PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Av Strand Jacobsen Gunnar juli 20, 2015 10:00

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Stagnert i treningen? Kanskje PHAT er noe for deg?

phat-2014-2014-3-3

Vi syns kroppsbyggeren Layne Norton sitt PHAT-program er så bra at vi legger ut en norsk versjon av programmet her, med noen tips nederst i artikkelen.

For de som vil lese en mye mer utfyllende presentasjon av programmet (på engelsk), anbefaler vi dette glimrende intervjuet fra Simplyshredded.com.

phat-2014-2014-3-1

Dag 1: Overkropp, styrkedag

  • Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
  • Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
  • Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
  • Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps
  • Dips 2 sett x 6-8 reps
  • Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
  • Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
  • Fransk press 3 sett x 6-8 reps

Dag 2: Bein, styrkedag

  • Knebøy 3 sett x 3-5 reps
  • V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
  • Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
  • Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
  • Nordic hamstrings 2 sett x 6-8 reps
  • Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
  • Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps

Dag 3: Hvile

Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst

  • Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
  • Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
  • Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
  • Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
  • Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
  • Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
  • Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
  • Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps

Dag 5: Bein, muskelvekst

  • Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
  • V-squat 3 sett x 8-12 reps
  • Beinpress 2 sett x 12-15 reps
  • Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
  • Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
  • Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
  • Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
  • Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
  • Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps

Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst

  • Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
  • Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
  • Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
  • Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
  • Scott curls 3 sett x 8-12 reps
  • Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
  • Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
  • Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
  • Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
  • Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps

Dag 7: Hvile


 

Noen tips:

  1. På styrkedagene bruker du lengre pauser mellom settene, gjerne 2-4 min eller mer. Poenget her er å løfte tyngst mulig vekter.
  2. På muskelvekst-dagene bruker du kortere pauser mellom settene, 1-2 min.
  3. Hold igjen den siste reppen i hvert sett på de første 1-2 settene for hver øvelse, og bare gå til failure på siste 1-2 sett på hver øvelse. Ellers er det fort gjort å bli utbrent.
  4. Det er anbefalt å legge inn en uke med «de-load» hver 6-12. uke. Dette er en uke hvor du trener alle øvelser og sett og reps som vanlig, men med bare 2/3 av normal treningsvekt.

 

Av Strand Jacobsen Gunnar juli 20, 2015 10:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser