Skrå Benk for Større Pecs

iform.no
Av iform.no juli 25, 2012 06:00

Skrå Benk for Større Pecs

Prøv dette programmet på neste bryst-trening.

Mandager betyr som regel stor pågang i benkpressen..

Men hva med å prøve dette programmet på neste bryst-trening?

Du slipper køen for å slippe til i benkpressen, og med disse øvelsene får du garantert problemer med å løfte armene over hodet de påfølgende dagene… 🙂

Start med smith maskinene for å løfte med skikkelig tunge vekter og færre reps, en god øvelse for både styrke og masse. Deretter videre til press med manualer for å aktivere stabiliserende muskulatur, her bruker vi litt lettere vekter og flere reps. Avslutter med kabel-drag, litt lettere vekter og flere reps for og virkelig få den pumpen som du garantert vil kjenne hele resten av uken..
Ta såpass lang pause mellom hver sett at pulsen er nesten tilbake til normalt for du starter på neste sett. Og ikke vær redd for å ta i….


Skrå benk i Smith maskin:
– 2. Oppvarmingssett  – 4 sett: 6,6,8,8 reps

Start

  • Still skråbenken inn på ca 20-45 grader i Smith maskinen.
  • Ligg med begge bena flatt mot gulvet, grepet skal vaere god del bredere en skulder bredde, med tommelen fast rundt stangen for din egen sikkerhet.
  • Stangen bør være plassert ovenfor ovre del av bryst. 
  • Start med strake armer.

ؘvelsen:

  • Bruk så tunge vekter som mulig, men husk: du skal klare a løfte dem med riktig teknikk og i en kontrollert bevegelse.
  • Ikke lås albuen på toppen. Når du låser albuene så fores en god del av vekten til triceps, og målet ditt er å belaste brystmusklene så mye som mulig under hele øvelsen.
  • Løft raskt og eksplosivt for å aktivere mest mulig av type 2B musklefibre. Det er ikke nødvendig å senke vektene sakte slik som mange tror, du aktiverer ikke flere muskelfibre enn dem du bruker i den opadgående bevegelsen, uansett hvor sakte du senker vektene. Faktisk viser studier at om du løfter og senker vektene raskt, eksplosivt og aggressivt (MEN kontrollert og med riktig teknikk) er dette det som aktiverer flest type 2B fibre og generer størst muskelvekst. (Eur J App Physiol: 89:586,2004) (Type 2B fibre er de fibrene med størst potensiale for vekst, men de aktiveres ogsaa ?sist? og kun når du løfter tungt og virkelig tar i)
  • Med en gang du når toppen, senker du umiddelbart stangen igjen. Altså Ingen ?jukse-pause? på toppen!

Skråbenk med Manualer:
– 3 Sett, 10-12 reps

ؘvelsen:

  • Still skråbenken på 20-30 grader.
  • Ligg flatt på benken med begge bena på gulvet.
  • Grip en manual i hver hånd med overhånds grep, like over skulder høyde
  • Press manualene med samme teknikk som i smith maskinen oppover og innover til de nesten møtes på toppen, før de senker de.

Skrå cable flyes:
– 3 Sett, 12-15 reps

ؘvelsen:

  • Still benken på 30-46 grader
  • Lås albuene i en vinkel med svak bøy
  • Løft håndtaket opp over øvre del av brystet, i en bue.
  • Følg samme bevegelse i den nedadgående bevegelsen
  • Stopp når armene er i linje med skulderhøyde
  • Samme teknikk som beskrevet i de 2 andre øvelsene.
 

iform.no
Av iform.no juli 25, 2012 06:00