Pre-exhaustion – Eliminerer svake ledd

Av Geir Tverdal januar 7, 2015 09:00

Pre-exhaustion – Eliminerer svake ledd

Mange kroppsbyggere bruker en teknikk som kalles Pre-exhaustion som betyr at man kjører en isolasjonsøvelse, som for eksempel flyes, før man kjører en basisøvelse som benkpress.

Når man utfører øvelser i skråbenk f eks., vil påvirkningen på brystmusklene være begrenset på grunn av at de, som regel, svakere triceps også er involvert i øvelsen.

Derfor vil du nå et punkt der du ikke klarer flere reps, fordi triceps gir opp, lenge før de større og sterkere brystmusklene egentlig har nådd sin grense. Likedan vil en liknende situasjon oppstå når du trener ryggmusklene med tradisjonelle øvelser i romaskiner, ved chins eller nedtrekk. I slike øvelser er også biceps involvert og på grunn av biceps, vil grensen der du ikke klarer flere øvelser nås lenge før ryggmusklene har gitt seg. Derfor vil heller ikke ryggmusklene bli tilstrekkelig stimulert.

Slike svake ledd kan elimineres ved å kjøre isoleringsøvelser på de store muskelgruppene før hovedøvelsen kjøres. Dersom du kjører f.eks. kabelkrysstrekk eller øvelser i peck-deck maskin til brystmusklene ikke klarer mer, vil hovedmuskelen mattes ut mens triceps vil beholde mesteparten av sin styrke. Deretter må du umiddelbart foreta hovedøvelsen, f eks. dips eller skråbenk. Ved å gjøre det på denne måten vil du oppdage at det nå er et riktigere forhold mellom hovedmusklene og det svake leddet, triceps. Du vil nå kunne kjøre hovedøvelsen slik at begge muskelgruppene kan utmattes 100%
Ved å gjøre , hantel pullovers eller nedtrekk med strake armer vil du på samme måte matte ut ryggmusklene mens biceps vil ha mesteparten av styrken intakt før du kjører ro øvelsen, eller nedtrekket som hovedøvelse. Det svake leddet er eliminert og du kan kjøre begge muskelgrupper til 100 % utmattelse.

En ting må du være oppmerksom på og det er den korte tid du har på deg fra du har kjørt for-utmattelse til du må kjøre hovedøvelsen.
Dette må skje umiddelbart da en pause på kun 3 sekunder vil gjøre at hovedmuskelen gjenvinner inntil 50 % av sin opprinnelige styrke!

Dersom du ikke kjører hovedøvelsen umiddelbart etter for-utmattingen, vil du igjen ha et svakt ledd og øvelsen vil ikke kunne kjøres til 100 % utmattelse for begge muskelgrupper.

Forslag på øvelser ved pre-exhaustion trening

Muskelgruppe
Isolerings øvelse
Basis øvelse
Ben
Benspark
Knebøy,benpress
Rygg
Pullover
Nedtrekk smalt grep
Bryst
Flyes
Benkpress
Skuldre
Uthev til siden
Skulderpress
Biceps
Scott curl
Biceps chin up
Triceps
Triceps press
Triceps dips

 

Av Geir Tverdal januar 7, 2015 09:00