Optimalt ernæringsprogram

Av Iform.no juli 16, 2008 08:00

Optimalt ernæringsprogram

Å opprettholde en best mulig ernæringstilstand er en nødvendighet for å bygge opp en sterk, massiv fysikk,likevel er dette det mest forsømte elementet i programmet til gjennomsnittet av de som trener.

Uten en meget god ernæring er alle treningstiltak bortkastet tid. Tanken bak er klar: mat spiller en svært viktig rolle for ervervelse av muskelmasse.

Det første vi må gjøre med ernæringsprogrammet vårt, er å bli entusiastiske når det gjelder det. Bli klar over at å spise bedre vil hjelpe oss til å nå våre mål. Man må være virkelig motivert for å klare å gjennomføre et optimalt-ernæringsprogram. Hvis entusiasmen ikke er tilstede, klarer man kanskje å følge dietten i en uke eller to, mens den virkelige gevinsten oppnås hvis man følger den i måneder, eller til og med år.

Mitt spiseprogram avhenger av at jeg er forberedt. Det viktigste er å ha den riktige maten du trenger når og hvor du trenger den. Regelmessige turer til kolonialbutikken er en nødvendighet. Den følgende listen er et eksempel på den type mat jeg kjøper hver uke når jeg drar til butikken:

20 poteter – 4 dusin egg – 7 grapefrukt – 7 bananer – 10 kyllingbryst – 1.5 kg kjøttdeig – 700 gr cottage cheese – 8 Liter lettmelk – 700 gr frossen appelsinjuice – 450 gr frosne jordbær – 500 gr brun ris – 2.3 kg pasta – 500 gr havregryn – 1 kg grønnsaker – 500 gr tørket frukt – 1 brød.

Jeg kjøper også (karbohydrater i pulverform) og protein-pulver en gang i måneden, og dessuten noen få andre tilskuddsprodukter. Jeg kjøper selvfølgelig også andre ting, men dette er kjernen i min diett. ؅ spise slik som dette kan være forbausende lønnsomt.

Det største problemet folk har med denne type diett, er å få tid til å spise all maten, for ikke å snakke om å tilberede den. Det eksempelet på måltidsprogram jeg har satt opp her, er bygd opp rundt mitt eget skjema. Jeg spiser frokost hjemme, arbeider hele dagen og er hjemme igjen til middag. som du kan tenke deg, har jeg ikke adgang til noe kjøkken på arbeidet. Den letteste måten jeg kan få skikkelige måltider på, er ved å planlegge. Hva jeg gjør, er å tilberede de fleste av måltidene om kvelden. Mens jeg sitter og ser På TV eller noe sånt, kan jeg bake omtrent 10 poteter. Jeg oppbevarer dem i kjøleskapet i opptil 4 dager. De er gode kalde også. Jeg forkoker pastaen min om kvelden, den holder seg også godt i omtrent fire dager. Jeg steker fire kyllingbryst om gangen, og de varer i en dag eller to for meg. Jeg har funnet ut at det er raskt og enkelt å spise riktig hvis jeg er forberedt.

Denne typen diett kan bli kjedelig, for jeg spiser det samme nesten hver dag. Jeg går ut og spiser omtrent to ganger i uken. En gang kan jeg ta biff og poteter, og en gang i uken kan jeg ha fisk. Her er et eksempel på mitt skjema over daglige måltider:

Frokost:
4 eggehviter (varmet og blandet med kald juice) – 1 hel grapefrukt – 170 gr cottage cheese – 1 stor holle havregryn (som de er, med melk eller frukt) – 2 stykker ristet helkorn hvetebrød (med honning eller syltetøy) – 2 kopper melk

Mellommåltid:
84 gr tørket frukt (aprikoser er utmerket) 1bakt potet uten noe på – 1 kopp juice

Lunsj:
1 kyllingbryst – 225 gr pasta (jeg liker den uten noe på) – 1 kopp juice – 1 bakt potet – 1stk. frisk frukt (jeg liker bananer)

Før trening:
90 gr tørket frukt – 1 bakt potet – 1 kopp juice med proteinpulver

Middag:
1 stor bolle salat – 250 gr karbonade eller biff (fjern alt fett) – Stor porsjon grønnsaker (jeg liker grønne bønner) – 2 hele hveterundstykker eller brødskiver

Før sengetid:
1 kopp yoghurt – 3 eggehviter (blandet i mixer med juice)

Dette er bare et eksempel på min diett, som selvsagt er basert på hva jeg liker og de begrensinger jeg har. Som før sagt må eg ta mat med meg på arbeidet. Jeg har en kjølebag som har plass til all maten min.

Man kan gjøre mange forandringer i en diett som denne og likevel spise riktig. Tunfisk kan erstatte kylling, selv om jeg personlig ikke kan fordra tunfisk. En stor protein/karbohydratdrikk kan erstatte et måltid eller to hvis det er nødvendig.

Denne dietten gir meg ca. 4500 kalorier om dagen, med et slingringsmonn på 500. Den gir omtrent 60 % karbohydrater, 20 % protein og 20 % fett. Jeg følger denne dietten så nøye som mulig. Jeg drikker omtrent 10 kopper vann om dagen, for det meste mellom måltidene. Vitamintilskudd tas etter frokost.

De av dere som allerede spiser på denne måten, vet hvor godt det hjelper. Dere som ikke gjør det, skylder dere selv å forsøke. Dere vil finne ut at musklene vokser fortere enn noen gang før. Stoffskiftet får også fart på seg, og får dere til å forbrenne fett og føle dere mye mer energiske. Personlig øker jeg denne hastigheten enda mer ved intens aerobisk trening tre ganger i uken. Dette betyr 45 minutters hard sykling på ergometersykkelen i tillegg til vekttreningen. Men ta dere sammen, stå på, og dere skal bare se at musklene vokser!

Dere vil legge merke til at programmet har rikelig med ernæringsmessig «tett» mat. Jeg kjenner til en mengde idrettsutøvere som bruker kaloririke dietter og klager over at de bare blir tykke. Dette er fordi de inntar ernæringsmessig «oppdelt» mat, eller tomme kalorier. Tomme kalorier har ingen hensikt i oppbygningen av muskelmasse. De kan ikke brukes effektivt, og blir mest sannsynlig lagret som fett. Den kaloririke dietten er bare effektiv hvis den inneholder rikelig med næringsstoffer.

Legg merke til at dietten inneholder mange aspekter av et utmerket ernæringsprogram.. Blant disse er: tilstrekkelig inntak av næringsstoffer, balanse av næringsstoffer, lavt inntak av sukker, fett og salt, og varierende matemner. Legg merke til at dietten også består av mat som er økonomisk, lettvint og svært tilgjengelig. Den har også utmerket ernæringverdi. Hver og en skulle forsøke å inkludere alle disse aspektene i sitt eget personlige ernæringsprogram.

Det er bevist at uten hyppige, næringsrike måltider, kan man ikke oppnå maksimal muskelhypertrofi. Det er ingen tvil om at optimal ernæring er nødvendig for overlegne idrettsprestasjoner så vel som helse.

TIPS fra iForm: Proteinpulver av beste kvalitet får du hos Proteinfabrikken.no – sjekk utvalget her!

Av Iform.no juli 16, 2008 08:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser