My Way or the Highway!

Av Iform.no september 12, 2009 09:00

My Way or the Highway!

Denne treningen er en del av treningsmetoden som kalles HIT.

Fredrik Age – Swede Meister har mange gode konkurranse resultat bak seg. Finn ut hvordan han trener og hvilken filosofi som ligger bak.
Fredrik Age
Etter flere år med trening der forskjellige treningsprogram er prøvd ut og analysert, har jeg kommet fram til den type trening som jeg anser gir best resultat. Dette gjelder ikke bare for meg, men også for de fleste personer som jeg har anbefalt det til. Treningen går ut på at man forsøker å organisere treningsøkten slik at de er så harde som mulig (med strikt utførelse), korte (2-3 set med få øvelser på så kort tid som mulig), innfrekvent (trening maks 3-4 ganger i uken) samt produktive (bare øvelser som garantert stimulerer maksimal muskelmasse og styrke).

Denne treningen er en del av treningsmetoden som kalles HIT, Høy Intensitets Trening med innslag av Mike Mentzer´s Heavy Duty training.

Treningen krever at du har tilgang til en treningspartner for å kunne utføre alle øvelsene med maksimal intensitet og sikkerhet. Med intensitet menes her din egen mulighet til å kunne utføre en øvelse maksimalt. Om du klarer å utføre en øvelse til du etter et antall repetisjoner når en grense der dine muskler, og ikke din hjerne sier stopp, så kan du være sikker på at din intensitet er såpass høy at muskelvekst stimuleres samt gir en økning av styrken.

؅ forsøke å stimulere muskelvekst er ingen dans på roser og for å lykkes må man lære seg å skille på grensen mellom mental- og muskulær trøtthet. De som klarer å overskride grensen og begi seg inn på den andre siden, besitter oftest den vilje og kraft som kreves for å optimalisere maksimal muskelvekst. En av grunnene til dette er at det er de siste repetisjonene, utført med maksimal intensitet, som stimulerer muskelvekst. Smerte er også en tilstand som må læres, og hva man da må lære seg er å skille på er smerte som fører til skade, som ikke er ønskelig, og muskelsmerte, som kommer når du har nådd muskulær trøtthet.

I min trening ser jeg til at disse tilstandene oppnås og det er også en av grunnene til at hver muskel stimuleres med så få set som mulig. Etter disse set skal du ha oppnådd maksimal muskulær trøtthet og flere set kommer ikke til å være nødvendig for å stimulere muskelvekst..

Fredrik AgeDette innebærer ikke at du skal forkaste alle andre treningsprogram og prinsipper, bare for at jeg sier at KUN den her måten fungerer. Hva du i stede kan gjøre er å prøve min metode og siden selv analysere etter et par måneder for å se om du fikk noen resultat eller ikke. Siden kan du velge om du skal forkaste programmet blant alle andre såkalte dårlige treningsprogram og gå tilbake til ditt gamle program, eller fortsette med mitt program siden du har fått merkbare resultat!






Hvordan har han kommet fram til dette? Tenker du sikkert nå. Jo, gjennom å bruke mine treningsresultater på følgende måte:

? Notater: Skriv ned hver treningsøkt med øvelser, vekt, set, reps, pluss om øvelsen kjentes produktiv eller ikke.

? Analyse: Hva fikk jeg for resultat?, økte/minsket jeg noe?, Ble jeg overtrenet?, spiste jeg for mye/for lite? Skader? Osv.

? Oppsummering: Endre det som var feil, volum på treningsøkt eller øvelser, bytt ikke ut øvelser som funker med nye øvelser, prioritere det som er nødvendig ta fram en ny mal på hvordan det nye programmet skal se ut.

I begynnelsen av min trening trente jeg i prinsipp seks dager i uken og hvilte bare når jeg kjente meg trøtt. Overkroppen fikk trening 2-3 ganger i uken og benene ca. 1 gang i uken. Mye bryst og bicepstrening og mindre ben og skuldre. Til å begynne med kom resultatene ganske raskt siden kroppen ikke var vant til den type trening, men etter et stund stagnerte resultatene. Gjennom å gå igjennom mine analyser kom jeg raskt fram til forskjellige resultat som jeg siden brukte i mitt neste treningsprogram. Når jeg igjen havnet på et platå gikk jeg igjennom mine analyser på nytt.

Programmet jeg har kommet fram til er bygd opp på følgende måte:
? Trening 3 dager i uken på mandag, onsdag og fredag der hver muskelgruppe blir trent 1 gang per uke. Hver muskelgruppe er oppdelt på 2-3 basisøvelser med 2 set a 6-8 reps. Oppvarmning i ca 5 minutter og deretter en vekt som du klarer ca. 5-6 kontrollerte og strikte reps med. Her kommer din treningspartner inn i bildet, som hjelp for å utføre de resterende repetisjonene i setet med 100 % intensitet.

? Trening 4 dager i uken på mandag, tirsdag, torsdag og lørdag der treningen blir utført på samme måte som nevnt over. Forskjellen er bare at treningsøktene blir kortere.

Et eksempel på treningsopplegg for meg kan se ut på slik i en 3 dagers syklus.
? Mandag: Bryst, Skuldre og Triceps
? Onsdag: Ben framside, Ben bakside og Legger
? Fredag: Rygg, Biceps og Mage.

Fredrik AgeBryst:
Skråbenkpress i smithmaskin 2 set á 6-8 reps 140-160 kg
Brede dips med ekstra vekt rundt midjen 2 set á 6-8 reps 45-50 kg
Skrå hantelpress 2 set á 6-8 reps 52-64 kg

Skuldre:

Uthev til siden 2 set á 6-8 reps 21-31 kg
Framoverbøyd uthev til siden 2 set á 6-8 reps 31-46 kg
Militærpress i smithmaskin 2 set á 6-8 reps 70-100 kg

Triceps:

Kickback med hantel 2 set á 6-8 reps 26-36 kg
Franskpress 2 set á 6-8 reps 60-80 kg
Omvendt franskpress med rep 2 set á 6-8 reps 50-60 kg

Ben framside:

Knebøy 2 set á 6-8 reps 180-250 kg
Benspark 2 set á 6-8 reps 80-100 kg

Ben bakside:

Strake markløft 2 set á 6-8 reps 80-120 kg
Lårcurl 2 set á 6-8 reps 60-75 kg

Legger:

Stående leggpress i maskin 3 set á 6-8 reps 200-300 kg
Sittende leggpress i maskin 3 set á 6-8 reps 70-100 kg

Rygg:

Markløft/Sumomarkløft 2 set á 6-8 reps 100-150 kg
Stående roing 2 set á 6-8 reps 170-220 kg
Chins med ekstra vekt 2 set á 6-8 reps 25-50 kg

Biceps:

Alternerende hantelcurl 2 set á 6-8 reps 26-32 kg
Curl med stang 2 set á 6-8 reps 40-60 kg
Enhånds Kablecurl 2 set á 6-8 reps 25-40 kg

Mage:

Crunches med ekstra vekt 3 set á 6-8 reps 20 kg
Situps med ekstra vikt 3 set á 6-8 reps 20 kg

Fredrik AgeFordelen med å trene korte økter med få set og høy intensitet er at det trengs mindre tid for innhenting og mer tid kan brukes til oppbygging, som er meningen med å bygge muskler.

Mike Mentzer sammenlignet denne teorien med å grave en grøft, jo dypere du graver (jo flere sett du utfører) desto lengre tid tar det å fylle igjen den (desto lengre tid tar det for deg å hente deg inn igjen).

Oppsummeringen blir som nevnt at du skal stimulere maksimal muskelvekst med 100 % intensitet med så få set som mulig for å siden gi muskelen maksimalt med tid for å bygges opp og ikke la muskelen utføre noe aerobisk arbeid med 12-15 set siden dette kommer til å minske oppbyggingen i og med at det vil ta mer tid å hente seg inn igjen.

For å ikke risikere overtrening kan ekstra hviledager legges inn, da disse har den fordelen at kroppen får mer tid til å hente seg inn og bygges opp. Etter ca. 4 uker høy intensiv trening med lavt volum, legger jeg inn en 2 ukers periode der volumet blir litt høyere og belastningen litt lavere for å minimere skaderisikoen, styrke ledd og ligament. Etter denne perioden starter jeg neste 4-ukers syklus og har da et bedre utgangspunkt en forrig gang siden belastningen hele tiden strever etter å være progressiv, noe som også stimulerer muskelveksten positivt.

Denne treningsmetoden har ført til at jeg har minimert skader, kortet ned på tiden i studioet, økt produktiviteten, økt energi siden jeg bruker mindre tid på selve treningsøkten, økt belastningene relativt sett, samt økt antallet hviledager. Jeg kjenner meg sjelden trøtt og sliten og forsøker å være inn og ut av studioet på en time.

Kroppsbygging er en vitenskap og skal utnyttes på denne måten. På grunnlag av dette så finnes det ingen eksakte vitenskaplige bevis på hva det er som får musklene til å vokse, men man kan peke på en del faktorer som virker å ha en direkte sammenheng med muskelhypertrofi, dvs. økning av muskelmassen. Det handler om intensiteten, som nevnt tidligere, samt progressiv belastning.

I min treningsmetode over finnes begge disse faktorer som forhåpentligvis betyr at sjansen for at muskelveksten stimuleres burde være overhengende, forutsatt at alle omstendigheter, som kosthold og hvile oppfylles til maks. Lykke til!

Fredrik Age«The difference between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of knowledge, but rather a lack of will.»
Vincent T. Lombardi

Av Iform.no september 12, 2009 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser