Program som bygger muskler og brenner fett!

Av Geir Tverdal mars 21, 2013 09:00

Program som bygger muskler og brenner fett!

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ]
[ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:

؅ komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

Er du usikker på hvordan de forskjellige øvelsene skal utføres?

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 1 – 4: oppstart fase – Split:

Mandag: kardio – 30 minutter sprint
Tirsdag: Treningsøkt 1
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 2
Fredag: kardio – 30 minutter sprint
Lørdag: kardio – 30 minutter sprint (Morgen), treningsøkt 3 (kveld)
Søndag: Hvile


Treningsøkt 1: Bryst, Skuldre, Trapezius

Bryst: Benkpress i smith maskin 20*, 8, 6, 6
  Skrå hantel press 8, 8, 8
  Flat flyes 8, 8, 8
Skuldre: Sittende skulderpress i Smith Maskin 20*, 8, 6, 6
  Sittende uthev til siden på skrå benk
(bakside skuldre)
8, 8, 8
  Sittende uthev til siden 8, 8, 8
Trapezius: Hantel shrugs 20*, 6, 6, 6, 6

Treningsøkt 2: Rygg, Biceps, Triceps

Rygg: Markløft 20*, 6, 6, 4, 4
  Framoverbøyd roing 20*, 8, 8, 8
  Nedtrekk smalt grep 8, 8, 8
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 8, 8, 8, 8
  Tricepspress med tau 8, 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 8, 8, 6, 6
  Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 8, 8, 8, 8

Treningsøkt 3: Mage, legger, ben


Mage: Benhev 20, 20
  Crunches
20, 20
Legger: Sittende tå hev 10, 10, 10, 10, 10
Ben: Lårcurl
20*, 8, 8, 8, 8, 8
  Benspark (leg extension)
20*, 8, 8, 8, 8
  Knebøy 6, 6, 6
  Benpress 10, 10, 10

Av Geir Tverdal mars 21, 2013 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!