Program som bygger muskler og brenner fett! (Uke 5-8)

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 21:58

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20


Målsetning med dette programmet: Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 5 – 8:

Mandag: Treningsøkt 1/1/2/4
Tirsdag: Treningsøkt 2/2/1/1
Onsdag: kardio – 30 minutter sprint
Torsdag: Hvile
Fredag: Treningsøkt 3/3/3/2
Lørdag: Treningsøkt 4/4/4/3
Søndag: Hvile

Treningsøkt 1: Bryst, Bakside lår, Mage

Bryst: Skrå Benk Press 20*, 20*, 12, 10, 8, 6
Benkpress med hantler 10, 8, 6
Kabel krysstrekk 10, 8, 6
Skrå hantel Press: 10, 10
Bakside lår: Strake markløft: 20*, 20*, 10, 10, 10, 8, 8
Lårcurl 15, 15, 12, 12
Mage: Kabel crunches 20, 20, 20, 20, 20
Crunches 15, 15, 15, 12

Treningsøkt 2: Rygg, Trapezius, kardio

Rygg: Markløft 20*, 20*, 8, 8, 6, 4
Foroverbøyd roing 20*, 12, 10, 8, 6, 4
Chins med bredt grep Totalt 50 reps
Trapezius: Shrugs med hantler 20*, 12, 10, 8, 6
Kardio: Tredemølle 20 minutter (sprint)

Treningsøkt 3: Skuldre, Biceps,kardio

Skuldre: Sittende millitær press med hantler 20*, 12, 10, 8, 6
Sidehev: 10, 8, 8, 8
Omvendt Pec-Dec Flyes 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 10, 8, 6
Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 10, 10, 10
Scottcurl 8, 8, 8
kardio: Tredemølle 20 minutter (sprint)

Treningsøkt 4: Framside lår, Triceps, legger

Framside lår: Benspark (leg extension) 20*, 20*, 15, 15, 15
Knebøy 10, 10, 10, 8, 8
Benpress 15, 12, 12
Triceps Benkpress med smalt grep 20*, 10, 8, 6
Liggende fransk press 10, 8, 8
Tricepspress med tau 12, 10, 8
Legger: Stående tå hev 10, 10, 10, 8, 8
Sittende tå hev 15, 15, 12
Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 21:58

Kommentarer