med en byggeplass, det hjelper ikke om du har mange arbeidere til å sette opp et hus eller bygg om du ikke har materialer ( i vårt tilfelle proteiner) tilgjengelig, det funker ikke.

Proteiner: du bør tilsette kroppen mat med tilstrekkelig mengder protein hver tredje time i løpet av dagen. Når du står opp på morgen bør du ta en shake med myseprotein slik at «arbeiderne» kan starte opp å bygge muskler så raskt som mulig. Det tar ca. 20 min før denne tas opp i kroppen. Spiser du egg, kylling e.l. til frokost vil det ta mange ganger så lang tid, ikke minst skal maten lages først. For deg som har problemer å gå opp i vekt grunnet en aktiv hverdag eller høy forbrenning bør du innta 2-3 gainere (blanding mellom karbohydrater og proteiner) hver dag.

Tilskudd av proteintilskudd fungerer ofte bedre enn fast føde på morgenen, før trening, etter trening og for de veldig seriøse før du skal sove for natten. Denne siste shaken bør inneholde kasein som tas opp langsomt (4-5t), det gjør at muskler kan bygges opp når du sover. Har du ikke proteiner i systemet under natten så får du ikke bygd opp muskler i denne viktige hvilefasen.
Forskning har vist at muskler bygges raskere ved å innta raskt opptagelige proteiner før og etter trening (myseprotein eller whey som det heter på engelsk).

Mange foretrekker å innta proteinshaker eller gainere på dagen enten fordi man ikke har tid eller mulighet til å spise, i det tilfellet bør tilskuddet inneholde flere, og helst minst tre forskjellige proteintyper. Det gir en bedre effekt fordi de forskjellige typene har forskjellig aminosyre oppbygging og tas opp til forskjellige tider. Det bør inneholde myse, egg proteiner, kasein og evt. andre kvalitetsproteiner.

Forslag til bra typer proteintilskudd:

Raskt opptagelig myseprotein: Water Whey Best Body fra Bioform inneholder tre forskjellige mysekomponenter (Whey protein konsentrat, Whey protein isolat og Whey protein hydrolysat.
Langsomt opptagelig protein: Pure Casein eller Casein Best Body fra Bioform.

For å øke intensiteten på treningsøkter kan benytte deg av Nitrobolan Pre Noxx Best Body fra Bioform som inneholder beta alinin, L-arginin, L-citrullin, BCAA og guarana ekstrakt. Kick Speed Best Body fra Bioform inneholder guarana, koffein og taurin. For deg som ikke vil innta koffein vil jeg anbefale Beta Alinin- Mammut fra Bioform, den gir en mer effektiv buffer slik at de eksplosive musklene kan jobbe ca. 10-20% mer før melkesyren blir for høy. Den økte intensiteten gir også økt muskelmasse over tid. Beta Alinin gir også en energi boost.

De siste på treningsfronten er inntak av enkle aminosyrer BCAA som inneholder Leucin, isoleuleucin og valin. Leucin er en forgrenet aminosyre som stimulerer til muskeltilvekst og fremmer restitusjon mellom treningene. Produktet tas mest effektivt sammen med raske karbohydrater 20min. før og rett etter trening. For at den skal fungere optimalt skal den ikke inntas sammen med andre proteintilskudd, fordi mye av den positive virkningen avtar. Etter trening kan du innta BCAA umiddelbart etter trening og en shake med protein og raske karbohydrater eller middag inntas 30min. etterpå.

For den som seriøse som vil bygge maksimalt med muskler er aminosyrene l Arginin og L Citrulline en god hjelp. Arginin gir bedre blodgjennomstrømming og pump ved at kapillærene slapper mer av og Citrulline hjelper til å fjerne avfallsstoffer fra musklene og gir en bedre restitusjon. Disse kan tas sammen med raske karbohydrater rett før trening, gjerne sammen med BCAA.( Arginin Mamut fra Bioform og Citrulline fra samme firma).

Bioform_256

Av Geir Tverdal mars 15, 2016 07:10 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser