Så du tror du er sterk?

Av Iform.no juni 14, 2011 09:00

Så du tror du er sterk?

Noen tror de er sterk når de klarer 100kg i benkpress og 140kg i knebøy, men Michael Boyle gir deg her noen flere mål på om du virkelig er så sterk som du tror.

Det er interessant, spør en hvilken som helst styrkecoach hva som definerer et bra løft i benken for en 90 kgs mann og du vil få et rimelig klart svar. Mulig at ikke alle vil være enige, men de har hvertfall en klar mening. Spør så en anerkjent styrkecoach hva som definerer overlegen ettbeinsstyrke eller vertikal drastyrke (tenk chins). Jeg ønsker deg lykke til om du tror du vil få tilsvarende enighet, om du i det hele tatt får noe svar.

Forrige vår og sommer satt jeg i gang mitt oppdrag om å finne et svar på begge disse spørsmålene. Hva er grensen for øvre rygg- og ettbeinsstyrke? Om du skal trene trenger du et mål. Skal vi trene for styrke må vi vite hva styrke faktisk ER.

The four minute mile (en mile er 1,6 km) er et godt eksempel på idrettslig barrierebryting. I 1957 ble Roger Bannister den første personen til å løpe denne distansen på under 4 minutter. På den dagen brøt han en 12 år gammel rekord. I utgangen av 1957 hadde 16 andre løpere også klart denne bragden. Det er utrolig hva man kan gjøre med en gang man VET at det er mulig.

Mitt mål er å sette standarden høyere når det gjelder øvre rygg- og ettbeinsstyrke ved å fortelle styrkeverden eksakt hva sterk er.

Bli sterkere, ett bein om gangen.

Jeg har skrevet utdypende om ettbeinsstyrke i mine bøker og artikler. Da jeg skrev Functional Training for Sports i 2004, var jeg fornøyd med at jeg hadde utøvere som kunne utføre ettbeinsknebøy. Jeg var tidlig en forkjemper av ettbeinsstyrke og presset grensene til både mine mannlige og kvinnelig utøvere slik at de kunne klare nettopp dette.

I 2007 derimot, begynte tankene mine å endre seg. Jeg hadde lagt merke til en slags tilfredsstillelse blant mine utøvere. De var akkurat som meg. De var glade for at de kunne gjøre ettbeinsknebøy med belastning. Noen begynte faktisk å bli rimelig sterke og det var ikke uvanlig med bruk av 10 kg manualer. I begynnelsen syns jeg dette var kjempebra, men så stagnerte vi plutselig.

En del av problemet var at hantlene begynte å bli for tunge til å løfte i posisjon og at vektvestene vi hadde på den tiden kun gikk opp til 10 kg. Dette betydde at det meste vi komfortabelt kunne belaste var ca 30 kg. Det andre problemet var at vi støtte på det samme problemet andre coacher støter på i tobeinsknebøy. Når belastningen gikk opp ble dybden redusert. For å løse belastningsproblemet gikk vi til innkjøp av X-vester. Disse kan i teorien tillate opptil ca 40 kg belastning. Vi begynte med 20 kg vester.

For å løse dybdeproblemet begynte vi å bruke samme metode for å sikre korrekt dybde på tobeinsknebøy. Vi plasserte en boks bak utøveren og fortalte dem at de skulle berøre den (men ikke sitte ned). Vi kunne nå bestemme dybde og øke belastningen. Høres ut som en oppskrift for suksess, men vi hadde bare delvis rett.

Pistol varianten vi brukte i begynnelsen ga ryggsmerter i noen utøvere, spesielt blant de med lange bein. Vi løste dette ved å bruke to bokser. En til å stå på og en til å sette seg på.

Du har trent, nå er det tid for testing

Det neste vi måtte gjøre var å teste utøverne våre. Testing er ikke det samme som trening, for dette er noe utøverne ser på som konkurranse. Jeg fant resultatene svært overraskende.

Jay Pandolfo, assisterende kaptein for New Jersey Devils, kjørte 11 reps med 43 kg på hvert bein. Vår hockeykaptein på Boston University kjørte 5 reps med 50 kg på hvert bein. Gjennomsnittet for hockeylaget vårt var 5 reps med 36 kg.

Nå kan jeg si til de som lurer på hva som kan kalles god ettbeinsstyrke at 5 reps med 36 kg er en god indikasjon. Suveren styrke vil være 5 reps med 50 kg.
Samme situasjon gjelder for styrke i øvre del av ryggen og chins. Om noen spurte hva som indikerer ?sterk? for en mann, ville jeg sagt 3 reps med 60 kg. For kvinnelige utøvere ville jeg svart 3 reps med 20 kg.

Styrkeoversikt

Følgende er hva jeg vil definere som sterk noen baseøvelser for voksne menn:

  • Benkpress: 1,25  1,5 x kroppsvekt
  • Clean/Rykk: 1,25  1,5 x kroppsvekt
  • Frontbøy: 1,5  1,75 x kroppsvekt
  • Ettbeins knebøy: 0,5 x kroppsvekt, 5 reps
  • Chins: ekstra belastning på 0,5 x kroppsvekt, 1 rep

Ideelt sett burde utøvere løfte like mye eller tilsvarende i clean/rykk som i benkpress. Har du ikke dette forholdet, benytter utøverne dine for mye tid til pressøvelser og ikke nok tid på eksplosive øvelser. Jeg liker også å se at den totale vekten for chins (kroppsvekt pluss belastning) er større eller lik 1 RM i benkpress.

Alt er relativt

Et annet område hvor vi evaluerer styrke er å sammenligne tilsvarende øvelser. Det er utrolig hvor mange tilpasningsdyktige løftere eller spesialister man støter på. Styrke handler ikke bare om hvor mye man kan løfte i en spesifikk øvelse, men heller evnen til å demonstrere denne styrken i flere forskjellige retninger og vinkler.
Med dette i bakhodet utvikler vi følgende forhold. Det er viktig å bemerke at disse tallene er utviklet med ?prøv og feil metoden? i løpet av det siste tiåret.

  • Benkpress = 100% (vi bruker et eksempel med 1RM på 130kg)
  • Skråbenk = 80% av benkpress (dvs 1RM på 105 kg)
  • Skulderpress = 80% av skråbenkpress, eller 60% av benkpress (dvs 1RM på 85kg)

Skulderpress er virkelig en tapt kunst. De fleste er egentlig i stand til å løfte mye mer enn hva de gjør i dag, men likevel utføres øvelsen meget sjeldent. For mine utøvere har dette vært et prioritert løft det siste året.

Vi bruker også følgende formel for ulike hantel/manualvarianter:

Hantelvekt = 80% av stangvekt delt på to.

Så, for å fortsette med 130 kg benkpress eksempelet:

Siden man ikke bør (eller kan) løfte 1 rep maks på manualbenkpress, finner vi først 6-7 rep maksen, som er omtrent 80% = 105 kg.

En 6RM hantelbenkpress vil da være 80% av 105 kg (84kg) delt på to, ca 42 kg manualer.

Med andre ord, om du klarer 130 kg i benken, bør du også klare 6 repetisjoner av hantelpress med 42 kg vekter.

For skråbenk bruker vi igjen 80% regelen, og vi får 32,5kg manualer.

Vår teoretiske 130 kg benker skal være i stand til å kjøre 6 repetisjoner i hantelbenkpress med 42 kg. Han skal også være kapabel til å kjøre 6 reps i skråbenk med 32,5 kg.

Om vi fortsetter trenden for å finne belastningen for skulderpress, tar vi 80% av 32,5 kg, og han skal da klare å løfte 26 kg hantler ved 6RM skulderpress.

Ved skulderpress er det typisk at ting går galt. De fleste utøvere i dag trenger mer arbeid over hodet. Observerer man utøvere kjøre skulderpress ser man veldig ofte at de fleste prøver å gjøre øvelsen til en skråbenkøvelse. Dette fører til at øvre del av brystet tar over en del av arbeidet som skuldermuskulaturen skulle hatt i bevegelsen.

Vi har faktisk begynt å bruke sittende skulderpress for å begrense hoftebevegelsen hos våre nybegynnere. Progresjonen går fra sittende, til halvt-knelende, og til slutt til stående for å tvinge utøveren til å lære å benytte skuldermuskulaturen og ikke brystet.

Et tips: Om du ønsker å utvikle skulderstyrke, ikke tillat utøverne eller klientene dine å bruke en benk med ryggstøtte. De kan sitte på en benk, men å lene seg tilbake er ikke et alternativ. Så fort de lener seg tilbake har de en tendens til å benytte brystet mer i øvelsen, noe vi ikke ønsker.

Konklusjon

For utøvere må styrke eksistere på ett bein og de må også kunne prestere mer enn i bare benkpressen. Nøkkelen er god styrke i alle bevegelser, ikke bare i et ?yndlingsløft?. Hver gang en utøver med en god benkpress dukker opp, skifter jeg fokus til hoftene og beina umiddelbart!

Jeg sier til mine utøvere at om de presterer dårlig i ett løft, håper jeg det er i benken. Om de kun er gode i ett løft, la oss håpe det er i clean/rykk. Jeg vil alltid velge hoftestyrke over liggende presstyrke!

Michael Boyle
www.StrengthCoach.com
www.myorevolution.com

Av Iform.no juni 14, 2011 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser