SUPERSETT: Hva og Hvorfor?

Av Øyvind Pedersen oktober 24, 2018 07:00 Oppdatert

SUPERSETT: Hva og Hvorfor?

Supersett sparer tid og er effektivt!

Supersett kan bidra til å oppnå større muskeldefinisjon –  øker intensiteten  –  gir deg like gode eller kanskje bedre resultater ved å bruke kortere tid.på treningsøktene.

For å si det enkelt, et supersett er å kjøre to eller flere øvelser mot hverandre uten stopp. Men selv om det høres enkelt ut, ser det ut til at alle har komplekse meninger om hva som er den beste måten å gjøre det på.

Det er mange måter å legge opp supersettene på, for eksempel kan du prøve å kjøre fire til fem sett med supersett uten stopp.  Prøv å trene bryst og rygg sammen. Skråbenk og nedtrekk av fire sett av åtte til 12 reps. Du bør satse på motsatt type bevegelser. Bryst består mest av pressøvelser, mens ryggen består av draøvelser. Det gir variasjon, og musklene unngår å bli for raskt utslitte. Noen liker å kjøre få reps når de tar supersett, men jeg mener at alt under åtte ikke gir deg det beste supersett har å gi – nemlig klassisk definisjon.

Den største feilen folk gjør når det kommer til supersett, er å overtrene og spare for mye energi til senere sett i stedet for å kjøre ut alt på hvert sett. Konstant maks anstrengelse er den eneste måten å få full effekt på. Jeg ser ikke på supersett kun som en måte å pumpe opp litt blod i musklene på, heller  en måte å øke intensitetsnivået ved å eliminere hvileperiodene , og ved det forbrenne fett og få blodårene til å svulme opp.

En annen poppulær kombinasjon er å kjøre supersett mellom biceps og triceps. Kjøre stangcurl i tre til fire sett av seks til åtte reps – kjør uten stopp med benkpress med smalt grep i like mange sett, men litt flere reps, åtte til 10. Hantelcurl og liggende triceps press kan taes etterpå, begge med tre sett av seks reps. Og dersom du tror den tredje går strykende, prøv å kjøre konsentrasjonscurl og franskpress med manualer. Kjør tre til fire sett av seks til åtte reps av konsentrasjonscurl, avhengig av hvor ambisiøs du føler deg, og deretter kjør franskpress i tre sett av seks reps.

En annen supersett kombinasjon kan være å  å kjøre supersett mellom øvelser som tar på samme kroppsdel.  Kjør feks leg extensions sammen med sissy squats, fordi du på den måten kjører en kontraksjonsbevegelse sammen med en tøyebevegelse.

En kombinasjon som gir hamstrings skikkelig juling er  beincurl kombinert med strake markløft. Kjør fire sett av disse to øvelsene med bra utførelse, og du kommer til å se hamstrings som kan måles med forsiden av lårene.

Ved å legge inn supersett i treningen din kan du kjøre deg ferdig med ben på kun 20 minutter ved å velge ut tre øvelser som man kjører lett, moderat og tungt.Start med leg extensions av åtte reps for så å kjøre hacklift av 12 reps, og avslutte med 30 reps med leg extensions. Prøv å kjøre dette uten stopp i fem sett…  Prøv deretter å gå ut av gyrnmet av egen maskin. Lykke til.

En bryst variant som gjør jobben sin er: Kjør halvparten av maks med flatbenk av åtte reps, og kjør deretter skråbenk med manualer av 12 reps og avslutt med flyes på flat benk av 30 reps. Kjør alle disse øvelsene fire ganger uten stopp. Deretter kan du tørke tårene…

Frank Zane vant Mr. Olympia tre ganger på slutten av 70-tallet. Fysikken som fikk ham dit var ganske uvanlig. I stedet for å gå for masse, var han del av et sjeldent vindu i kroppsbyggerhistorien hvor definisjon stod i sentrum. Zane sier at han aldri kunne fått så stor suksess uten å kjøre supersett. «Det er en slags strategi som faktisk kan ha kardiovaskulær effekt dersom du kjører intensivt nok. Zane liker spesielt å bruke supersett for biceps, hvor han kjører fire sett av preacher curl av 10 reps, fulgt av 10 reps i en skråbenk maskin med 25 kilo. Zane sier at supersett er undervurdert i dag fordi kroppsbyggere har en tendens til å heller gå for ekstrem masse. Dessverre deler de ikke fordelene med supersett med amatørene, fordi de ikke vet så mye om det selv. For noen som ønsker å se sunn ut, er supersett ekstremt nyttig.

Som med så mange andre deler av livet, er overdrivelse den sikreste veien til dårlige resultater. Supersett er ikke noe unntak. Kjør supersett maksimalt på annenhver trening. Hele ideen med supersett er å treffe kroppen på en annen måte enn den er vant til. Dersom du alltid gjør det, forsvinner effekten som gjør den unik. Du er nødt til å være villig til å kjøre uten stopp, og det er dager hvor du rett og slett ikke klarer det. Vent til du er mest villig til å kjøre intenst, eller så vil du begynne å hate å gå på gymmet.

En annen risiko er skader. Supersett blir en risiko når du veksler mellom en tung vektbelastning og en annen. Det er bedre å veksle mellom to lette belastninger med mange repetisjoner. Du vil få bedre resultater og det blir mindre belastning på leddene. Det er lurt å unngå å sette sammen to pressøvelser eller to draøvelser. På grunn av intensiteten av supersett strategien, bør man gi dra eller pressmusklene en hvilepause, selv om du holder på konstant. Hvis du for eksempel kjører benkpress og nakkepress sammen, ville det gi for stor belastning på pressmusklene noe som ofte resulterer i skader.

Husk at det å veksle mellom flere ting, gir variasjon i livet. Mens mange sier at du alltid skal konsentrere deg om en ting om gangen, kan det å jobbe på et par prosjekter samtidig gjøre at du holder hvert emne friskt hver gang du legger energi i dem.

Det anbefales ikke at nybegynnere skal  legge inn dette i treningen sin. Du bør ha en grunnlegende erfaring med styrketrening før du blir for avansert. Supersett er en avansert taktikk og bør behandles som det.

Av Øyvind Pedersen oktober 24, 2018 07:00 Oppdatert