Opp ELLER ned i vekt? slik gjør du det

iform.no
Av iform.no januar 21, 2013 06:00

Opp ELLER ned i vekt? slik gjør du det

Ukeblader selger store opplag på sensasjons-artikler om mat, slanking, vektreduksjon og vidundermetoder for å nå denne effekten.

Få mennesker er helt og holdent fornøyd med seg selv. De anser enten at de burde gå ned noen kilo, eller så ønsker de at de hadde litt mer muskler på kroppen og var litt tyngre.

Være seg om du vil gå opp eller ned i vekt, så skal du ikke stole på noe annet enn fornuften og tiden. Det kreves fornuft – og det tar tid. Vil du gå ned i vekt, ja da er 0,5-1 kg i uken passende takt. For deg som vil legge på deg muskler gjelder derimot at en økning på 1-1,5 kg i ren muskelmasse per år å anbefale og håpe på.

Hvorfor det da, lurer du kanskje.

Jo, til å begynne med er det ikke mulig å øke så mye mer enn det, såfremt du ikke befinner deg i puberteten og derfor gjennomgår en real vekstperiode, eller at du bruker noen form for forbudte preparater. Dessuten er det mange andre kroppsfunksjoner som må tilpasse seg en økning i muskelstørrelse og -styrke. Det gjelder altså å ha tålmodighet når det gjelder å øke muskelmassen sin. Denne artikkelen kommer til å gi deg «kjøtt på bena» i kostspørsmålet!

Minus 5 kg

Fem kilo er ingen større match: på omtrent to måneder bør du kunne bli kvitt fettet, og siden holde det borte ved å spise i følge de prinsippene du får lære deg her. To måneder kan synes å være lang tid, spesielt i tider mot en ventende badesesong, men raskere enn det bør du ikke gå ned. Risikoen er da at muskelmassen og vann står for den største vektreduksjon, og du kommer da raskt til å øke i vekt igjen når du etter noen ukers nøye kostkontroll begynner å slippe litt på de restriksjonen du satte opp for deg selv. Vektreduksjonen din kommer da heller ikke til å føre til at du ser ut til å være i bedre form, fordi muskelmassen minsker og vannmangelen snart fører til at kroppen din smuter ut.

Hva er forutsetningene dine?

Det aller første du skal gjøre er å bestemme deg for hvor mye du vil gå ned i vekt. Se over dine nåværende kostvaner og regn ut hvor mange kalorier mindre du må spise for å nå målet ditt. Å gå ned i vekt og dermed minske andelen kroppsfett handler alltid om å skape et kaloriunderskudd. Du må gi kroppen mindre energi enn hva den bruker for at den skal tvinges til å tære på de reservelagrene av energi (dvs det lagrede fettet) den har. Dette kan du få til på tre måter: enten passer du på å få i deg mindre energi (dvs færre kalorier) eller så trener du mer (slik at kroppen forbrenner mer). Du kan også bruke en kombinasjon av disse to teknikkene. La oss f eks si at den maten du for tiden spiser gir deg i snitt 2500 kcal om dagen. For å redusere fettlageret ditt bare ved å stramme inn kostholdet ditt, bør du skjære ned det daglige kaloriinntaket ditt med ca 500 kcal til 2000 kcal om dagen. Det gir et «energiunderskudd» på 3500 kcal per uke. Tilfeldigvis er det slik at en halv kilo fett tilsvarer akkurat 3500 kcal. Du reduserer altså fettvekten din med en halv kilo per uke! På drøyt to måneder kommer du da uten problemer til å kunne gå ned fem kilo.

Det er faktisk ikke spesielt vanskelig å «stramme inn» 500 kcal om dagen. Litt mindre smør på brødskivene, noen glass vann eller lavkaloridrikk istedenfor en lettøl eller et glass helmelk til maten eller en banan istedenfor loffen, og vips så har du spart en hel del kalorier uten å egentlig anstrenge deg i det hele tatt. Hvis du dessuten beveger deg litt mer, ved å sykle til oppvarming noen minutter lengre på gymet eller gå tur ned til butikken istedenfor å ta bilen, så har du med en gang forbrent de gjenstående kaloriene som kreves for å skape «energiunderskuddet»!

Spis mindre fett, ikke mindre mat

En av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å gå ned i vekt, er å spise mindre. De sulter seg og prøver å leve på en grapefrukt og en yoghurt om dagen i håp om at kiloene skal rulle raskt av. Som kjent for de fleste fungerer ikke disse teknikkene i lengden. For den som har mer enn en kilo eller to å gå ned, er det dessuten direkte skadelig, fordi man ikke gir kroppen tilstrekkelig med energi for å i det hele tatt opprettholde de normale kroppsfunksjonene, enda mindre da å forbrenne fett. Det kroppen gjør i en sultesituasjon, (eller hva den oppfatter som en sultesituasjon) er at den begynner å lagre fett. Kroppen kan jo ikke vite om sulteperioden skal bli langvarig eller ikke, og derfor passer den på å «hamstre opp».

For å forbrenne fett effektivt og kontinuerlig, uten å havne på et «vektreduksjonsplatå», bør du derfor spise normalstore porsjoner og konsentrere deg om å gjøre måltidene dine så næringsrike som mulig. Antagelig er dette alt som kreves for at det overflødige fettet ditt langsomt men sikkert skal begynne å forsvinne og forbrennes vekk. Denne metoden gjør dessuten at du ikke trenger å føle deg sulten. Alt som minner om sultekurer fraråder vi sterkt!

Spis mindre måltider, men spis oftere

En annen veldig bra teknikk for å gå ned i vekt er å spise små måltider mat ofte. istedenfor tre store tunge måltider.
Hvorfor er det så bra da? .Jo. det finnes flere grunner. For det første hjelper du kroppen til å virkelig nyttiggjøre seg av den næringen du stapper i den og gjør det lettere for den å bli kvitt de slaggproduktene som dannes når den omsetter maten til energi. Kroppen kan ikke ta hånd om ubegrensede mengder mat. Jo mer du spiser, desto mer må den jobbe for å ta hånd om maten du har spist, hvilket får til følge at du blir døsig og trøtt og ikke kan trene like hardt. Den energien som kroppen ikke har nytte av for anledningen, lagrer den i energidepotene sine, hvilke pleier å syns utenpå i form av bilringer på magen, heng under armene osv. Spiser du små måltider gir du kroppen passende mye å gjøre, du føler deg piggere og orker å prestere mer på treningen.

Blir ikke like sugen på søtsaker

En annen fordel med å spise små måltider ofte, er at du holder blodsukkernivået på et høyt og jevnt nivå. Du holder deg pigg og blir ikke like lett sugen på søtsaker og andre unyttige ting. Du unngår følelse av hunger mellom måltidene. Jammen, innvender noen nå, mener du virkelig at jeg skal stå og lage mat fem til seks ganger om dagen?!

Hvem søren har tid til det?

Bra spørsmål!

Nei, jeg mener ikke at du skal stå og lage mat fem til seks ganger om dagen. «Et måltid mat» trenger ikke innebære flere timers styr på kjøkkenet. Med litt planlegging går det så lett som bare det å mikse til et utmerket måltid på alt ifra et par sekunder til rundt fem minutter. Duger det?! La oss se på hva et bra måltid kan bestå av. For det meste trenger vi karbohydrater. Hvor finner vi det da? Jo, i ris, poteter, pasta, havregryn og brød. Velg gjerne helkornprodukter i den grad det går an å få tak i. Siden trenger vi en proteinkilde. Egg har i alle tider vært populær byggermat, fordi egget gir fullverdig protein. Eggeplommen inneholder egentlig mer protein per 100 g enn eggehviten, men eggeplommen pleier allikevel å unngås av mange på grunn av at den inneholder relativt mye fett (mens eggehviten knapt inneholder noe fett i det hele tatt). Egg, eller bare eggehviten, kan du spise kokt eller stekt, varm eller kald, og du kan lage nyttige omeletter og annet av dem. Tunfisk er også populært blant kroppsbyggere på diett, fordi den inneholder mye protein og lite fett. En boks tunfisk kan man lage mye av, og den går an å tilberede raskt i mikrobølgeovn eller hurtigfreses i stekepannen sammen med en boks knuste tomater og litt grønsaker – det tar bare et par minutter. Sammen med ris (som du naturligvis har kokt dagen før i forbindelse med at du lagde middag, og nå bare trenger å varme opp) har du et bra måltid. Kompletter med en grønsak eller to.

Mitt personlige favorittmellom-måltid er å bake 10 poteter av gangen, samtidig med å koke en eske egg. Kald potet og egg er kanskje ingen kulinarisk begivenhet, men kaldskåret potet på et hardt knekkebrød med et par egg til er helt okey faktisk. Og med en proteindrink lagd av vann som komplement, blir du faktisk ganske mett.
Hvis du ikke har tilgang til komfyr eller mikro trenger du ikke fortvile av den grunn. Lag i stand brødskiver av helkornbrød med egg/hakket eggehvite, tunfiskrøre eller lignende. Har du råd til et kosttilskudd, kan du bruke pulveret til en «måltidserstatter» og blande denne med melk, vann eller juice når det er på tide med et måltid.

Hvis du ikke har gjort det hittil, skal du snarest lære deg til å drikke mye vann, minst 1-2 liter vann om dagen. Rent vann skal det være. Vannet hjelper kroppen din til å skylle ut slaggprodukter og passer på å frakte vitaminer og mineraler rundt i kroppen. Vent ikke med å drikke til du kjenner deg tørst, men still en kanne vann på bordet og drikk et glass nå og da.
Ytterligere en grunn til å drikke vann er at vannet er en nødvendig ingrediens for stoffskiftet. Hvis kroppen din er uttørket, kommer den faktisk til å begynne å øke fettlagrene sine, og det er jo ikke det du vil, eller hva?

Bare sugen en stund

Alle rammes vi av «søtsakehunger» nå og da. Kroppen skriker etter en stor is eller en deilig sjokolade. Hva da? Sysselsett deg med noe du syns er morsomt! Trening, for eksempel, er et utmerket alternativ. Søtsakebegjæret varer ikke lenger enn 2 til 20 minutter, så hvis du sysselsetter deg med noe annet i denne tiden, har du antagelig lykkes spare en real kaloridose som ellers kunne ha sunket ned med de så uimotståelige kokosbollene…!

Spis mindre, mosjoner mer

Som allerede nevnt kommer du lettest til å redusere i fettvekt hvis du kombinerer kalorinedskjæringen med en økt treningsdose. Større muskler gjør at du forbrenner mer fett, både når du trener og i hviletilstand. Aerobisk trening gjør også at du forbrenner mer fett. Du trenger ikke å ta knekken på deg selv – en kort tur på 20-30 minutter, 3-4 ganger i uken kan gjøre underverker. Du kan også gjøre styrketreningen din mer aerobisk ved å prøve sirkel-treningsmetoden eller supersett under noen av treningsøktene dine.
En vel planlagt fettreduksjonsplan kommer til å gi varige resultater, hvis du bare gir deg selv litt tid. Selv en større overvekt kommer til å gi etter for ovennevnte teknikker, hvis du har tålmodighet. Og du, gå etter speilet istedenfor vekten. En vektreduksjon sier jo ikke mye om kroppskomposisjonen din: mange som hurtig-slanker seg mister i første rekke vann og muskelglykogen. Fordi du vil at vektreduksjonen din skal bestå av fett, bør du se i speilet, alternativt gjøre en skikkelig fettmåling for å få en oppfatning av om det går i riktig retning!

Pluss 5 kilo

Lei av å bli kalt «beinrangelet», «røntgenbildet» eller kanskje «stilken»? Går du rundt og beundrer de guttene som synes å legge på seg muskler bare de ser på en vekt? Har du lenge lurt på hvordan de egentlig oppfører seg, hva de vet som ikke du vet og som gjør at du fortsatt står og stamper på samme flekk tross hard og regelmessig trening? Her får du svaret!

Grunnreglene for vektøkning i form av muskler

1. Hva er det som veier?

Mange menn tror at de er tynnere enn hva de er i virkeligheten. Kanskje har du redusert fettvekten samtidig som du har lagt på deg noen kilo muskler. Da syns det ikke på vekten at du har fatt større muskler, men se deg i speilet: det syns nok at du har kommet i bedre form tross alt? Hvis du akkurat har begynt å trene, kommer du antagelig til å få raske, godt synlige resultater. For deg som har trent lenge kan det ta litt lenger tid. En normal økning i ren muskelvekt er 1-2 kg per år. Øker du raskere i vekt er det trolig fordi en stor del av vektøkningen består av fett og vann. Du kommer til å bli større. men ikke på grunn av at muskelmassen din øker.

2. Ikke bulk

Det sier seg selv at man må fore kroppen med tilstrekkelig med byggematerialer for at den skal kunne vokse. men å bulke seg opp til en kjempe i lavsesongen har du ingen nytte av. Ekstrakiloene på kroppen din består da av fett, hvilket bare blir slitsomt å slanke vekk når konkurransedagen eller badesesongen begynner å nærme seg. Spis mer, men stapp ikke i deg mat bare for sakens skyld. Da gjør du bare situasjonen verre for deg selv. Fett kan aldri forvandles til muskler, og jo mer fett du har på kroppen, desto langsommere blir stoffskiftet ditt, hvilket får den følgen at du legger på deg enda mer fett istedenfor muskler.

3. Spis mer og oftere

Når vi nå har konstatert at du ikke skal bulke deg opp, må vi imidlertid understreke at du ikke skal spise som en fugl heller. Musklene må få energi til de steinharde treningsøktene, og du må også fore den med reparasjons- og bygningsmaterialer for å bygge opp de nedslitte musklene etter treningsøktene. Hvis du hører til dem som har virkelig vanskelig for å gå opp i vekt, kommer det med største sannsynlighet av at du ikke har lært deg å spise riktig. Det er ingen idé å spise mye hvis du ikke spiser riktig, det vil si passer på å formelig pakke hvert måltid med næringsstoffer. Begynn altså med å se på hva du faktisk stapper i deg. Pleier du å ta noen øl med kompisene på fredagskveldene? Spiser du ostesmørbrød og drikker en kopp sjokolade til frokost? Utelat med en gang alle tomme kalorier, som ikke gir kroppen din noe i form av byggemateriale, vitaminer, mineraler, eller «langtidsenergi» til treningsøktene. Du må spise mye, og det kommer du ikke til å orke hvis du ikke spiser riktig. Det går heller ikke an å bli stor ved å spise kosttilskudd. Kosttilskudd kan være bra, hvis du bruker det som akkurat det: som tilskudd. Hvilke preparater som er bra for akkurat deg kan ingen annen enn du selv ta rede på; så der må du prøve deg frem. Gå ut ifra akkurat din situasjon: Hva syns du at det er mest vanskelig å få i seg? Tilstrekkelig med protein? Tilstrekkelig med karbohydrater? Tilstrekkelig med vitaminer og mineraler? Først når du med sikkerhet kan svare på disse spørsmålene, kan du begynne å lure på om kosttilskudd er noe for deg.

Syns du at det er vanskelig å spise store porsjoner mat, så spis mindre måltider mat oftere. Den oppmerksomme leseren innser nå at dette er de samme rådene som vi ga til dem som vil gå ned i vekt. Hvordan kan det ha seg? Jo, hemmeligheten ligger selvfølgelig i måltidenes kaloriinnhold. Den som vil gå opp i vekt bør passe på å spise mer kaloririk mat (Observer at det ikke skal være tomme kalorier. La alltid karbohydrater og protein danne stammen i kosten din.) ved flere anledninger. Det føles ikke like slitsomt som å spise store kaloririke måltider.

4. Vektøkningsmat

Det fine med vektøkningsmat er at du ofte kan spise «vanlig kost». Den inneholder naturligvis mer fett, men du trenger fett også. Uten fett, ingen fettforbrenning! Også fettet er jo en energikilde, og uten fett kan ikke kroppen nyttiggjøre seg av fettløselige vitaminer, hvilket i sin tur kan føre til vitaminmangel av forskjellige slag, fordi vitaminer og mineraler samarbeider i kroppen.

Du trenger altså ikke noen slags mirakelmat eller dyre kosttilskudd for å bli stor, det holder bra med «den gamle vanlige maten», under forutsetning at den er så næringsrik som den burde være. Spis litt mer av den en eller et par ganger til om dagen, så skal du se at kiloene snart begynner å komme krypende på deg også!

5. Tren hardt

Det er umulig å bli stor uten å trene skikkelig hardt. Det holder ikke med å ha kroppsbygging som en hobby, det må bli en livsstil for at treningen skal gi noen virkelige resultater. Du må også kunne tilstrekkelig mye for å kunne variere treningen din og dele den inn i faser. Du må ha trent tilstrekkelig lenge for å vite hva det innebærer å trene med virkelig intensitet – i hver økt! Du må kjenne kroppen din tilstrekkelig vel for å vite når den forteller deg at den trenger å hvile en dag ekstra: det er tross alt under hvilen at reparasjons- og oppbyggingsprosessen skjer! Du må være bevisst at du trenger å gjennomgå en kroppslig modningsprosess, der du først etter en lengre tids trening kan trene mer eksplosivt og tyngre. Med alle brikkene på plass kommer du til å nå målene dine!

iform.no
Av iform.no januar 21, 2013 06:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser