Hva er protein – hvor mye trenger vi?

Av Geir Tverdal september 19, 2017 00:10

Hva er protein – hvor mye trenger vi?

Protein-kvantitet og kvalitet

Kroppen inneholder tusenvis av ulike proteiner som utløser millioner av oppgaver i kroppen. Mosjonister spiser stadig mer proteinpulver for å bygge muskler – Men hvilket proteintilskudd skal du velge?

PROTEIN, kommer av det greske ordet proteios, og betyr det viktigste. Protein er organismens byggestein.

PROTEIN-HVA-SKAL-DU-VELGE-2014-4

  • Muskler bygges av protein
  • Muskelmasse inneholder 22% protein
  • 72% av musklene er vann
  • Proteiner består av 20 forskjellige aminosyrer. 8 av aminosyrene kalles essensielle fordi kroppen ikke selv klarer å produsere dem. Derfor må man få i seg disse gjennom maten.

Hvorfor tilskudd?

Argumentasjon for et tilskudd kontra et vanlig måltid går på tidsaspektet for fordøyelsen. På morgen er kroppen i en katabolsk fase (nedbrytende). Om du vil ha mest mulig ut av treningen din så bør man komme seg ut av denne fasen så raskt som mulig.

  • Jo mer muskelmasse en person har, jo mer proteiner må til for å vedlikeholde/bygge.
  • Jo større prosentandel av kroppsvekten som er muskelmasse, jo større må proteininntaket være prosentvis i forhold til myndighetens oppgitte anbefalinger

PROTEIN-HVA-SKAL-DU-VELGE-2014-3

Ved eksempel 1 vil det ta 3-4 timer før kroppen er i oppbyggende fase grunnet tiden det tar å fordøye maten.

Ved eksempel 2 vil det ta kun 20-30 min før kroppen er i oppbyggende fase grunnet at myseproteinet er raskt fordøyelig. Det viser at det lønner seg å bruke et proteintilskudd sammen med andre sunne energi kilder på morgen.

Jeg tror at ikke så mange vet at myseprotein konsentrat (ikke isolat) er veldig bra for immunforsvaret. Den inneholder immunforsvarene stoffer og mineraler. Det å unngå sykdom som kan sette deg flere uker tilbake er ikke nok prioritert hos de fleste.

Det er mange forskjellige oppfatninger om hvor mye protein man trenger i løpet av en dag, jeg mener at det feil å sette noe tall på det siden behovet er så forskjellig. En god regel er tre timers regelen, innta en god proteinkilde hver tredje time. For mange kan det bli for mye stress å lage opp måltider så man har utover dagen. Mange har også en jobb der man ikke er i posisjon til å kunne spise fast føde i løpet av arbeidsdagen. Du kan bruke proteinpulver som et mellommåltid, og eventuelt sammen med nøtter og frukt.

Når det kommer til å dekke optimalt dagsbehovet for protein så er det umulig å oppnå dette uten et kosttilskudd. Dette begrunner jeg med at proteinet fordøyes raskere. Det jeg spesifikt argumenterer med er på morgen og etter trening. Det som er viktig for å oppnå fremgang er: riktig treningen, nok hvile mellom treningsøktene og ikke minst maten. For å få fremgang så må man være i en anabolsk (oppbyggende) fase mest mulig i løpet av døgnet. Med den motsatte fasen katabolsk menes at kroppen har en negativ nitrogen balanse og kroppen tar energi fra egne muskler og fettvev. Du er i en sånn fase din egen kannibal.

Etter trening

Etter trening så er det ikke riktig å drikke en proteinshake uten å få i seg raske karbohydrater i tillegg. Det første kroppen trenger etter en intensiv trening er energi. Om du kun inntar proteiner som også kan brukes til energi, så vil du muligens få dekket opp kroppens behov for energi fordi kroppen har brukt proteinet som energi.

Dette er en felle spesielt slankere går i. Men selv om en blanding av både raske karbohydrater og raske proteiner vil gi litt flere kalorier så er jeg sikker på at du vil få en mer effektiv fettforbrenning. Dette bla fordi blandingen vil gi en mer effektiv muskelutvikling som igjen gir et mer effektivt stoffskifte.

PROTEIN-HVA-SKAL-DU-VELGE-2014-5

Hvilket protein bør benyttes?

Soyaprotein er ikke noe godt valg spesielt for menn. Testosteron nivået i kroppen dras ned ved inntak av soya protein. Siden man er avhengig av testosteron for vevsoppbygging så er det ikke å anbefale.

Mysekonsentrat er et biprodukt fra produksjon av ost. Proteinet er lettopptakelig og går raskt inn i kroppen. Kvaliteten er svært høy og den er enkel å gi en god smak. Dette gjør mysekonsentrat til en svært bra restitusjon drikk som kan brukes før/etter trening. Referatet fra en forskningsrapport under viser at mysekonsentrat også er perfekt å bruke på dietter for å minske fettprosenten. Det gjør den egnende også som mellommåltid.

Resultatene fra forsøkene viste at når man tok en drink med mysekonsentrat (48 g) innen de spiste en buffé, spiste de færre kalorier og sulten var mer tilfredsstilt av måltidene sammenlignet med de personer som drakk en kaseindrikk.

Resultatene viste også at konsumeringen av mysekonsentrat drinken før måltidet under en 3 timers periode etter ga en 28% økning av plasma aminosyre konsentrasjoner sammenlignet med kasein. Tenk på at høye aminosyrenivåer i blodet er nødvendig for å bygge mer muskelmasse. En høy konsentrasjon av essensielle aminosyrer i blodet utløser muskelproteinsyntesen og forårsaker mer muskelmasse etter styrketreningen. Mysekonsentrat er det beste proteinet for økning av sirkulerende aminosyrekonsentrasjoner.

Resultatet av studien viser hvorfor mysekonsentrat er et så bra protein for å senke sulten og kontrollere matinntaket. Når personene drakk mysekonsentrat stimulerte to hormoner i tarmen i mye høyere grad; kolecystokinin (CCK) og glukagon-lik-peptid (GLP)-1. Gjennom å innta mysekonsentrat økte CCK-nivåene med 60% og GLP-1 med 65% sammenlignet med om man drakk kaseintilskuddet.

Når personene inntok myse før maten, inntok de færre kalorier, men fikk en bedre metthetsfølelse etter måltidet. Vitenskapsgruppen konkluderte med at myse økte plasma aminosyre-nivået etter mat sammen med cck og glp-1 for å bedre metthetsfølelsen, da man hadde spist færre kalorier. Om du er på en diett, så legg dette på minnet!

Om du trener og går på diett i forberedelser før en konkurranse. Kan du om øke fettforbrenningen enklere, bland da enkelt en liten porsjon mysekonsentrat (20-30 g) i vann og drikk det 30 minutter før måltidet. Prøv på det en eller to ganger per dag, spesielt de gangene du sliter med sult (f.eks. på kvelden). Dette hemmer appetitten og tilfredsstiller sulten når du går på ett begrenset kaloriinntak. Best av alt du kan ta dette uten at det ødelegger det totale kaloriinntaket.

Gjennom å drikke en liten porsjon mysekonsentrat før ett par av dine måltider per dag, vil det gjøre dietten din lettere slik at du kan oppnå de resultatene du er ute etter på kortest mulig tid.
Ref: 1. British Journal of Nutrition 89: 239-248, 2003.

Mennesker med melkeintoleranse skal ikke drikke mysekonsentrat.

Myseisolat går gjennom prosesser for å ta bort karbohydrater og fett. Derfor inneholder myseisolaten en svært høy bestanddel av høykvalitetsprotein samt lite fett og karbohydrater. Dessverre tar prosessen som gjør mysekonsentrat til isolat bort også immunforsvarene stoffer og mineraler. Et myseisolat koster også en del mer en myse. Siden mysekonsentrat inneholder lite karbohydrater og fett i seg selv er denne å foretrekke. Den har en svært høy biologisk verdi og fungerer også stimulerende for immunforsvaret.

Hydrolisert protein er laget på myseisolat men skal være enda mer lett opptagelig en mysekonsentrat/isolat. Ved målinger etter inntak viste blodprøvene at ved inntak av hydrolisert kontra mysekonsentrat/isolat viste at opptaket i blodet av leucine og BCAA var bedre i myse gruppen. Dette er svært viktige aminosyrer for muskeltilvekst. Denne er også generelt dyrere grunnet hydroliseringsprossesen. Den har et høyere innhold av protein en mysekonsentrat.

Kasein er et protein som er hentet fra melk. I vanlig melk vil 80% av proteinkilden være fra kasein. Kasein tas opp langsomt i kroppen og egner seg ikke som restitusjonsdrikk. Den egner seg best som enten mellommåltid eller før leggetid. Selv vil jeg anbefale et godt måltid på kvelden, det er gjerne den tiden man har i løpet av døgnet på å slappe av og kose seg. Lag et måltid på gode råvarer som er rikt på proteiner og som inneholder lite fett og karbohydrater. Det er dessverre ikke så lett å lage god smak på et kaseintilskudd.

PROTEIN-HVA-SKAL-DU-VELGE-2014-1

Personer som har Protein-intoleranse kan være intolerante for kasein.

Designerprotein lages gjerne på flere typer protein. Det kommer sjelden frem hvor mye % råvare som er tatt fra forskjellige kilder. Mange av disse inneholder mye av dårligere og billige proteinkilder. Det finnes selvfølgelig også produkter som er veldig bra.

Melkeprotein i mange ferdigdrikker brukes melkeprotein som ikke egnes så bra som restitusjonsdrikk. Grunnen er at 80% av protein innholdet kommer fra kasein som tas opp langsomt i kroppen. Mange rapporterer at de får mageproblemer av disse drikkene. Denne proteinkilden har ikke så høy kvalitet som mysekonsentrat/isolat.

Fremtiden vil gi enda bedre proteintilskudd en det som er på markedet i dag. Jeg mener at vi er kommet såpass lang i utvikling av aromaer at vi bør forlange at produktene skal smake godt å ha en god oppløselighet. Jeg er sikker på at en god smak også vil påvirke fordøyelsen noe. Et godt tips til en egen designedrikk er mysekonsentrat blandet i melk, da får du en blanding av raske (myse) og mer langsomt (kasein) fordøyelig proteinshake.

Oppsummering

  • Protein spiller en rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler og vev, og i produksjon av hormoner og enzymer.
  • De beste kildene til protein i kosten er fisk, fjærfe, kjøtt, egg og magre meieriprodukter som melk, yoghurt og ost.
  • De norske anbefalingene er at 10-20 prosent av energien i kosten bør komme fra protein, og i vanlig norsk kosthold ligger vi godt innenfor disse grensene.
Av Geir Tverdal september 19, 2017 00:10

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!