Slik blir du STERK!

Av Iform.no desember 10, 2012 06:00

Slik blir du STERK!

Her presenterer vi noen av prinsippene innen styrketrening og hvordan man trener for å oppnå maksimal styrke!

Last ned Excel program hvor du kan skrive inn dine 1RM maksløft så regner programmet ut resten for deg


Flesteparten trener for å oppnå større muskler.

Men det er KUN ett fåtall som vet hvordan man trener for å oppnå maksimal styrke.

Her vil vi fortelle deg litt om de forskjellige prinsippene innen styrketrening og hvordan man trener for å oppnå maksimal styrke!!

Begrepet styrke

Før vi går mer detaljert til verks for å blir sterkere, og hvilke prinsipper man benytter seg av, så er det nærliggende å definere hva styrke egentlig er. For styrke defineres jo forskjellig, alt avhengig av hvilken sportsgren vi trener. Ser man på begrepet styrke i trening med vekter forstand, så er det straks lettere å definere. For i vekttreningsmessig forstand defineres styrke som ?muskelens evne til maksimal kraftutvikling?. Rent praktisk snakker man om 1RM, eller one-repetition maximum. Evnen til å løfte så stor vekt som mulig en gang. Dette er den rette definisjon på begrepet styrke.

Her er en liste over de viktigste begrepene –  og hva de går ut på.

Absolutt styrke

Absolutt styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spenning som kan genereres for 1RM.

Relativ styrke

Relativ styrke forteller om det forhold som er mellom vår absolutte styrke og vår kroppsvekt. ؘker vi vår absolutte styrke, uten å øke vår kroppsvekt, så øker vi også vår relative styrke. Det samme gjelder hvis vi går ned i vekt, uten å miste styrke.

Startstyrke

Vår startstyrke henger nøye sammen med et begrep man kaller RFD (Rate of Force Developement), men det kommer vi tilbake til. Startstyrken forteller noe om vår evne til å sette en bevegelse i gang. Jo mer kraft vi kan utvikle på et splittsekund, jo raskere settes bevegelsen i gang.

Akselerasjonsstyrke

Dette begrepet henger nøye sammen med det man kaller ?the explosive strength deficit? eller ESD. Dette begrepet kommer vi nærmere inn på litt senere. Kort fortalt dekker akselerasjonsstyrke over evnen til å løfte en gitt prosent av sin 1RM så raskt som mulig. Jo mindre ESD er, jo bedre er din akselerasjonsstyrke.

Eksplosiv styrke

Eksplosiv styrke = startstyrke + akselerasjonsstyrken + absolutte styrke. ؘker du enten din startstyrke, din akselerasjonsstyrke eller din absolutte styrke, så vil det ha en overførlighet til din eksplosive styrke.



RFD eller Rate of Force Developement

Rate of Force Development, eller RFD som det kalles, er det begrepet man bruker for å beskrive hvor raskt man når Fmax. Jo hurtigere man kan gå fra Fnul til Fmax, jo bedre er RFD. Det kan kanskje være vanskelig å forstå hvorfor det er nødvendig å nå sin Fmax så raskt som mulig. For hvis den vekten vi skal løfte krever at vi når Fmax, så kan det være lige meget om vi når den på 1 sekund eller på 1,6 sekunder. Men det kan det bare ikke, hvis man også ser på energiforsyningen. Det krever mer energi for en muskel å være under kontraksjon i 1,6 sekunder, enn det gjør å være under kontraksjon i 1 sekund. Risikoen for å gå i stå i løftet økes derfor drastisk jo dårligere vår RFD er. Hvis vi kan forbedre vår RFD, så økes våre sjanser for et gjennomført løft også. Vi vil senere i artikkelen se på hva man kan gjøre for å øke våres RFD.

?The explosive strength Deficit (ESD)?

Den letteste måten å forstå ESD på, er med dette eksempelet. Vi har 2 personer, som begge løfter 200 kg i benkpress. Vi setter dem til å løfte 170 kg så raskt som de overhovedet kan. Person nr 1 løfter de 170 kg på 1,2 sekunder, mens person 2 løfter 170 kg på 1,9 sekunder. Person 1 har altså en mindre ESD enn person 2. Jo mindre ESD man har, jo bedre.

Hvordan blir man sterkere ?

De fleste tror at det er muskelen som blir sterkere når man trener, men faktisk er det mye mer komplisert det. ؘkt styrke kan skje i respons på flere forskjellige ting, men vi vil her kun se på de 2 viktigste, nemlig økt muskeltverrsnitt, og neurale tilpasninger.

Muskeltverrsnitt

Når man øker muskelens fysiologiske tverrsnitt, eller øker muskelmassen, så øker man også muskelens kraftutviklingspotensial. Kort sagt, så er en større muskel også en sterkere muskel. Men hvis man kun trener for å øke ens muskelmasse i et forsøk på å bli så sterk som mulig, så lurer man seg selv. For hvis man vil være så sterk som mulig, så er man nødt til å forstå det nesten punktet.

De neurale tilpasninger

Når man trener, så skjer det også tilpasninger i nervesystemet. Disse neurale tilpasninger, eller neuromuskulære tilpasninger, som de også kalles, er en nesten utømmelig kilde til styrke. Man snakker populært om følgende områder, når man snakker om neurale tilpasninger: Forbedringer av den intramuskulære koordinasjon, og forbedringer av den intermuskulære koordinasjon. Vi starter med å se på hva som gjemmer seg bak intramuskulær koordinasjon.

Intramuskulær koordinasjon

Den intramuskulære koordinasjon dekker over 3 neuromuskulære fenomener, som kroppen bruker til å regulere kraftproduksjonen. De 3 reguleringsmekanismer heter MU-rekruttering, rate-coding og synkronisation.


Den første reguleringsmekanismen som kroppen kan regulere kraftproduksjonen med er MU-rekruttering. MU står for ?motor unit?, eller på Norsk en motorisk enhet. En motorisk enhet er den minste funksjonelle enhet i det neuromuskulære system. Den består av ett motorneuron og dens axon (som er selve nervetråden). Axonet ender i det man kaller en motorisk endeplate, og forgrener seg ned i de muskelfibrene som motorneuronet aktiverer. Disse fysiske strukturer kalles samlet sett en motorisk enhet. Det er stor forskjell på størrelsen av motoriske enheter, og de inneholder også forskjellige muskelfibertyper. Motoriske enheter rekrutteres etter ?all or none? prinsippet. Det vil si at kroppen ikke kan aktivere en motorisk enhet 55 % eller 88 %. Det er enten 100 % eller ingen ting. Når en gitt muskel blir utsatt for en gitt belastning, så finner kroppen raskt ut av hvor mange motoriske enheter som skal aktiveres for å løfte den aktuelle belastning. Jo tyngre vekten er, jo flere motoriske enheter aktiveres der. De minste motoriske enheter rekrutteres først, og i takt med at belastningen økes, så aktiveres større og mer kraftfulle motoriske enheter. Når belastningen kommer opp på omkring 80 % av ens 1RM (tallet avhenger av hvilken muskel der er snakk om), så er stort sett alle tilgjengelige motoriske enheter aktive. Deretter kan kraftutviklingen kun økes via reguleringsmekanisme nummer 2.


Reguleringsmekanisme nummer 2 kalles ?rate coding?. Når muskelen i en motorisk enhet stimuleres til kontraksjon, så skjer det fordi hjernen sender signal til motorneuronet, som så sender et nervesignal, eller det som i neurofysiologien kalles et aktionspotentiale (elektriske impulser i nervesystemet), til den aktuelle muskel. Når nervesignalet når muskelen, så trekker den seg sammen. Hvis kraftproduksjonen skal økes, så har kroppen mulighet for å øke frekvensen av disse nervesignaler. Rett etter en muskel har trukket seg sammen, så går det litt tid før kraften når tilbake til utgangspunktet. Så hvis muskelen mottar enda ett nervesignal innen kraften når tilbake til utgangspunktet, så blir resultatet større kraft. Så ved å sende flere nervesignaler, så kan man øke kraftutviklingen dramatisk. Man sier normalt at den kraftutviklingen som skjer omkring 80 % av 1RM, til man når 100 % av 1RM, skjer i respons på økt signalfrekvens, eller ?rate coding? som det heter.



Den siste reguleringsmekanisme, synkronisation, registreres normalt kun i høyt trenede elite vektløftere og styrkeløftere. Under normale omstendigheter arbeider de motoriske enheter asynkront. Dette er nødvendig for å skape en flytende bevegelse. Men det er tilsynelatende mye som peker på at elite styrkeatleter er i stand til å rekruttere store mengder motoriske enheter synkront. Og hvis man aktiverer flere motoriske enheter på ett og samme tidspunkt, så gir det et større power-output.

Det var den intramuskulære koordinasjon. Vi vil nå se på den intermuskulære koordinasjon.

Intermuskulær koordinasjon

Hvor den intramuskulære koordinasjon beskæftiger seg med det som skjer i det neuromuskulære system, isoleret sett, så beskæftiger den intermuskulære koordinasjoner seg med det som skjer muskelgruppene imellom. Når man utfører en øvelse som f. eks markløft, så er mange muskelgrupper aktive. Jo bedre samspill det er mellom de aktive muskelgrupper, jo større blir kraftutviklingen. Så den intermuskulære koordinasjon forteller noe om hvor gode de forskjellige muskelgrupper er til å arbeide sammen om å utføre en gitt bevegelse. Dette har selvfølgelig mye med riktig utførelse å gjøre. Jo oftere man utfører en øvelse, jo flinkere blir man selvfølgelig til å utføre den. Og dette skyldes i høy grad den intermuskulære koordinasjon.

Samlet sett er det den intramuskulære og den intermuskulære koordinasjon som dekker over det man kaller de neurale tilpasninger. Men der ligger selvfølgelig mer i det enn bare det. F. eks viser det seg at ved hyppig tung trening dannes nye synapser i nervesystemet. Der finnes også andre neuromuskulære fenomener, som medvirker til å øke kraftutviklingen. Det finnes f. eks noe kalles irradiasjon. Irradiasjon forteller oss at spenning i en muskelgruppe har det med å spre seg til naboregionene. Hvis man trener benkpress, og vil utnytte irradiasjonen, så skal man i stedet for å holde løst omkring stangen, klemme stangen sa hardt man kan. Dette fører til at spenningen i underarmen sprer seg til overarmen, som produserer en bedre kraftutvikling fra verarmsmuskulaturen.



De forskjellige treningsmetoder

Akkurat som det er når man trener for å øke muskelmassen, så kan det være en forvirrende affære å finne det optimale program. Der finnes ett hav av gode programmer for styrke, og det kan være vanskelig å finne ut av hva som fungerer best. Her vil vi derfor gjennomgå noen av de grunnleggende prinsipper som brukes i styrketrening. Det skulle forhåpentligvis gi deg bedre muligheter for å velge rett. Hovedsakelig så finnes det 3 prinsipper for å øke styrken. De 3 prinsippene er ?det maksimale?, ?det dynamiske? og ?repetisjonsprinsippet?.

Det maksimale prinsippet

Det maksimale prinsippet anses for å være den beste prinsippet for å øke styrken. Prinsippet stiller store krav til både den intramuskulære og den intermuskulære koordinasjon. Rent praktisk innebærer prinsippet at man trener med en belastning som ligger tett på ens maksimale yteevne (1RM). Det vil si en belastning som ligger på omkring 90-100 % av 1RM. Den store ulempen ved det maksimale prinsippet er at man ikke kan trene med belastning omkring 90-100 % av max i særlig mange uker, før kroppen begynner å protestere. Belastningen på nervesystemet er ekstremt stor, og hvis man løfter tett innpå maksvekten for lang tid, så forsøker kroppen å beskytte seg selv. Nervesystemet fungerer utelukkende på bakgrunn av 2 prinsipper. Excitation og inhibition. Man kan kalle det ?on?(excitation) og ?off?(inhibition) mekanismer. Hvis nervesystemet overbelastes igjennom lengre tid, så begynner de inhibitive mekanismer å dominere, og resultatene blir en nedgang i formnivået. Man vil simpelthen oppleve at man ikke lengre kan løfte den samme belastningen lengre. Dette er et tegn på at man har presset sitronen en anelse for mye, hva angår den maksimale metode. Normalt slipper styrkeatleter uten om dette fenomenet ved å periodisere deres trening. Man starter simpelt hen relativt lett, og bruker flere uker på å nå maksimal belastning. Det er andre og mer innovative trenere, som har forsøkt å komme seg unna dette ved å bruke mer eksotiske periodiseringsformer. Et godt eksempel er Louie Simmons fra Westside Barbell Club. Hans periodiseringsmodell går ut på at man roterer øvelser som ligner hovedøvelsen på regelmessig basis. Denne rotasjonen gjør at den neuromuskulære aktivering ser litt annerledes ut hver gang, til tross for at øvelsene ligner hverandre. Dette marginale skift i rekrutteringen er tilsynelatende nok til at man kan trene tungt etter det maksimale prinsippet året rundt.

Det dynamiske prinsippet

En av de tingene som er viktig, når man trener for styrke, er utføreleshastigheten. Man bør alltid utføre øvelsen eksplosivt. Dette gir den beste neuromuskulære aktivering, og de beste tilpasninger. Når man trener etter det maksimale prinsippet, så er det klart at vekten er så tung at selve utførelsen ikke ser spesielt eksplosiv ut. Faktisk vil bevegelsen være særdeles langsom. Men man bør allikevel forsøke å løfte stangen så raskt og kraftfullt som mulig. Og det er nettopp det det dynamiske prinsippet går ut på. Her trener man med belastning som har en størrelse som lar deg utføre øvelsen hurtig og eksplosiv. Det dynamiske prinsippet er ikke så effektiv til oppbygning av absolutt styrke, som det maksimale prinsippet, men det er ekstremt overlegen, når det dreier seg om å øke din RFD. Og som nevnt, så er det ekstremt viktig å ha en god RFD, hvis man vil være i stand til å løfte tunge vekter. Nå skal det selvfølgelig ikke sies at det dynamiske prinsippet er dårlig til å øke den absolutte styrke. Det er den ikke. Det dynamiske prinsippet bruker så bred en intensitetsrange, at det er stor forskjell på hva den laveste ende og den høye ende gir. Der er stor forskjell på hva som anbefales når det anbefales dynamisk trening, men generelt sier man at man bør benytte en belastning mellom 50-80 %. I denne intensitetsrange er ens power-output størst. I den lave enden utvikler man primært RFD og litt absolutt styrke, mens man i den høye enden utvikler begge deler.

Repetisjonsprinsippet

Dette prinsippet er det man normalt ser blir brukt på trenings senter rundt omkring. Den går ut på at man utfører så mange reps man kan med en submaksimal vekt. Det kunne være 3 set x 8-10 reps med 75 % av 1RM eller 4 set x 6-8 reps med 80 % av 1RM. Denne metoden er best egnet til å øke ens muskelmasse. Og som nevnt tidligere, så har en større muskel ett større kraftutviklingspotensial. Så hvis man ikke har noen vektklasse man skal overholde, så blir man klart sterkest, hvis man benytter seg av alle 3 prinsipper.



Treningsteoriene i praksis

Man bør helst skreddersy sine egne programmer. Men her vil vi allikevel komme med ett eksempel på hvordan man kan benytte seg av de overnevnte teorier i praksis. La os anta at vi snakker om en person som gjerne vil være sterkere i de 3 store basisøvelser, nemlig Knebøy, Benkpress og Markløft. Det smarteste er å bruke de maksimale prinsippene og de dynamiske prinsippene på disse 3 øvelsene, for å stimulere optimale tilpasninger i nervesystemet. Man kan så supplere med det man kaller hjelpeøvelser, for å fremkalle muskeltilvekst i kroppen som helhet. Innen vi ser på disse hjelpeøvelsene, så kaster vi først et blikk på selve rammen i programmet. Vi bruker i dette eksempel et 2 split program, hvor hele kroppen trenes 2 ganger i uken.

-Mandag: tung knebøy + dynamisk markløft

Knebøy (se max effort peaking cycle)
Markløft 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)

-Tirsdag: tung benkpress

Benkpress (se max effort peaking cycle)

-Torsdag: tung markløft + dynamisk knebøy

Markløft (se max effort peaking cycle)
Knebøy 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)

-Fredag: dynamisk benkpress

Benkpress 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)

Max effort peaking cycle

Uke 1: 3 set x 3 reps med 85 % av 1RM
Uke 2: 3 set x 3 reps med 87,5 % av 1RM
Uke 3: 3 set x 3 reps med 90 % av 1RM
Uke 4: 3 set x 2 reps med 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 set x 2 reps med 95 % av 1RM
Uke 6: 2 set x 2 reps med 97,5 % av 1RM
Uke 7: 2 set x 2 reps med 100 % av 1RM
Uke 8: deload uke 3 set x 3 reps med 80 % av 1RM
Uke 9: max test

Over her ser man hvordan man skal trene de 3 primære øvelser. Hele programmet tar 9 uker, og etter endt periode kan man eventuelt starte på en ny periode. Vi skal nå ta en titt på hjelpeøvelsene.

Målet med hjelpeøvelser er å øke muskelmassen i alle de store muskelgruppene. Da det ikke er ett kroppsbygger program vi trener etter, så bør antallet øvelser holdes minimalt. Vi er ikke interesser i detaljer, kun rå masse i de store muskelgruppene…

Bryst: Skrå hantell press
Skulder: Militær press presses
Rygg: Hantell roing og chins/nedtrekk
Biceps: biceps curl
Triceps: Dips med vekt
Ben: Stående tå hev og benpress

I alle hjelpeøvelserne kjører vi 3 set x 6-8 reps etter dagsformen. Det vil si at vi velger belastningen alt etter hvor sterk vi føler oss. Man bør altid holde seg 1-2 reps fra failure, da for mange failure set vil ha en negativ effekt på den systemiske restitusjonen.

 

 

Når vi legger til hjelpeøvelserne, så vil programmet se slik ut.

-Mandag: tung knebøy + dynamisk markløft

Knebøy (se max effort peaking cycle)
Markløft 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Hantell roing 3 set x 6-8 reps
Chins/nedtrekk 3 set x 6-8 reps
Benpress 3 set x 6-8 reps
Stående tå hev 3 set x 6-8 reps

-Tirsdag: tung benkpress

Benkpress (se max effort peaking cycle)
Skrå hantell press 3 set x 6-8 reps
Millitær press 3 set x 6-8 reps
Dips 3 set x 6-8 reps
Biceps curl 3 set x 6-8 reps

-Torsdag: tung markløft + dynamisk knebøy

Markløft (se max effort peaking cycle)
Knebøy 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter dynamiske prinsipper)
Hantell roing 3 set x 6-8 reps
Chins/nedtrekk 3 set x 6-8 reps
Benpress 3 set x 6-8 reps
Stående tå hev 3 set x 6-8 reps

-Fredag: dynamisk benkpress

Benkpress 6 set x 2 reps med 70 % av 1RM (utført etter de dynamiske prinsippene)
Skrå hantel press 3 set x 6-8 reps
Millitær press 3 set x 6-8 reps
Dips 3 set x 6-8 reps
Biceps cur 3 set x 6-8 reps


؅ trene magen er svært viktig hvis man vil øke styrken i knebøy og markløft. Man bør derfor trene magen hver gang.

Av Iform.no desember 10, 2012 06:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!