Retningslinjer for hvordan du kan spise for å få fantastiske magemuskler.

Av Vincent november 22, 2017 14:00

Retningslinjer for hvordan du kan spise for å få fantastiske magemuskler.

Har du noen sinne tenkt over at de tingene vi ønsker oss mest i livet, er de det er vanskeligst å oppnå?

Enten det er å få 300 poeng på bowlingen, å få en personlig invitasjon til Playboy-fest på Strip Bingo Night, eller rett og slett fred i verden… jo lengre unna målet synes å være den menige mann, jo større verdi har det. Og det er akkurat derfor at begrepet «six-pack» har fått nærmest kjendisstatus. Det er gullstandarden for optimal form.

Dessverre så er midtseksjonen vår nemesis. Den er omringet av fett og blir foret av øl. For å si det enkelt, så er det der fettet setter seg først og forsvinner sist. Derfor sier det seg selv at dersom magemusklene synes og er definerte, så er resten av kroppen også nødt til å være hard. Og «fettforskerne» støtter meg i dette. Forskning viser faktisk at underhudsfett (det fettet som ligger like under huden …og som fyller ut tomrommet mellom magemusklene) er mye mindre metabolsk aktivt og mer motstandsdyktig mot å frigjøre fettlagrene som brensel enn det dypt vev og fett rundt organene er. Guttene har en dobbel bakdel her. Forskning viser namlig at mens kvinner på lavkalori diett mister underhudsfett like raskt som annet fett, så mister menn nesten bare fett fra rundt innvollene før den går løs på underhudsfett. SORRY gutter.

Når det er sagt, er det enhver manns rett å få definerte magemuskler. Hvilken som helst mann kan få six-pack. Det er bare et spørsmål om å ønske det sterkt nok, å utvikle en plan for hvordan man skal angripe problemet, og holde seg til planen så lenge at man får belønningen. La meg nå gi deg noen retningslinjer for hvordan du kan spise for å få fantastiske magemuskler.

ABsolutt-ernæring2016-2

Kaloriregning

Tro meg, jeg er egentlig ikke noen forkjemper for flisespikkeriet med kaloriregning. Men ekstreme tilstander krever ekstreme handlinger, og dersom du virkelig er interessert i å få bort de siste få prosentene av seigt fett rundt magen, er du nødt til å regne med kaloriene. Men få ikke panikk … jeg skal ikke bare hive deg på en sultekur og si at det er bra. Vi skal fokusere på det jeg kaller for «kalori-hopping».

Kalori-hopping er et gjentakende mønster av under- og over-gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Her skal jeg vise deg hvordan det fungerer. Først og fremst så trenger du å gjøre litt lekser. Før dagbok over alt du spiser i tre dager. Vær så detaljert som overhodet mulig. Deretter tar du en kaloribok og hopper til vår matvaretabell. Legg sammen alle kaloriene på de tre dagene, og finn gjennomsnittet ved å dele på tre. Vi kaller dette for kalorinivå for «vedlikehold».

Deretter tar du dette vedlikeholdsnivået, og trekker fra 500. Dette skal være inntaksnivået for dine «lave» dager. Deretter legger du til 300 kalorier til vedlikeholdsnivået. Dette blir kalorinivået for dine «høye» dager. Det vi skal gjøre er å følge en syklus på to lave dager og en høy dag, og så repeteres dette. La oss si at vedlikeholdsnivået er på 2500 kalorier. Da er du nødt til å kutte ned til 2000 kalorier i to dager, og deretter hoppe opp til 2800 kalorier den tredje dagen før du repeterer syklusen. Det er alt.

Men hvorfor gjør du dette? Ser det ut som to skritt fram og ett tilbake? Vel … slik er det ikke. Se heller på det som en rolig og jevn framgang. Som du forstår, så har kalori-hopping en mengde fordeler under disse siste stadiene av fett-fjerning. Først og fremst holder det kroppen på tå hev. Den vet aldri hva som kommer, og man tillater den ikke å gå inn i selv-bevarings modus — noe den gjerne har lyst til når den merker at fettlagrene blir farlig lave. Ved at du slår til med å gi kroppen de ekstra kaloriene nå og da, sender du signal om at alt er bra i verden. Dette gjør at metabolismen går sin gang, og at kroppen føler at den kan fortsette å frigi kroppsfett.

I tillegg så gir kalori-hopping veldig bra psykologiske fordeler. Dersom du vet at du «slanker deg» i to dager, for så å kunne «fråtse» (relativt sett), er det mye lettere å klare seg i gjennom eventuelle sug man måtte få etter mer.

Og til slutt, på et rent matematisk nivå, så fungerer tallene. Vi vet at et halvkilo med fett inneholder cirka 3500 kalorier. Ved å bryte ned det forrige eksemplet, kan du se at hver tredje dag har vi netto underskudd på 700 kalorier sammenlignet med vedlikehold. På 15 dager er vi nede 3500 kalorier … eller et halvkilo med rent fett.

Si at du er en gutt på 90 kilo og har en fettprosent på 10. Det betyr at du bærer på 9 kilo med fett. Det betyr igjen at for hvert kilo med fett du mister, går du ned 1 prosent i kroppsfett. Etter raten som vi nevnte over, vil du miste ett kilo (eller 1 prosent kroppsfett) per måned. Og på fire korte måneder vil du nå 6 prosent kroppsfett, og da er magemusklene nødt til å synes veldig godt.

Manipulering av Makroernæring

ABsolutt-ernæring2016-3

Da er vi ferdig med matematikken, la oss så prate om makroernæring.

Siden du kommer til å slite rævva av deg for holde kaloriene, la meg hjelpe deg ved å gi deg litt veiledning i manipulering av makroernæring, slik at du får en best mulig start. Som det gamle ordtaket sier: «det er ikke kvantiteten, men kvaliteten som er viktig». Det er utrolig hvor stor forskjell en liten dash her og en liten vri der kan ha. Så la oss sette i gang.

Få bort fettet

Og jeg mener ikke bare bort fra kroppen … jeg snakker om å få det bort fra maten. Fett fra mat er helt klart fiende nr. 1 når det kommer til å slite bort de siste grammene av fettvev fra mellom ribbenene. Men før jeg forklarer hvorfor, og hvordan du kan gjøre noe med det, er jeg nødt til å ta en liten digresjon i et par sekunder for å forklare et annetfettrelatert begrep.

Har du noensinne hørt om BAT (brunt fettvev)? Dette er en spesiel I type fett som vi finner i høy konsentrasjon i spesifikke områder i kroppen (som på ryggen, mellom ribbenene og rundt organene), og gjennom resten av kroppen i mindre konsentrasjoner. Dette fettet står for bare fem prosent av det totale kroppsfettet, og det er veldig forskjellig fra WAT (hvitt fettvev), som er stoffet vi alle kjenner og hater. Du forstår, BAT er brunaktig i fargen fordi det er fullt av kapillærer og mitokondrier. Resultat … det er høyt metabolsk aktivt. Der hvor WAT bare sitter fast rundt omkring på kroppen og ikke gjør annet enn å jage bort jentene, har BAT faktisk muligheten til å brenne masse kalorier og produsere dets egen varme.

Hva har vel litt fett mellom ribbenene å si? Vel, det er et spørsmål en hel horv av «fettforskere» diskuterte tidlig på 90-tallet. Og det de fant ut, er ganske så interessant. BAT kan visstnok varme opp ting og har innflytelse på hvor mange kalorier kroppen forbrenner på en dag. Og det som er så bra, er at mange av kaloriene det brune fettet bruker for å skape varme (selvsagt nok), er kalorier fra fett.

En banebrytende studie kom i 1997 hvor det ble funnet at konsistent stimulering av det brune fettet (og vi skal snart se på hvordan dette gjøres) faktisk kunne øke forbrenningsraten i hvilemodus med over 40 prosent, som på en effektiv måte reverserte kostbetinget overvekt og skapte en rask formering av metabolsk aktivt brunt fett, til og med i det hvite fettet hvor det vanligvis ikke finnes. Budskapet her er at det å stimulere det brune fettet når som helst og hvor som helst, er en god ide, og det kan hjelpe med å gi deg akkurat den metabolske fordelen du trenger for å få vekk det siste fettet fra magemusklene. Jeg skal vise deg flere måter å fremme aktiviteten i det brune fettet, men la meg først komme tilbake til fettet i kostholdet ditt.

Leksjon nr. 1 om fett i maten

Fett du får i deg gjennom maten, blokkerer nedbrytning av kroppsfett. Med andre ord, jo mer fett du spiser, jo mindre sannsynlig er det at kroppen bryter ned og forbrenner allerede lagret fett. Høres ganske selvsagt ut eller hva? Det interessante her er at denne effekten er helt avhengig av kaloriinntaket. Selv om du bare spiser 1000 kalorier om dagen, og det meste av det er fett, vil kroppen allikevel holde på fettet den allerede har, og mettet fett er den aller verste forbryteren.

I tillegg til å sinke frigjøringen av fett i kroppen, vil mettet fett også holde aktiviteten og varmeproduksjonen til det brune fettet nede, og føre til en større sjanse for at det lagres hvitt fett i magen. Nå forstår du sikkert hvorfor de kaller mettet fett for det «dårlige» fettet.

Mitt forslag til deg er å holde fettinntaket på cirka 20 prosent av kaloriinntaket. Ikke gå mye lavere. Dersom du gjør det, vil du bare ødelegge testosteronproduksjonen og reparasjonsprosessen til vevet. Hold deg til umettede fettsyrer. Og dersom du skulle skeie ut, gjør det om morgenen når du har resten av dagen på å veie opp «skaden».

ABsolutt-ernæring2016-4

Oppdeling av karbohydratene

Jeg elsker karbohydrater … og jeg kommer ikke til å be deg kutte ut karbohydrater. Jeg mener at karbohydrater har fått et noe ufortjent dårlig rykte. Brukt på rette måten, kan de hjelpe deg å komme videre til neste nivå. Bruker du dem feil derimot, kan kiloene legge seg like raskt som du legger vektskivene på stanga.

Her er første steg: lær hvordan forskjellige karbohydrater påvirker blodsukkeret på forskjellig måte. Målet er å lære hvordan du får blodsukkeret til å gå hvor du ønsker at det skal være og når du ønsker det. Det å bruke matvarenes Glykemiske Indeks kan hjelpe deg med akkurat dette. Glykemiks indeks Dette sier noe om hvordan en gitt matvare vil ha effekt på blodsukkeret. Jo høyere GI, jo større effekt vil det ha på blodsukkeret.

Generelt sett når man prøver å kvitte seg med fett, ønsker vi å holde blodsukkeret så jevnt og lavt som mulig. Da stimulerer vi ikke fettlagring ved at insulinnivået (et anabolsk fettlagringshormon) holdes lavt. Det er imidlertid et annet lite hormon, kalt leptin, som også er en nøkkel til å hjelpe å stimulere metabolismen, spesielt frigjøring av fett og forbrenning. Cluet er at der insulin går, følger leptinet etter. Leptin blir stimulert av insulin. Jo lavere fettlagrene blir …jo nærmere kommer vi disse magemusklene …jo mindre leptin produserer kroppen. Så hva gjør vi?

Jeg skal selvsagt fortelle deg det — vi jukser, ber, låner og stjeler. Vi lurer kroppen trill rundt; og alt starter med kalori-hopping. Kalori-hopping, i og av seg selv, er en måte å lure kroppen til å tro at den ikke får i seg for lite kalorier. Nå skal vi smake til gryten og få den til å tro at den faktisk får i seg for mange kalorier …og at den trenger å få fart på metabolismen for å brenne bort noe.

Her er trikset. På de «høye» dagene, må du planlegge trening om ettermiddagen. Til frokost hiver du i deg 100 gram av karbohydrater med høy GI. Dette kan inkludere en overmoden banan, ristet brød med syltetøy og en bolle med puffet ris. Dette kommer til å sende blodsukkeret til himmels, noe som stimulerer en bra dose med insulin, som igjen kjører leptin-nivået inn i et høyt gir. Kroppen vil til å begynne med gå inn i lagringsmodus, og det er helt greit fordi glykogenlagrene er ganske tomme etter to «lave» dager og natten uten mat. Det meste av karbohydratene vil omdannes til glykogen og ikke til fett. Men leptin-effekten vil drøye, noe som fører til at metabolismen hopper og starter mobilisering av fett.

Hold karbohydratene lave resten av dagen, helt til 30 minutter før trening. Da kjører du på igjen. Du vil forbrenne det meste av karbohydratene i løpet av treningen, men leptin vil igjen holde seg høyt fram til kvelden og til og med de neste 24 eller 36 timene På de «lave» dagene må du holde et moderat karbohydratinntak og fokusere på matvarer av lav Glykemisk Indeks.

På denne måten må det leptin-forårsakede hoppet i metabolismen hente energi fra fettlager for å fore den økte metabolske etterspørselen. Forstår du det? Du har det inne? Bra.
ABsolutt-ernæring2016-7

Protein…det er det vi har til middag

Du finner sikkert dette vanskelig å tro, men jeg har faktisk ikke så mye å fortelle deg når det gjelder proteinets rolle i å fjerne fettet fra magen. Mangel på annet vil sikkert føre til at proteininntaket blir ganske tilfredsstillende. Med et fettinntak på 20 prosent og ved å holde deg fortrinnsvis til karbohydrater av lav GI, er du nødt til å kompansere kaloriene på et vis …og da er det enten ved proteiner eller ved alkohol. Og alle som har sett hvordan intens øldrikking former kroppen, forstår at alkohol neppe kommer til føre oss dit vi ønsker. Men det er et par ting vi kan se på. Først, interessant forskning viser at enkelte roteinkilder faktisk stimulerer fettminskn-ing mer enn andre. Dette har antakeligvis med evnen enkelte proteiner har til å stimulere thyroid -aktivitet og dermed fremme metabolismen. Jeg anbefaler derfor å legge inn litt høykvalitets protein isolat på «høye» dagene for å støtte immunforsvar og muskelreparasjon.

Mer forskning har funnet at aminosyren tyrosin har evnen til å stimulere vår gamle venn BAT (brunt fett) til turbometabolisme. Derfor vil jeg foreslå å inkludere en proteinkilde som er rik på tyrosin (kjøtt, fjærkre, sjømat, bønner og linser) i flere av måltidene hver dag. Det vil absolutt være lurt å legge in en bra dose av dette om kvelden før du legger deg, slik at den metabolske flammen brenner hele

Unnskyld meg,men kan jeg få stimulere det brune fettet ditt?

Bare et par flere raske tips for hvordan du holder det brune fettet varmt.

Først, la oss snakke om chilli. Det å spise sterk rød chillirik mat, er en av de beste måtene å varme ting opp på … ikke bare i munnen, men også i fettet. Nyforskning viser at den «sterke» komponenten i cayenne pepper, nemlig capacaicin, er en av det mest effektive drivere av BAT aktivitet vi kjenner til. Effekten på varmeproduksjon av det brune fettet har vist å vare opp til 10 timer etter en eneste dose. Så grip en hver sjanse til å få i deg litt av dette kraftige stoffet.

Nå ser vi på den andre siden av mynten, og ser på effekten iskalde temperaturer har på aktiviteten til det brune fettet. Mye forskning viser at å utsette seg for kulde og et påfølgende fall i kjernetemperaturen (selv om den er veldig liten), stimulerer til sterk reaksjon fra det brune fettet. Og det er også kjent at det å drikke isvann kan føre til en senkning i kjernetemperaturen. Derfor drar jeg en naturlig konklusjon (selv om det etter alt jeg vet ikke er testet), om at det å drikke isvann regelmessig kan føre til stimulering av det brune fettet. Og selv om det ikke gjør det, er det verst tenkelige scenario at du får i deg nok vann, og at kroppen vil forbrenne noen ekstra kalorier i prosessen med å varme opp vannet til kroppstemperatur.

Siste ord

Så for de av dere som tror på deres uavhendelige rett til definerte magemuskler … som fortsetter å sjekke postkassen hver dag i håp om invitasjon til Playboy …så sier jeg deg, dersom du setter disse forskjellige delene ut i praksis og du gir det litt tid, så vil du bli belønnet med en six-pack bedre enn du noensinne har sett tidligere.

Av Vincent november 22, 2017 14:00

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser