Program som bygger muskler og brenner fett! (Uke 13-16)

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:08

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20


Målsetning med dette programmet:

Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 13-16: Trening Split:

Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio

Treningsøkt 1:Ben, Legger

Ben: Knebøy foran 20*, 20*, 12, 10, 8
Benpress 15, 12, 10
Benspark (leg extension) 50, 25, 15, 8
Lårcurl 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
Legger: Stående tå hev 25, 25, 25
Sittende tå hev 25, 25, 25

Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre

Bryst: Hantel Press 20*, 20*,15, 15, 12
Skrå Flyes 15, 15, 15
Skrå hantel Press 15, 15, 12
Skuldre: Sittende hantel Press 20*, 20*, 15, 15, 12
Sidehev 15, 15, 12
Omvendt Pec-Dec Flyes 15, 15, 12
Shrugs med hantler 12, 12, 12

Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
Markløft 20*, 20*, 10, 10, 10
Nedtrekk smalt grep 20*, 15, 15, 12
Framoverbøyd roing 15, 15, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
Benhev 15, 15, 15
Kardio: Tredemølle 30 minutter

Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio

Biceps: Biceps Curl 20*, 20*, 15, 15, 12
Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 15, 15, 15
Alterende hantel Curl 12, 12
Curl i krysstrekk 15, 15
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
En arms tricepspress over hodet 15, 15, 15
Tricepsdips 15, 15, 12
Tricepspress med tau 20, 15, 15
Kardio: Tredemølle 30 minutter
Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:08

Kommentarer