NED I VEKT UTEN Å MISTE MUSKELMASSE (1)

iform.no
Av iform.no januar 6, 2020 07:00 Oppdatert

NED I VEKT UTEN Å MISTE MUSKELMASSE (1)

Lær hvordan du bør spise og trene hvis du vil beholde din muskelmasse og få vekk fettet!

DEL 1 – Kunsten av å gå ned i vekt, minske fettprosenten, uten å miste muskelmasse

Planlegging

For å gå ned i kroppsfett må vi ha en grunn til hvorfor vi ønsker å nå dette mål. Er det; For å se bra ut, Helse (minske risikoen for hjerte- karsykdommer, senke kolestorol etc.), Ferietur, Konkurranse, eller bare for å se om du kan…?

Det finnes mange grunner til hvorfor mennesker ønsker å senke sin fettprosent, men for å nå ditt mål må din grunn være viktig for deg, ellers vil det bare bli et halvhjertet forsøk. Husk at kroppen har en idealvekt der den trives, og vil alltid prøve alt i sin makt for å holde seg der.

Den vanligste måten kroppen gjør dette på, er ved å senke forbrenningen, eller gjennom å holde på fettet og heller kvitte seg med muskler, kroppen er lur og har utviklet seg over tusenvis av år, og vi vil ikke klare å lure den til å forandre seg over natta. Du må planlegge livet ditt rundt hva du ønsker å forandre, ditt mål må være tydelig og presist på lik linje med hvorfor du ønsker å gjøre det, du må sette en dato til når du skal starte, fortelle dine venner og familie at du skal gjøre det, og at du begynner en spesifikk dato, du vil trene støtte fra andre mennesker rundt deg når du starter på ditt nye regime. Det er ikke lett å oppnå en lav fettprosent, og du må være 100 % målbevisst og fokusert på det.

Sett mål

Skriv ned grunnen(e) til hvorfor du ønsker å nå ditt mål, f.eks. ”Jeg ønsker min fett prosent ned til …x %…” Men vær realistisk, du vil ikke oppnå en 15 % reduksjon i løpet av kun et par uker.

Ved å skrive ned ditt mål har du gjort en erklæring til deg selv og satt deg selv et mål, og kvitte deg med alle tanker som…”Jeg ønsker jeg var….etc.” Du sier nå til deg selv ”Jeg skal gå ned X antall prosent fett i løpet av Y antall uker.” Sett målet ditt ambisiøst men likevel oppnåelig. Du kanskje ikke vet hvor mye fett du vil klare å miste, så finn et målbilde av hva du ønsker å oppnå, kanskje finner før og etter bilde av mennesker som har gått ned i vekt, og kan henge de opp på veggen som inspirasjon! Når har du skrevet ned ditt mål, lag kopier og heng de overalt der du kan se de jevnlig, eks. baderomsspeilet, på kjøleskapet, i bilen, bare forsterk hva det er du skal oppnå. Husk at det vil komme avsporinger (sprekk i dietten), men du vil raskt komme deg tilbake i riktig spor da du vil huske at ”du skal oppnå dette”.

Ernæring

Å holde igjen på kaloriene funker ikke, din kropp har sikkerhetsmekanismer som vil slå inn og holde igjen på fetter, en enzym som heter Lipoprotein lipase er fienden når man prøver å gå ned i fettprosent. Den senker forbrenningen og gjør at du lagrer fett som et energilager, og på toppen av det hele vil kroppen heller kvitte seg med muskelmasse som energi her og nå, du vil gå ned i vekt, men feil type vekt.. Muskler inneholder 70 % vann, så hvis du ser på vekta og tror at det her går rette veien, men det er muskler og vann som har forsvunnet, og når man tar i betraktning at muskler brenner fett, så skjønner du at dette også senker din forbrenning enda mer. Når du etter hvert slutter å være på diett vil du raskt legge på deg igjen, men da ikke i muskler og vann, men i fett, og kroppen higer da også etter å lagre litt ekstra i tilfelle du skulle finne på å utsette den for noe lignende igjen. Tror du fortsatt at løsningen er å ”bare spise mindre”?

Spis regelmessig

Du må spise regelmessig, hvilket innebærer å aldri gå mer enn 3 timer uten mat, hvilket innebærer at du vil spise 5-7 måltider per dag. Du vil ikke spise flere kalorier enn du trenger, men sprer de over flere måltider utover dagen, og dette i sin tur skrur opp forbrenningen din, reduserer eller tar vekk søtsug, og holder ditt blodsukker jevnt utover dagen. Du vil ha mer energi og mindre sultfølelser, maten vil være mer lettfordøyelig og du vil skape en effektiv forbrenning som gir deg en sunn vektreduksjon av fett, men beskytter og beholder musklene.

Maten

Når vi prøver å gå ned i fettprosent må vi spise mindre enn hva kroppen trenger per dag for å skape et ”minus i regnestykket”. Heller enn å regne hver eneste lille kalori du spiser, kan du gjøre det hele mye enklere ved å bruke porsjonstørrelser, og en porsjon er størrelsen av din håndflate, eller størrelsen av en knyttet neve. Dette gjør det så mye enklere å vite hvor mye du kan spise. Uten riktig type mat vil du ikke se noen særlige resultater, mat og trening er to viktige nøkler til en sunn vektreduksjon. Den tredje er din mentale innstilling, som tidligere nevnt i artikkelen. 1 knyttet neve karbohydrater (ris), 1 knyttet neve protein (kylling), 1 håndflate med grønnsaker og 1-2 sps fett (sunn olje, dressing eller nøtter). Hvilken mat skal Du spise?

Essensielle fettsyrer (omega 3 og 6)

Kvaliteten på hva vi spiser vil være med og avgjøre vår helse. Forskning har identifisert 45 essensielle ”ingredienser”. Essensielle betyr at det er noe vi absolutt trenger for å leve og være sunne. Vår kropp kan ikke selv skape disse fra andre ting. Det er derfor viktig at vi selv ser til å tilføre disse til vårt kosthold (eller gjennom kosttilskudd). Mangel eller underskudd på noen av disse næringsstoffene vil resultere i dårlig helse. Omfattende undersøkelser har vist at over 60 % av befolkningen lider av underskudd av en eller flere essensielle næringsstoffer. Av de hundrevis av fettsyrer som finnes i naturen, er ca.20 av den vanlig som menneskeføde, og to av de er essensielle for vår helse – de essensielle fettsyrene – EFA’s. Det er et faktum at mange av de klassiske sykdommer (kardiovaskulære sykdommer, noen typer av kreft, diabetes, MS, artritt, PMS, ostepeorosis, sterilitet og spontanabort, schizophrenia, depresjon) er fettbaserte og har en bevist kobling til feilernæring. Omega 3 vet vi spiller en viktig rolle når det gjelds å opprettholde god helse og et sterkt immunsystem. Skadelige oljer og margarin blokkerer aktiviteten til EPA og DHA i kroppen og er direkte koblet som årsak til mange av dagens sykdommer. Spesielt Omega 3:ere kreves for normal utvikling av hjernen. Som voksen, er Omega 3 fettsyrer viktig for synet, hjerne og nerver, binyrene og testikkel funksjon. Kliniske studier indikerer at Omega 3 fettsyrer har en beroligende effekt på kroppen, da de hindrer produksjon av stoffer kroppen produserer under stress. De ser ut til å forbedre tilstanden til de som lider av schizofreni og enkelte barnesykdommer. EFA’s stimulerer forbrenning, øker forbrenning, øker oksygenopptak, og øker energi produksjon. De stimulerer også oksidasjons prosessen fordi de tiltrekker seg, og reversibelt reagerer med, eller aktiver oksygen. Mennesker som begynner å ta EFA’s merker en økning i energi. Atleter og andre som bruker kroppen i tungt arbeid merker at deres muskler restituerer seg raskere etter utmattelse. De essensielle Omega 3 fettsyrene inkluderer alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), og docosahexaenoic acid (DHA). Mat som inneholder ALA er linfrø (linfrø olje). EPA og DHA finner du i fiskeoljer som f.eks. torsklever olje. De essensielle Omega 6 fettsyrene, kalt linoleic acid (LA) finnes i de fleste oljer fra frø. Kroppen forvandler de til gamma-linoleic acid (GLA). GLA står for produksjon av to andre prostaglandiner – PG1 og PG2, som er essensielle i produksjon av re-produktive hormoner, opprettholde en sunn og frisk hud og regulerer blodtrykket.

Essensielle fettsyrer har også følgende helsefordeler:

  • Forbedrer oksygen- og næringstransport til muskler og annet vev på grunn av blodets viskositet
  • Forbedrer aerob metabolisme på grunn av økt oksygentilførsel til alle celler
  • Forbedrer frigjøring av veksthormoner som respons til normal stimuli, som trening, søvn, og sult, hvilket kan få en anabolsk effekt som korter ned restitusjonstiden
  • Reduksjon av betennelser som følge av muskelutmattelse og overtrening, hvilket kan korte ned restitusjonstiden
  • Mulig forhindrer betennelse i musklene

Protein

Bodybuildere prøver å øke sin muskelmasse, noe som vil skape et økt energibehov. De fleste som trener styrke virker tro at ”jo mer protein jo bedre”, hvilket ikke er sant. Ideelt sett burde kroppsbyggere spise mellom 1,5-1-7 gram protein per kilo kroppsvekt, så sant riktig mengde energi fra karbohydrater også blir spist. Spiste proteiner fordøyes til aminosyrer, og disse aminosyrer linker seg sammen med andre aminosyrer som produseres av kroppen til å danne aminosyrelageret. Kroppsvev henter aminosyrer fra dette lageret for å syntisere de spesifikke proteinene kroppen trenger (muskler, hår, negler, hormoner, ensymer, osv.). Dette lager av aminosyrer er også tilgjengelig til å brukes som energi via en forvandlingprosess hvis andre kilder til energi (karbohydrater og fett) ikke kan tilfredsstille behovet. Protein spiller en veldig viktig rolle i kroppen i forbindelse med protein baserte enzymer, optimere blodets pH verdier, danner antistoffer, fungerer som komponenter til å bygge opp kroppen – inkludert hjerte, lever, bukspyttkjertelen m.m. muskler og bein, fungerer som transportør av stoffer i blodet til riktig deler samt kontrollerer væske volum i kroppsvev. Protein må tilføres via kosten for vekst og reparasjon av kroppen, overskudd blir brukt til energi. Vitamin B er i stort sett involvert i energiomsetning. Vitamin B12 trengs til dannelse av blodceller og nervefibre. Zink trengs for reparasjon av vev, immunsystem og sårleging. Magnesium trengs til utvikling av bein, nerver og muskelfunksjon. Eksempler på bra proteinrik mat: Alle bønner og belgfrukter, all fisk, alt magert kjøtt, alle nøtter, alt fjærfe uten skinn, alle skalldyr, Sushi (rå fisk komponent) og teksturert vegetabilsk protein (f.eks soya).

Praktiske tips (protein)

  • Spis moderate mengder av mat fra denne gruppen, og velg lavfett alternativ hvor mulig.
  • Velg magert kjøtt og fjern synlig fett.
  •  Ta av skinnet på fjærfe.
  • Unngå fjærfe og fisk som er panert med røre eller brødsmuler. Hvis du skal bruke de, så lag dem uten å tilsette fett.
  • Sikte på å spise minst to til tre porsjoner av fisk i uken.

Karbohydrater

Det finnes forskjellige typer av karbohydrater, og hver type håndteres forskjellig av kroppen vår. For eksempel, glukose og fullkorn er begge karbohydrater, men de er meget forskjellige hva gjelds energi. Glukose entrer blodbanen raskt og får raskt opp blodsukkeret og insulinnivået, mens energien fra fullkorn aldri entrer blodbanen pga sin fordøyelighet, og har en tendens til å senke insulinrespons ved å bremse hastigheten til andre energikilder inn i blodstrømmen. Så vi bør nøye vurdere hvilken type karbohydrat som egner seg best under forskjellige situasjoner. Glukose er hovedkilden til drivstoff for muskulært arbeid og jo høyere intensitet på det muskulære….jo mer avhengig er muskelen av glukose som drivstoff. Å forstå hvordan og hindre glukosen fra å bli oppbrukt burde bli det store fokuset til alle som ønsker å spise riktig. Å utnytte karbohydratene korrekt er en utfordring fordi…i motsetning til protein eller fett, så har mennesket begrenset lagringskapasitet for karbohydrater; noe av det lagres i musklene, og noe i leveren som glykogen.

  •  Karbohydrater gir deg energi – De har stivelse og sukker!
  •  Kan hjelpe til riktig fordøyelse – Spis fiberrik mat hver dag!
  •  Tilfører mange vitaminer og mineraler, frukt og grønnsaker; f.eks. inneholder Vitamin A (beta-karoten), flere typer B-vitaminer (inkl. folat), vitamin C, jern og kalium.
  •  Hjelper deg å kontrollere mengden med fett og kalorier i kostholdet ditt siden de som regel inneholder lite fett, mettet fett og kolestorol.

De tre hovedgruppene av karbohydrater:

  • Stivelse: (sammensatte karbohydrater) Frokostblandinger, pasta, makaroni, ris og brød
  • Fibre: Fullkornsfiber blandinger og brød, tørkede bønner og erter, frukt og grønnsaker
  • Sukker: (enkle karbohydrater) Juicer, tørket frukt, melk, søte frokostblandinger, bakst (kaker o.l.), syltetøy og sirup

Proteinshake

Proteinshaker som inneholder sammensatte karbohydrater (ikke sukker) kan brukes som en måltidserstatter, men vær klar over at våre kropper også trenger fiber fra grønnsaker, frukt, korn, søtpotet, ris eller hvete.

Inntak av væske

Muskler består av omtrent 70% vann, og væsken er et vesentlig transportmiddel for et antall næringsstoffer, karbohydrater, og spiller også en viktig rolle i alle cellulære aktiviteter. Hvis vanninntaket blir for lavt vil evnen til å transportere næringsstoffer bli svekket, og du vil miste styrke, og føle deg svak på grunn av en opphopning av avfallsstoffer som ammoniakk, urea og urinsyre. Drikk et glass vann før, under og etter et måltid! På denne måten vil du sikre deg nok væskeinntak i løpet av dagen, sørg også for at du drikker mens du trener, og enda mer hvis du svetter mye!!

TIPS fra iForm: Sjekk ut Proteinfabrikken.no der du finner et stort utvalg av proteinshakes og proteinpulver av høy kvalitet.

iform.no
Av iform.no januar 6, 2020 07:00 Oppdatert

Kommentarer