Progressiv belastning

Av Strand Jacobsen Gunnar januar 28, 2019 07:00

Progressiv belastning

Progressiv overbelastning er et av de viktigste prinsippene for å bygge opp kroppen gjennom trening.

Her er en oppsummering av hovedbudskapet i denne artikkelen:

  • Kroppen din forbedrer seg KUN dersom du gir den en grunn til det. På samme måte som du ikke blir brun hvis du ikke soler deg lenge nok, vokser ikke musklene hvis du ikke utfordrer dem skikkelig.
  • Trening innenfor komfortsonen er IKKE nok stimuli til at musklene vokser. Hvis du bare trener med de samme vektene du er vant til, i like mange sett og reps, så skjer det ingenting.
  • De første årene du trener må du på hver eneste treningsøkt prøve å gjøre MER enn på forrige treningsøkt. Enten øke til en tyngre vekt, eller ta flere reps på samme vekt.

Disse rådene syndes det mye mot, og derfor møter kollegaen mine i StrongBody ofte folk som har trent i årevis nesten uten fremgang.

Hvis du har prøvd deg som snekker, maler eller jobbet med hendene på annet vis, så husker du sikkert at du ble sår i hendene i starten, fordi huden var tynn og uvant med kroppsarbeidet. Men etter en stund ble huden i hendene tykkere, slik at du tålte arbeidet bedre. Men huden ble ikke uendelig tykk; den ble bare akkurat passe tykk til at du kunne gjøre denne type jobbing uten å få problemer.

Om du etter hvert hadde gått over til en enda mer utfordrende jobb, som for eksempel å stå i hagen og knuse stein med slegge hele dagen, så hadde hendene dine på nytt blitt såre i starten, inntil huden hadde rukket å tilpasse seg ved å vokse seg enda litt tykkere enn før.

Med vekttrening fungerer det på samme måte. Hvis du er utrent og begynner å trene knebøy med en vekt som er utfordrende for deg – la oss si for eksempel 30kg – så registrerer kroppen din at du har fått bruk for litt større muskelstyrke enn før, og den tilpasser seg gjennom å gjøre musklene dine litt større og sterkere.
Men om du bare fortsetter å trene med 30kg, så slutter kroppen å vokse seg sterkere, rett og slett fordi det ikke er behov for det. Skal den fortsette å forbedre seg, må du hele tiden øke vektene du trener med etter hvert som den blir sterkere, slik at du hele tiden utsetter den for utfordringer den ikke er vant med.

Dette kalles progressiv overbelastning, og er et av de viktigste prinsippene for å bygge opp kroppen gjennom trening.

For å lettere kunne følge med på om du faktisk husker å øke vektene for hver gang du trener, anbefaler jeg at du fører en treningsdagbok. I den skriver du ned hvilke vekter du trener med, og hvor mange repetisjoner du tar med den vekten. Og så prøver du å slå de tallene neste gang du trener samme øvelse.

En fin måte å ha stadig progresjon på, er å skaffe deg såkalte mikrovekter. Disse går helt ned til 0.25kg, og gjør at du kan øke vektene i veldig små trinn.


Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar januar 28, 2019 07:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser