Nybegynner-trening med Arnold!

Av Geir Tverdal oktober 7, 2012 09:59

Nybegynner-trening med Arnold!

No other bodybuilder in the history of the sport has made the same impact.

No other bodybuilder in the history of the sport has made the same impact.

LES OGS؅: TreningsGUIDEN
LES OGS؅: Oversikt over ferdige treningsprogrammer



Bildene er hentet fra www.thearnoldfans.com. En
side som hyller Arnold S. med utrolig mye innhold
om The One And Only. ALt fra filmtrailere til spill,
Arnoldshop og en mengde oppdaterte nyheter på
den «større enn livet-kjente» Hollywoodgutten med
de gigantiske armene (fortid).

De første tingene først

Det er ingenting som er som den entusiasmen vi føler med det samme vi har begynt med noe nytt, en ny jobb, et nytt forhold, eller til og med et nytt treningsprogram. Terapister kaller denne fasen for ?Bryllupsreise-perioden?, og det ligger innenfor sunn fornuft og skjønne at denne voldsomme entusiasmen ikke vil vare for alltid. Jeg kan fortelle deg om utallige ganger jeg har sett nybegynnere komme stormende inn i gymet og hoppe på hver en eneste maskin og trene som om de skulle stille i Mr. Olympia. Det eneste som skjer, er at de ender opp smertefullt såre og helt motløse.

Her kan du se de engelske betegnelsene på
de store, basis muskelgruppene. De samme
betegnelsene brukes ofte også
blant nordmenn. Da gjerne forkortelser som
«abs», «pecs», Abs», «Traps», «Delts» og
«Quads».
Dette skal ikke skje med deg . Jeg kan vise deg hvordan du kan utvikle kroppen, øke styrken din og forbedre energinivået ditt. Så er det opp til deg å begrense deg selv og finne et tempo som er realistisk for deg.

Er du 20, 30 eller over 40 år? Har du vært aktiv og drevet med idrett eller sport de siste årene? Eller er du helt utrent? Kanskje har du noen kroppslige plager eller skader, som et dårlig kne eller dårlig rygg. Alle disse tingene må bli tatt opp til vurdering når du begynner på et nytt treningsprogram.

?Sakte og sikkert? er treningsfilosofien som vinner fram I kroppsbygging, fitness og all styrketrening. Husk at du trener kun deg selv. Du har ingen andre du skal gjøre til lags. Vær ærlig, sett opp realistiske mål for treningen og et fornuftig treningsprogram. Etter hvert vil du finne resultatene dine verdt innsatsen.

På bildet kan du se de vanglige og engelseke
benevnelsene på de største muskelgruppene sett
bakfra. Norske byggere bruker ofte de engelske
uttrykkene som «Lats»,og «Tris» (triceps). ؘvrige
grupper kalles på norsk «korsryggen» eller «nedre
rygg», «bakside skulder», «lårbiceps» og «legger».
Begynn med en sjekk:

Konsulter lege før du begynner på noen slags form for anstrengende fysisk aktivitet. Ikke bare kan legen gi deg råd omkring spesielle justeringer du trenger å gjøre i treningsrutinen din, men han kan også hjelpe deg å periodevis anslå og måle framgangen din. En lege skal alltid være positivt innstilt og hjelpsom overfor en pasient som vil trene for å holde seg i god form. Dette er nemlig det beste du kan gjøre for helsen din. Legen vil kunne være med på å gi deg positive tilbakemeldinger og holde oppe nivået ditt av motivasjon.

Rask gjennomgang av definisjoner

Du kan ikke bygge opp kroppen din med ord, men det vil hjelpe deg å forstå ordbruken og de forskjellige termene som brukes i lærebøker om vekttrening og kroppsbygging. Her følger noen termer som er basis, og som det er greit for deg å kjenne til:

Repetisjon (forkortes ofte til ?rep?), er en fullendt bevegelse i en øvelse fra begynnelse og tilbake. For eksempel er en repetisjon utført med sit-ups når du har løftet kroppen opp fra gulvet, kommet opp i sittende stilling, og så tilbake ned igjen på gulvet med hele ryggen. Du har da utført hele bevegelsen og er klar til å gjenta den på nytt. En gjentakelse er altså èn repetisjon.

?Sett? betegner en serie repetisjonar. Antall reps er uvesentlig. Det kan være hundre reps eller kun èn. Treningsprogram for fitnessutøvere og mennesker som trener for å oppnå mer kondisjon i musklene, trener gjerne med flere reps i hvert sett enn de som kun er ute etter størst mulig muskeltilvekst. Få reps er også mest effektivt dersom den maksimale muskelstyrken skal økes maksimalt.

Etter et sett tar man en pause på alt fra tretti sekunder og opp til fire ? fem minutter, før man starter neste sett. Da har musklene fått hvile og har fått mer oksygen og blod inn i seg.

?Supersett? betegner at du trener med to forskjellige øvelser som trenes rett etter hverandre uten pause mellom.

?Sirkel? er betegnelsen på en rekke øvelser som trenes sammen som en gruppe av øvelser. Et sirkel-program vil derfor ofte bli brukt for å øke kondisjon og utholdenhet både i den enkelte muskel og i hele kroppen generelt. Sirkel-trening passer best dersom du ønsker muskeltonus, bra kondis og litt strammere muskler. Kroppsbyggere som trener for mest mulig masse, trener vanligvis ikke sirkel, men passer på å ta gode pauser på 2-4 minutter mellom settene.

De to basisformene for utstyr som brukes av vekttrenende og kroppsbyggere, er frie vekter og maskiner. Frie vekter foretrekkes av de fleste, og de består av: Stang. Lang vektstang som har tilordninger for å sette vektskiver inn på begge sider og feste dem. Manual, kort vektstang som holdes med èn hånd. Maskiner og andre mekaniske apparater kan også benyttes for å la musklene dine arbeide mot på forhånd innstilt motstand. Slike apparater kan rangere helt fra enkle dytte- og skyve-apparater som du kan ha med deg i treningsbagen, til store og kompliserte maskiner produsert av kjente utstyrsleverandører som Nautilus og Universal.

I dette programmet vil vi primært bruke frie vekter, med noe mekanisk hjelp kun for spesielle formål. Senere når du blir en mer erfaren og spesialisert vekttrener, kan du legge til nye og andre innretninger i programmet ditt, slik du måtte ønske.

Muskler og kroppsdeler

Kroppsbyggere har funnet ut at det er lurt å tenke på muskler i muskelgrupper, og at disse utgjør enheter som det lønner seg å regne på hver for seg. Grunnen til dette er at ved å inndele treningen i muskelgrupper, så kan du trene flere dager i uken, men likevel kun trene den enkelte muskel så sjeldent som du selv ønsker. Dette gir fordeler som mer energi på trening, kortere treningsøkter og bedre jevn rytme.

De 5 grunnleggende muskelgruppene er:

1.
Bein
2. Rygg
3. Skuldre
4. Bryst
5.
Armer

Legger og mage vurderes for seg selv .
Det finnes flere enn 600 muskler i kroppen, så med å gruppere dem slik som her, så gir det en enkel og fordelaktig måte å anse musklene på. Men uansett, det er en god idè å kunne en del navn på de enkelte muskler, slik som ?biceps?, ?trapezius? og ?triceps?. Du vet hvilke jeg mener. Se på bildet her, der finner du navnet på en del av de store og betydelige musklene:

Et treningsprogram konstrueres slik at hver kroppsdel får sin del med belastning. Men mer enn det, det er nødvendig at en jevnt bruker et varierende utvalg av øvelser for den samme muskelen eller muskelgruppen, for å bringe ut alle detaljene og formene. (Anmrk.iform.no: På den tiden trodde kroppsbyggerne at forskjellige øvelser ville skape et annet utseende på en muskel. I dag oppfatter man muskelens form som noe genetisk fastsatt som treningen ikke kan endre. Treningen kan kun øke muskelens størrelse innenfor den formen muskelen genetisk har.) Derfor kan det være vanskelig å planlegge og bygge et riktig og godt treningsprogram.

Hold øye med framgangen

Etter hvert som kroppen din forandrer seg, bør du være i stand til å holde øye med framgangen din og progresjonen. Holde øye med forandringer i kroppsfett, muskelmasse og styrke. ؅ holde øye med disse tingene, vil hjelpe deg både motivasjonsmessig målmessig. Det er en positiv form for feedback, samtidig som det vil hjelpe deg å finne ut av problemer som oppstår underveis. Det finnes flere metoder for hvordan du skal følge med på utviklingen din:

Målbåndet:

Kroppsvekten din består av flere faktorer.

  • (1) Den totale kroppsvekten, består av skjellett, indre organer og kroppsvæske som for eksempel blod.
  • (2) Kroppens fettvekt
  • (3) Kroppens muskelvekt

Denne første faktoren kan ikke forandres i særlig grad av verken diett eller trening, men de to andre kan. For øvrig vil vekten din alltid fortelle deg kroppsvekten din på ethvert tidspunkt, men den vil aldri si noe om kroppssammensetningen din. En gjennomsnittlig mann har omtrent 15% kroppsfett. En godt trenet atlet kan ha så lite som 2-3% kroppsfett. Med et godt treningsprogram innen vekttrening, kan et individ bygge opp 5-8 kilo rene muskler per år. ؅ gå ned 5 kilo med fett, vil kunne forandre kroppen din radikalt. Du ser det kanskje ikke på vekta, for den kan ikke måle forandringen av kroppssammensetningen din, men du vil merke det. Du vil se det og føle det.

Så finnes det ?vekt i vann?. I motsetning til det mange mennesker tror, så blir det overflødige vannet i kroppen din raskt utskilt kort tid etter inntaket. Men væske er holdt av kroppen på flere andre måter. Når kroppen lagrer 1 gram med karbohydrat (glykogen), så bindes 3 gram med vann i denne prosessen. Når kroppen forbrenner 1 gram med fett, så utskilles det rundt 1 gram med vann fra denne prosessen. Ved slike prosesser tar det en stund før den overflødige væsken skilles ut.

Når du tar alle disse faktorene I betraktning, så blir det klart at kun det å vite hvor tung du er på vekta, ikke forteller deg nok om hva som skjer med kroppen din. Vekta må brukes kun som en del av kontrollapparatet. Jeg har to enkle regler til deg:

(1) Ikke vei deg selv for ofte. Du kan ikke få et riktig bilde av vektforandringer fra dag til dag. Så ikke vei deg oftere enn 1 gang per uke.

(2) Ikke stol på vekten alene. Bruk den sammen med målbånd, speil samt ?før og etter bilde?.


Målbåndet

Ved å måle omkretsen på de forskjellige kroppsdelene, kan du skaffe deg god informasjon om muskeltilveksten. Derfor, før du begynner på vekttreningen din, skal du ta alle de elementære målene, slik at du kan bruke disse til sammenligning etter hvert som du kommer i gang med treningen din:


  • Nakke
  • Overarm
  • Bryst
  • Midje
  • Lår
  • Legg
  • Forarm

 

Dette vil gi deg en god basis som du vil bruke senere utover til sammligning og måling av framgang og utviking. For øvrig gjør du med målbåndet som med vekten; ikke foreta målinger for ofte. Det eneste stedet som målbåndet kan forventes å gi endringer fra uke til uke, er rundt midjen. Du kan miste fett rundt midjen raskere enn du kan øke muskelstørrelsen, selv om det resultatet vil komme snart nok.

Faktisk kan veldig små endringer av muskelmassen, ha et dramatisk resultat for hvordan du ser ut. En økning på fem centimeter rundt brystet kombinert med reduksjon på 5 cm. Rundt midjen, kan gi kroppen din et totalt forandret utseende.

Folk begynner å legge merke til disse forandringene svært fort, ingen annen sport eller system av fysisk trening, vil kunne skape så store og raske endringer av ditt utseende. Så når det kommer til å holde øye med utviklingen din, så er det en bedre idè å aktivt og ofte bruke speilet som ditt viktigste kontrollverktøy.

Speilet:

Speilet har en rekke forskjellige bruksområder for kroppsbyggere og de som trener med vekter, men dets mest vesentlige hensikt er å fortelle deg hvordan du ser ut. Ved å studere deg selv i et speil som viser hele kroppslengden din, vil du meget effektivt holde styr på både utviklingen din og kroppssammensetningen din. Pass på at du hele tiden beholder et ærlig øye til speilbildet ditt, og ikke lar fantasien løpe løpsk. I motsetning til den mentale øvelsen ?visualisering? hvor du på en måte bevisst dagdrømmer om framtidige målsetninger og hvordan du vil se ut da, så er speilet et instrument du skal bruke til å se tingene slik de virkelig er. Bruk speilet for å måle din framgang, for å se hvor du har pakket på muskelmasse, og for å nøye lokalisere områder som trenger mer utvikling.

Før og etter-bilder:

Vi har alle den kjedelige saken at vi ikke legger merke til bittesmå og gradvise forandringer, men bilder kan raskt påminne oss om hvor flotte de totale og generelle forandringene har vært. Pass på at du får tatt noen bilder av deg selv i badedrakt, foran, bakfra og fra siden. Merk disse bildene når du tok dem, og legg dem bort. Skriv også på kroppsvekten din og de forskjellige målene også. Når du mener du har hatt en del framgang, få tatt nye bilder. Ta så disse til sammenligning. Dette er en flott og sikker måte å følge med utviklingen din. Mens øyet med tilvenning ?lar seg lure?, så vil bildene helt klart vise deg tingenes reelle tilstand.

Fortsett å gjøre dette. Bildene vil ikke bare hjelpe deg å evaluere resultatene fra treningen din for hver intevall, men vil også skape en permanent historie av forandringene i kroppen din som følge av treningsrutinen din. Du vil sannsynligvis oppdage at du smiler mye. 

Arnolds kroppsmål når han var i toppform:

Høyde:
188 cm
Vekt: 107 kilo
Armer: 56 cm
Bryst: 145 cm
Midje: 86 cm
Lår: 72 cm
Legger: 51 cm
Skuldre: Ikke målt

LES OGS؅: Arnold om å bygge konkurransefysikk

LES OGS؅: Arnold the Oak Schwarzenegger

 

 

Av Geir Tverdal oktober 7, 2012 09:59

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!