Rumperehab: Glute bridge, hip-thrust, eller rett og slett bare bruk musklene du har i rumpa!

Av Iform.no oktober 6, 2010 06:00

Rumperehab: Glute bridge, hip-thrust, eller rett og slett bare bruk musklene du har i rumpa!

Det å bruke setemusklene
100 %, altså rumpa, er noe de aller færreste klarer.


Om det er fordi vi sitter såpass mye at vi presser styrken ut av rumpa eller om nevrale tilpasninger ikke er optimale forblir et mysterium (eller kanskje ikke), men problemet er der uansett. Dette er noe du må gjøre noe med enten du har som mål å utvikle maksimalt med muskelkrefter eller forebygge skader. Vi skal se litt på begge deler.

Rumpemuskler for optimal kraftutvikling

All funksjonell bevegelse inkluderer hele kroppen og spesielt beina. Det er tross alt en grunn til at vi har en god del muskler i lår og rumpe (ikke alle, men) og det er ikke bare fordi man skal tenne på det motsatte kjønn, men også på grunn av kraftutvikling.

Ser vi på bevegelser som sprint eller øvelser som markløft og knebøy er beina åpenbart med i meget stor grad, men hvor mange fokuserer egentlig på setemuskulaturen? Og fungerer den optimalt uten å ta visse forhåndsregler?

Du er trolig en av dem som sitter veldig mye og tøyer relativt lite, om noe i det hele tatt (nei nei, siden du leser det jeg skriver vet jeg at du tøyer, eller hva?  ). Det er hvertfall hva som er tilfelle for de aller fleste andre her i verden. Dette fører til at setemuskulaturen mister potensialet for kraftutvikling da stramme hofteleddsbøyere sender ?svekkende signaler? (går ikke nærmere inn på det, men søk gjerne opp ?reciprocal innhibition? for mer info) til setemuskulaturen. Mye sitting fører til stramme hofteleddsbøyere og lite tøyning hjelper ikke akkurat på situasjonen.

Så, hva er det da som egentlig skjer med kraftutviklingen?

Jo, istedet for at du får brukt setemuskulaturen som potensielt kan utvikle mye krefter vil du istedet ende opp med å bruke annen muskulatur til å ta over storparten av arbeidet i både sprint, markløft og knebøy.

Hva er det de fleste sliter med i form av skader og plager?
Om jeg sier smerter i korsrygg og strekk i hamstrings dekker vi vel store deler av skadestatistikken for idrettsutøvere og store deler av de som trener styrke? Det er nettopp korsrygg og hamstrings (altså, bakside lår) som tar over jobben til setemuskulaturen om den ikke fungerer (kalt ?synergistisk dominans?, som jeg heller ikke gidder å gå inn på nå da jeg har skrevet om det utallige ganger tidligere).

Poenget så langt er?

Svake setemuskler = redusert kraftutvikling og økt skaderisiko
Om du ikke skjønner hvorfor anbefaler jeg at du leser teksten over igjen.

Uansett, meningen med denne teksten var å gå inn på en enkel løsning på dette problemet og siden navn som ?glute bridge? og ?hip-thrust? ble nevnt i overskriften er det vel naturlig å begynne å gå inn på nettopp dem.

Du har sikkert hørt om øvelsen glute bridge om du har lest en del av mine tidligere artikler, hvis ikke dreier det seg om denne.



Om du ikke skjønner hva som menes med ting som ?aktivering av setemuskulatur? anbefaler jeg at du starter med nettopp ?glute bridge? som hovedøvelse for redusert bruk av setemuskulaturen. Kun dette vil hjelpe deg stort. Har du derimot noe mer erfaring rundt emnet skal vi nå kort gå igjennom en liten sekvens som får ræva i gir!

?Rumperehab?
PS: vil minne om at dette hovedsakelig dreier seg om generell oppvarming og ?aktivering?, ikke hva jeg nødvendigvis ville anbefalt til en viderekommen utøver som trenger å få igang rumpa i større grad. Forklaring av øvelser vil snart komme i deres egne poster her i øvelsesguidene, så jeg inkluderer dem ikke her. Se og lær (kall meg gjerne lat, men sorry ass)!

ؘvelse 1 ? Tøyning av psoas (hofteleddsbøyer)



ؘvelse 2 ? Glute bridge med overkropp hevet

ؘvelse 3 ? Tobeins hip-thrust mellom benker

ؘvelse 4 ? Ettbeins hip-thrust mellom benker

ؘvelse 5 ? Pull-throughs

Litt info om gjennomføringen av rumperehab
Her har du fått servert 5 øvelser som gjerne kan kjøres som en sekvens, men dropp ettbeinsvarianten om du kjenner at hamstrings tar over mesteparten av jobben. Krampe her er en indikasjon på dette (duh). Kjør 8-12 repetisjoner og tøy psoas 30-45 sekunder per side.


Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

Atletisk Utvikling

www.atletiskutvikling.no

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.

Av Iform.no oktober 6, 2010 06:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!