Rå massiv rygg! – Har din rygg både bredde og tykkelse?

Av Madeleine Wessman mai 11, 2012 09:00

Store brede rygger! Ja, det er det vi er ute etter. Stor rygg med mye masse som Ronny Coleman. Vi kan si mye om hans fysikk, en ting er sikkert,han er stor!! 

En massiv rygg er rett og slett imponerende. Det er mange som ikke liker å trene ryggen, siden de ikke kan se den bli trent. Men, det er den kroppsdel som vises best gjennom klærne, den kroppsdel som vitner om alt hardt arbeid ? uansett hva du har på deg ? det er en sterk, V-formet rygg. Noen av verdens største bodybuildere ? Ronnie Coleman, Arnold Schwartzenegger, Dorian Yates ? hadde alle veldig utviklede rygger. Ryggene deres var både brede og tykke, hvilket gav en dybde i symmetrien som dessverre ikke alle byggere i dag har.

Se på de store gutta som stiller på scenen å sjekk ryggtavla ? de blokkerer jo sola!?

Det er altfor få gutter på gymet som kan brette ut en stor og kraftig rygg. De er altfor opptatt med å trene ?speilmusklene?; bryst, biceps og mage. Dette vil jeg si er prototypen på vår trenende strandløve.  Jeg ser mange byggere som ser bra ut forfra, men som bakfra kan være rene katastrofen? Men det er nå en gang slik, at skal du bli akseptert som en av de seriøse byggerne på gymet, da trenger du en diger ryggtavle. Tror du meg ikke? Se på de store gutta som stiller på scenen å sjekk ryggtavla ? de blokkerer jo sola!?

Ha en plan ? få valuta

Vi lever i en hektisk tid, og de fleste av oss har andre ting vi driver med utenom gymet. Personlig er jeg veldig opptatt av at vi skal få valuta for treningen vår. Vi har satt av tid til, betaler medlemskap på gymet, brukt bensin/bussbillett for å komme oss til treninga, kjøpt treningsklær, kosttilskudd og proteiner?osv.
Alt ligger til rette for å bygge kropp, men hva gjør vi så på treningssenteret!?!?

Jeg ser så altfor mange som kommer valsende in på gymet uten å ha en anelse om hva de skal trene den dagen. Skal du bli stor og ha en positiv utvikling så er du nødt til å ha en plan.
Tror du at digre gutter som f.eks. Leo Ingram ble slik han er uten å ha en plan? ؅h nei!

Du får ikke de resultatene du ønsker uten å ha et konkret mål og en plan. Når du er på vei til gymet bør du innstille deg på oppgaven, og tenke på hva du skal gjøre.

Mange muskler

Ryggen har mange muskelgrupper ? den øvre ryggen (bla trapezius), midtre delen (bla latissimus) dorsi, og nedre delen (bla erector spinae). Ryggen din er bygget opp av mange forskjellige muskler og du må utvikle samtlige av de i like stor grad. Så ingen snarveier her gutter! Ryggtrening er ikke for de svake. Du må gi 110%  hvis du ønsker å bygge deg et par brede vinger. Jeg ser altfor mange som ikke klarer å presse kroppen sin hardt nok på gymet. Spesielt når det gjelds ryggen. Bein og bryst, de tar i for alt de makter, men når det kommer til ryggen klarer de ikke å utsette den for nok belastning til at den skal vokse..
Vil du bli en av de beste, må du ikke kaste bort tiden din med andre ting når du er på trening.

Bygg den perfekte ryggen

Ryggen kan deles inn i vertikale og horisontale plan. Så, ryggtreningen kan også splittes i to treninger ? en hvor du fokuserer på horisontale trekkøvelser (for tykkelse) og en hvor du fokuserer på vertikale trekk (for bredde).
Horisontale trekkøvelser

Stående roing med stang (variere grepet mellom pronasjon og supinasjon)

T-bar roing (variere grepet mellom pronasjon og supinasjon)

Markløft fra stativ/rack pulls (variere høyden du løfter fra, vanligvis rett under kneet)

Sittende roing
Vertikale trekkøvelser

Nedtrekk (variere grep og bredden på grepet)

Chins med pronert grep (pull ups)

Chins med supinert grep (chin ups)

Pull over (variere mellom hantel og kabel)
Nedtrekk i front er ganske likt chins, og øvelsen treffer omtrent de samme muskelgruppene.

Rake markløft

Markløft med rake bein utføres ved en ekstensjon i hoften, og treffer derfor nedre delen av ryggen bra, men er ikke særlig effektiv for å utvikle øvre delen av ryggen.

Markløft

Det er en uvurderlig øvelse for å bygge rygg. Vanlige markløft treffer hele ryggen ? fra hamstrings (bakside lår) og helt opp til trapezius. Markløft bør du starte ryggøkten med, da denne øvelsen krever mye motorisk kontroll fra et flertal muskler. For å si det sånn, velger du å gjøre denne øvelsen litt senere ut i programmet ditt, øker skaderisikoen.

Markløft er kongen over alle øvelser mener jeg. Enkelte vil nok si at det er knebøy, men alle har sine egne meninger om trening, noe vi gjerne kan snakke om senere. Knebøy belaster også litt andre muskler enn markløft.. Markløft involverer nesten hver eneste muskelgruppe i kroppen din fra hodet og ned. Men markløft gjør mer enn å ?bare? bygge store rygger? Studier har vist at de også får  kroppen til å slippe ut mye veksthormoner (HGH). Som du sikkert vet, så er HGH veldig anabolskt og fremmer muskeltilvekst og fettforbrenning.  Denne ene øvelsen vil gi deg tykkelse i nedre rygg og en eksplosiv vekst av trapezius.

Tren korte set

Dine set bør holdes korte av to hovedgrunner:

1.
 Det er en teknisk vanskelig øvelse, og din form og teknikk svikter etter hvert?

2. Dette er en styrkeøvelse. Ditt mål er å bli sterk i denne øvelsen.
Hold deg under 5 reps i vanlige markløft for å øke i styrke. Du kan øke antallet i strake markløft da du bruker noe lettere vekter.

Chins:

Som basen for et ryggprogram bør der være noen essensielle øvelser: markløft, chins og roing. La oss se litt nærmere på chins. Helt riktig, chins! Ikke nedtrekk, chins! De fleste gutter (og jenter) frykter disse da de er veldig tunge hvis du ikke har nok ryggstyrke eller er litt for mye ?off season?. Chins med bredt grep er en super øvelser fordi det treffer midt på ryggen i tillegg til latsen og teres major. Denne øvelser vil bygge bredde og skape den etterlengtede V-formen. Men hva gjør du så hvis du er litt for tung (off season) for å klare å løfte deg opp? Ikke gi opp og løp rett bort til nedtrekken for å sitte der å trekke 50 kg, og så forvente resultater!? Hallo, tenk litt da, nedtrekken er for jenter, og de er jo ikke særlig store er de vel? Ikke feige ut nå..Ta så mange chins du klarer og hvis du trenger, så tar du en gummistrikk.. Fester den rundt chins-stangen og setter en eller to bein oppi løkka, og få akkurat den hjelpen du trenger for å klare av å gjøre chins! Dette vil få deg i gang og videre og vil stimulere musklene maksimalt. Hvis det blir for vanskelig med pronert (håndflatene vekk fra deg) grep så snu hendene og bruk et supinert (håndflatene mot deg) grep ? dette vil involvere biceps litt mer, og vil kunne hjelpe deg. Men hva du enn gjør, ikke gjør noen assisterte halveis reps, du skal alltid kjøre hele reps og strekke ut latsen maksimalt.

Nedtrekk i front bør prioriteres. Få inn nedtrekk i front i din ryggtrening og se ryggen din bli bredere og bredere..
Aldri hopp over en ryggøkt, eller noen andre økter heller for den saks skyld. ؅ husk, det finnes alltid en rep til ? så gi mer!

Trener du ryggen to ganger i uken kan du prøve å kjøre tungt på 6 reps den ene dagen, og på den andre ryggdagen kjøre nedtrekk på 10-12 reps. Enten med likt antall vekter på hvert set, eller legg på litt for hvert set. Variasjon er viktig. Det er også veldig enkelt å hjelpe noen med eksentrisk trening i nedtrekken. Alt du trenger å gjøre er å stå bak den som trener, og når vedkommende ikke klarer mer, presser du stangen ned slik at den som trener kan bremse på veien opp. Gi dem 3-5 ekstra reps, dette er en fin måte å presse en person videre bortom muskulær utmattelse og ta dem videre i utviklingen sin.

Ta et bredt og godt tak om stangen litt bredere enn skuldrene og med et overhåndsgrep. Før du starter har jeg tre ord som vil hjelpe deg å utføre øvelsen korrekt. De ordene er:

Skuldre, trekk og squeeze!

Det er utrolig viktig å sette skuldrene på plass først. Vi skal ikke se ut som om vi fryser om ørene. Enkelte trekker stanga helt ned til brystet. Jeg går bare ned til haken. Da synes jeg at jeg på en bedre måte beholder spenningen og kontakten med ryggmusklene mine hele tiden. Det hjelper meg også til å beholde brystet høyt og fint slik at jeg unngår å kromme ryggen, som så mange gjør når vektene blir for tunge.

Få kontakt i nedtrekken

Når du tar chins er trekk til rett under haken nok. Du holder hodet bakover og skyter brystet frem og oppover når du trekker deg opp. På toppen, hold for et lite sekund, før du rolig og kontrollert senker deg ned igjen. Unngå raske bevegelser som svinger deg hit og dit. Og ikke sving deg opp med beina!!
Variasjon:

Du kan gjøre den her øvelsen bak nakken. Du kan også bruke et smalt grep på en rett stang eller smalt grep i et V-håndtak. Du kan ta en-hånds nedtrekk. Det finnes stenger der håndflatene peker mot hverandre, og i forskjellige lengder. Variasjon er viktig for utviklingen av din rygg. Det gjør at du treffer musklene i litt forskjellige vinkler. Med V-håndtaket mot brystet er bra for å få tatt midtre rygg og trapezius ikke bare de brede latsen. Løft brystet mot håndtaket når du trekker ned.

Stående roing:

Her kan du godt variere mellom å bruke stang eller manualer. Uansett, pass på å utføre øvelsen helt ut og med rolige og kontrollerte bevegelser. Du skal ikke trekke opp med skuldre og biceps. Er du usikker på om du ?treffer? ryggen med denne øvelsen, så får du legge merke til hvordan det føles ut etterpå. Du bør kjenne det i ryggen. Hvis det kjennes ut som at skuldrene/armene, da fokuserer du ikke på ryggen ordentlig.

TUK

Jeg ser så altfor mange som praktiserer TUK (Tungt Uten Kontroll). Her er det om å laste på med mest mulig vekter, og det er også det første de spør om når du møter de; ?Hvor mye tar du i nedtrekken, benkpressen?? osv. Jeg mener det er viktig å bruke vekter som er tunge, men som tillater deg å utføre øvelsen korrekt, slik at du også treffer den muskelen som faktisk skal trenes! Med riktig teknikk menes å holde ryggen rett og fin med en lett svai og brystet vendt oppover, og hold denne stilling gjennom hele øvelsen.
Ingen gynging/pendling med kroppen! Uansett, så skal du jo trekke ned med lats-musklene og ikke bruke biceps som hovedmuskelen (agonist) her. Hold og klem til muskelen før du slipper opp igjen.
Så gi ryggen din litt oppmerksomhet nå. Ryggen din består av flere store muskler omgitt av mindre muskler for vertikal støtte. For å utvikle ryggen din er du nødt til å passe på at du trener alle musklene maksimalt. Som kjærnen i et bra ryggprogram finnes det basis øvelser, for tykke, massive muskler, men for å få frem hver eneste detalj i ryggen må du ha med isolasjonsøvelser. Så du bør kombinere tunge, rå basisøvelser med rene isolasjonsøveler.

Core

Når prioriterte Du core-trening sist? Core betyr kjernemuskulatur og er de stabiliserende musklene som holder bla innvoller og beskytter våre organer samt mage og nedre rygg..

Hvis du spør meg hvilken muskelgruppe på kroppen din du burde trene for å få mest mulig fremgang på kortest mulig tid, ville jeg uten tvil si core. ؅ styrke coremusklene (korsettmusklene) kan gi fantastiske fremganger for alle, uansett tidligere treningserfaring.

Disse musklene jobber sammen for å gi deg stabilisasjon i kroppen og overføre styrke fra beina til øvre kroppen og omvendt. Coremusklene fungerer som et korsett som holder inn dine indre organer. Svake coremuskler bidrar til all mulig slags problemer i kroppen, og det mest vanlige er smerter i korsryggen. Ved å styrke disse musklene som hjelper til med å støtte opp ryggraden og bedre holdningen, kan du drastisk minske symptomer som smerter i korsryggen. Se for deg din ryggrad som en stapel med brusbokser stablet oppå hverandre. Hvis du skulle forhindre ras, hva tror du ville vært best å bruke; en stram bandasje (sånn som brukes for å bandasjere skadede ankler) eller Scotch-tape? Når du styrker coremusklene, bytter du tapen mot den stramme, støttebandasjen, og øker mengden med støtte til din ryggrad.

Sett av tid og prioriter coretrening og du kommer raskt å høste fordelene av å ha en sterkere, mer skadesikkert midtparti og rygg.

Av Madeleine Wessman mai 11, 2012 09:00