P.I.M.P. øvelsene!

Av Eirik Sandvik juni 5, 2012 06:00

P.I.M.P. øvelsene!

Så, hva kan gjøres om du har stagnert i en øvelse eller rett og slett bare er lei av den?

Hva kan gjøres om du har stagnert i en øvelse eller rett og slett bare en lei av den?

Du har sikkert vært igjennom en del ulike treningsprogrammer for å skape variasjon i treningen, men det er langt ifra kun selve oppsettet av et treningsprogram som kan benyttes for å drive progresjonen videre og unngå stagnasjonen som gjerne dukker opp ved benyttelse av samme øvelse over lengre tid.

Man kan selvsagt gå fra å kjøre 4 sett med 6 repetisjoner til 6 sett med 3 repetisjoner for å unngå stagnasjon et par uker til, men man kan også endre selve øvelsen som benyttes for å drive progresjonen videre.

P.I.M.P. øvelsene!

Hensikten med å pimpe øvelsene er å forandre på dem uten å endre dem. Dette betyr med andre ord at du bør fortsette med samme øvelser, men nå med små variasjoner slik at stagnasjonen kan unngås. Vi ser på et par kjente og effektive variasjoner som kan benyttes for de fleste øvelser.

» Fotstilling – Ved øvelser som knebøy og markløft kan du variere fotstilling på flere måter. Helene sammen, skulderbredt eller dobbelt skulderbred avstand er noen av mulighetene her. Du kan ved ettbeinsøvelser som bulgarske utfall, utfall bakover eller gående utfall også variere steglengde for å endre fokus.

» Grep – I øvelser som markløft, benkpress, chins og  tilsvarende kan du endre grepet for å skifte fokus på andre muskelgrupper. Et par alternativer er pronert grep (håndflater nedover), supinert grep (håndflater oppover, tenk bicepscurls), bredt grep (tenk rykk/snatch i olympisk vektløfting), skulderbredt grep, smalt grep. Du kan også la være å benytte magnesium for å jobbe med grepet, eventuelt anskaffe fat bar, eller fat gripz.

» Vinkel – Flatbenk kan varieres til skråbenk og omvendt skråbenk. Glute ham raise og rygghev kan også endres på denne måten ved å heve fremside/bakside av apparatet med en vektskive eller tilsvarende.

» Hastighet – Kjør øvelser så eksplosivt som mulig, evnt med kjetting og strikk. Eller kjør øvelser roligere enn vanlig (både i eksentrisk og konsentrisk fase), noe som blant annet er gunstig med tanke på innlæring  av øvelser eller teknisk korrigering.

» Tilbehør – Benytt strikk, kjetting eller tilsvarende.

» Gjenstander – Benytt kettlebells, ?strongmanleketøy? og andre ting istedet for vanlige manualer og motsatt.

» Bevegelsesområde – Kjør markløft stående på en vektskive eller fra rack. Kjør knebøy og frontbøy til ulike bokshøyder og benkpress til kloss (board press).

» Tygdepunkt – Benytt frontbøy istedet for knebøy. Hev anklene eller tærne (ved f.eks. markløft).

» Stenger – Fat bar, trap bar, safety squat bar, osv. Om du kun har kjørt en øvelse med stang (f.eks. benkpress) kan du også gå over til frivekter ? og motsatt.

» Kontaktpunkt – Kjør pushups med det ene beinet hevet. Plankavarianter med hevet bein og/eller arm. Ettbeinsknebøy.
 
» Ustabilitet – Pushups i tau.

» Utstyr – Drakt og knebind, etc. (dette er mest aktuelt for styrkeløftere som faktisk konkurrerer med utstyr)
There you have it!

Listen over mulige variasjoner av en øvelse er ikke komplett. Føl deg velkommen til å eksperimentere med utførelse av øvelser på egenhånd.

Bilder og forklaring på de fleste øvelser

BICEPS

TRICEPS


SKULDRE

BRYST




MAGE

BEN/LEGGER

SKULDRE

BICEPS
TRICEPS


RYGG



BEN/LEGGER

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Eirik Sandvik
Av Eirik Sandvik juni 5, 2012 06:00