Six-pack program

Av Iform.no oktober 9, 2008 09:00

Six-pack program

Å trene massevis med reppetisjoner er bare bortkastet. Det er mye bedre å trene mellom 10-25 reppetisjoner og konsentrer deg skikkelig om å trene rett. Mellom hver serie hviler du ca 15 sek. Prøv å øk med minimum en reppetisjon for hver gang du trener.

Det fins de som trener magen hver dag, dette er ikke nødvendig. Tren magen 2-3 ganger om uken, det tar bare ca 10 minutter hver gang. Ett tips kan være å kjøre øvelsene som supersett, dvs at du starter med benhev 1×12, for deretter uten pause går over til crunches 1×12, og så Crunches med vridning 1×12. Hvil så i 30-60 sekunder før du begynner på nytt! Når du har gjort dette fire ganger har magen fått nok juling for denne gangen.

En effektiv teknikk for å ta ut magemusklene makismalt er å puste inn når du kjører crunches, det kan være litt vanskelig i starten men etter å ha prøvd ett par ganger så går det lett.. Slik gjør du det:

Pust ut, og kom rolig opp mens du puster dypt inn med magen. Fortsett med å puste inn når du ikke får inn mer luft, dette gjør at du holder magemusklene aktive.

Øvelse 1 Benhev: 4×12
Hengende beinløft aktiverer hovedsaklig nedre del av magen
o Rectus abdominis
o Internal obliques
o External obliques
o Iliacus
o Psoas
o Pectineus
o Rectus Femoris

Heng deg i ett stativ eller i en stang slik at benene kan henge helt fritt uten å røre gulvet.
Spenn magemusklene og bøy midjen og løft opp benene så høyt opp som mulig framfor kroppen. Forsøk å komme høyere enn parallelt med gulvet. Senk siden tilbake til utgangspunktet i en kontrollert utførelse.

Om du ikke klarer å utføre øvelsen med strake ben så kan knærne bøyes til 90 grader.

En vekt mellom benene gjør at du kan øke belastningen.

Øvelse 2 Crunches 4×12
Crunches aktiverer hele magen
o Rectus abdominis
o Internal obliques
o External obliques

Legg deg på rygg med benene i 90 grader over en plan benk, eller bøyd slik som på bildet. Hendene legger du i kors over brystet eller bak hodet.

Start øvelsen gjennom å bøy ryggen og løft overkroppen mot knærne. Stopp når du har kommet så høyt opp at du må løfte korsryggen fra gulvet.Hold kontraksjonen i ca tre sekunder. Senk så tilbake til utgangspunktet i en kontrollert utførelse.

Om du holder hendene bak nakken så dra ikke i hodet med dem da dette kan lede til skade på nakken.

Øvelse 3 Crunches med vridning 4×12
Chrunches aktiverer hovedsaklig magens sidemuskler.
o Rectus abdominis
o Internal obliques
o External obliques

Legg deg på rygg med det ene benet over det andre (som vist på bildet).

Start øvelsen gjennom å bøy ryggen og løft overkroppen samtidig som du vrider høyre side mot venstre kne. Stopp når du har kommet så høyt opp at du må løfte korsryggen fra gulvet. Senk da tilbake til utgangspunktet i en kontrollert utførelse . Bytt mellom høyre og venstre side.

I denne varianten av crunches skal du streve etter å vri venstre side av overkroppen mot høyre kne og siden motsatt, noe som øker aktiveringen av obliques.

Ekstra øvelse de dagene du føler for det, eller du kan bytte ut denne med crunches.

Øvelse 4 kabel crunches 3×12
Stående kabelcrunches aktiverer hele magen.
o Rectus abdominis
o Internal obliques
o External obliques

Fest ett tau i den øverste trissen i en kabelmaskin. Stil deg på knær, grip tauet og hold det bak nakken.
Start øvelsen gjennom å dra tauet ned samtidig som du trekker sammen kroppen til fosterstilling. Gå deretter tilbake til utgangspunktet i kontrollert utførelse.
Bruk ikke for tung vekt ettersom dette gjør at øvelsen blir vanskelig å utføre strikt.

Av Iform.no oktober 9, 2008 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser