Oppvarming og nedtrapping

Av Iform.no april 14, 2012 09:00

Oppvarming og nedtrapping

Mange hopper rett på treningen uten å varme opp.

Mange hopper rett på treningen uten å varme opp. Når de er ferdige med kanskje en svært tung treningsøkt er det rett til garderoben for så å stresse hjem.

Du kan faktisk oppnå bedre resultater ved å bruke litt tid på oppvarming og nedtrapping. Her kan du lese hvorfor.

Hva er oppvarming?

Oppvarmingen skal gi  kroppen en gunstig overgang fra hvile til ønsket aktivitetsnivå. Under oppvarming er hensikten å få i gang sirkulasjonssystemet og heve kroppstemperaturen som sikrer at hjertet og lunger får tid til å tilpasse seg økt aktivitet. Det er om å
gjøre å forberede akkurat den muskulaturen og ledd som skal trenes.

Hva skjer i kroppen under oppvarming

-Hjertefrekvensen øker

-Ventilasjonen blir dypere og raskere

-Transporten av oksygen og næringsstoffer øker fordi blodet sirkulerer raskere

-Temperaturen øker generelt og spesielt i arbeidene muskler og dette fører til at vevsvæsken blir mer lettflytende, slik at oksygen og næringsstoffene transporteres lettere inn i cellene.

-Kjemiske prosesser går raskere, bl.a. i energifrigjøringsprosessene  

-Bindevevet i kroppen blir mer elastisk og tøybart  

-Nerveimpulsene går raskere, slik at reaksjonsevnen og koordinasjonen bedres


Hvordan varmer jeg opp?

Oppvarmingen bør strekke seg mot 10 min for å gi kroppen tid til å tilpasse seg. Oppvarmingen bør starte på omkring 50 % av maksimal arbeidsintensitet og øke progressivt til ønsket arbeidsintensitet. Oppvarmingen kan gjerne gli inn i selve treningen uten  tydelige grenser.
 
Tøyning er først og fremst en form for spesiell oppvarming, og bør kun legges til oppvarming dersom den videre trening setter krav til store bevegelsesutslag. 
 
Resultatet av oppvarmingen blir:

-Oksygen-transporten, nerveimpulsene og de kjemiske prosessene i energifrigjøringen går lettere
 
-Arbeidene muskler og organer får tilstrekkelig blodtilførsel
 
-Muskler, sener, leddbrusk, leddbånd blir mer elastisk og tåler større belastninger
 
-Du blir mindre anspent
 
-Evnen til å konsentrere seg øker
 
-Motivasjonen til trening øker
 
-Yteevnen øker
 
-Færre skader
 
-Lysten til trening og innsats øker
 
 
Nedtrapping

Kroppen trenger også tid til å roe seg ned etter fysisk aktivitet. Dette går raskt og oppleves gjerne mer behagelig hvis vi reduserer intensiteten gradvis. 
 
Ved aerob aktivitet der vi arbeider med benmuskulaturen vil en stor del av blodvolumet dirigeres hit. Under aktivitet vil muskelkontraksjonene hjelpe hjertet med å pumpe blod opp og tilbake til hjertet igjen. Stopper aktiviteten brått opp, vil kroppen få større problemer med å omdirigere blodvolumet til hvilenivå, fordi store deler av blodvolumet er i benmuskulaturen. Reduseres aktiviteten gradvis vil benmuskulaturen være med på å pumpe blod tilbake til hjertet og omdirigeringen går lettere og raskere. 
 
For mennesker med hjerteproblemer er nedtrapping spesielt viktig. Da kan man i verste tilfelle få blodtrykksfall og dermed redusert blodtilførsel til hjernen. Dette kan medføre svimmelhet og i verste fall besvimelse. Bruk enkle og behagelige øvelser. Nedtrappingen bør ha en avspenningseffekt, samt inkludere både det fysiske og psykiske aspektet. Nedtrappingen bør vare minst 3-5 min og gjerne mer.

Når det viser seg at det er så mange fordeler med oppvarming og nedtrapping, ser jeg ingen grunn til å la være å ta seg tid til dette. Det tar bare minutter og du vil få mye bedre fremgang, det øker treningsvelvære og beskytter kroppen mot skader og smerter.

Av Iform.no april 14, 2012 09:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!