Program som bygger muskler og brenner fett! (Uke 9-12)

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:05

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20


Målsetning med dette programmet: Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 9 – 12: 

Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Treningsøkt 1: Bryst, Biceps,kardio

Bryst: Skrå hantell Press 20*, 10, 10, 10
Skrå hantel press (10 grader) 10, 10, 10
Kabel krysstrekk 10, 10, 10
Dips 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 8, 8, 8
Curl i krysstrekk 8, 8, 8
Omvendt biceps Curl 12, 12, 12
Underarmer: Underarms Curl 10, 10, 10
Omvendt underarms Curl 10, 10, 10
Kardio: Tredemølle 30 minutter

Treningsøkt 2: Framside ben, legger

Framside ben: Benspark (leg extension) 20*, 20* 10, 10, 10
Knebøy 20*, 10, 10, 10
Utfall med stang 10, 10, 10
Benpress 10, 10, 10
Legger: Tå hev i benpressmaskin 15, 15, 15
Sittende tå hev 20, 20, 20

Treningsøkt 3: Rygg, Bakside lår, Mage

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
Markløft 20*, 20*, 6, 6, 6
En arms roing 6, 6
Framoverbøyd roing 10, 10, 10
Nedtrekk smalt grep 10, 10, 10
Bakside lår: Lårcurl 20*, 20*, 8, 8, 8
Strake markløft med hantler 12, 12, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
Benhev 15, 15, 15

Treningsøkt 4: Skuldre, Triceps, kardio

Skuldre: Sidehev 20*, 20*, 12, 12, 12
Sittende skulderpress med hantler 10, 10, 10
Sittende skulderpress i smith maskin 10, 10, 10
Framoverbøyd Sidehev 12, 12, 12
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 10, 10, 10
En arms tricepspress over hodet 10, 10, 10
Tricepspress med tau 10, 10, 10
kardio: Tredemølle 30 minutter
Geir Tverdal
Av Geir Tverdal mai 10, 2013 22:05

Kommentarer