Program som bygger muskler og brenner fett! (Uke 17-20)

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:13

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20


Målsetning med dette programmet: Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 17 – 20: 

Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio

Treningsøkt 1: Ben, Legger

Ben: Knebøy 20*, 20*, 15, 15, 12
Ben Press/Benspark (supersett) 10/10, 12/12, 15/15
Hack Squat/Utfall med hantel (supersett) 25/10, 15/8, 25/10
Lårcurl 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
Legger: Stående tåhev 25, 25, 25
Sittende tåhev 25, 25, 25

Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre

Bryst: Skrå hantel Press *, 20*,15, 15, 12
Hantel Flyes/Dips (supersett) 15/F, 15/F, 15/F
Benkpress i smith maskin 15, 15, 12
Skuldre: Sittende hantel Press 20*, 20*, 15, 15, 12
Sidehev 15, 15, 12
Omvendt Pec-Dec Flyes 15, 15, 12
Shrugs med hantler 12, 12, 12

F=Failure, til du ikke klarer mer

Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
Markløft 20*, 20*, 10, 10, 10
Nedtrekk smalt grep 20*, 15, 15, 12
Framoverbøyd roing 15, 15, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
Benhev 15, 15, 15
Kardio: Tredemølle 10 minutter
Tredemølle Sprint 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)

S = 30 sekunder sprint

Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio

Biceps: Biceps Curl 20*, 20*, 15, 15, 12
Skrå hantel Curl 15, 15, 15
Alterende Hammer Curl 12, 12
Curl i krysstrekk 15, 15
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
En arms tricepspress over hodet 15, 15, 15
Triceps dips 15, 15, 12
Tricepspress med tau 20, 15, 15
Kardio: Tredemølle 10 minutter
Tredemølle sprint 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)

S = 30 sekunder sprint

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:13

Kommentarer