Slik bygger du bred & tykk RYGG!

Av Geir Tverdal oktober 19, 2012 09:00

Slik bygger du bred & tykk RYGG!

؅ få bred og tykk rygg ser ut som å være et problem hos mange! Men fortvil ikke! Her får du hjelp/program og motiverende filmer.

؅ få tykk og bred rygg ser ut som å være et problem hos mange!

Men fortvil ikke! Bredden på ryggen får man av de forskjellige trekkøvelsene som begynner over hodet, som chins og nedtrekk.

Når du tenker på alle de forskjellige variasjonene, som chins med bredt grep, chins med smalt grep, nedtrekk bak nakken, nedtrekk med omvendt grep o.s.v. kan dette bli forvirrende. La oss gjøre det noe enklere ved å si at den beste øvelsen for å bygge en bred rygg er chins, eller nedtrekk foran med et grep som er litt bredere enn skuldrene og med stangen senket ned til midten av brystpartiet.

Disse «vanlige» chins-eller ned-trekk-øvelsene er overlegne fordi de tillater et relativt godt bevegelsesområde og tvinger armene ut til siden. Nedtrekk er en bedre øvelse for å bygge bredde enn f.eks. chins utført med omvendt grep, fordi nedtrekk vender albuene utover og bort fra kroppen samtidig som albuene går i en utvendig bue helt til du når den sammentrekte posisjonen. Når armene er i denne posisjonen vil tricepsmuskelens innerste hode berøre latsen – den burde i hvert fall gjøre det – og albuene skal være bak kroppen. Hodet skal holdes en anelse bakover, korsryggen skal være svai og stangen skal berøre brystets midtre del. Og glem ikke å holde stangen i denne posisjonen i ett til to sekunder på hver eneste repetisjon.

Siden vi snakker om trening i fra alle vinkler, kan vi ikke komme utenom nedtrekk foran med omvendt grep – en øvelse som får albuene til å bevege seg i bue foran kroppen. Denne øvelsen setter bicepsmuskelen i sin sterkeste posisjon, noe som gjør det mulig for deg å trene ryggen hardt fra denne vinkelen.

På bildet over her kan vi se et godt eksempel på en-arms roing
Hold en hantel i høyre hånd og plasser venstre hånd og kne på en benk. Len deg forover til ryggen din er parallell med gulvet og den høyre armen din henger rett ned. Løft hantlen opp til høyde med magen og senk vekten igjen. Gjør ferdig settet og bytt til den andre armen.  

For å få det beste resultatet når du kjører nedtrekk med omvendt grep, skal du benytte et grep som er noe smalere enn skulderbredt. Samtidig som du trekker stangen nedover, skal du lene deg gradvis bakover, slik at når stangen berører magens øvre del, vil overkroppen være nesten parallell med gulvet. Selv om denne øvelsen medfører en stor bevegelse av kroppen, skal det ikke forekomme noen svinging av kroppen. Du skal lene deg bakover på en rolig og kontrollert måte, ingen juksing. På denne måten får du trent hele lengden på latsimus. Dette inkluderer også ryggens nedre del, som vanligvis er et problemområde.

Ryggens øvre del (infraspinatus, teres major og teres minor) kan trenes samtidig som man trener ryggens midtre del (trapezius og rhomboideus major) ved å utføre nedtrekk bak nakken med en middels grepsbredde. Ved å benytte et grep som er en håndsbredd bredere enn skuldrene og å trekke stangen ned bak nakken samtidig som hodet holdes fremover, overkroppen rett og korsryggen litt sval. I øvelsens nedre del skal armene dine være bak kroppen, og du skal flekse musklene i ryggens midtre del (trapezius) hardt. Dette er den perfekte overgangsøvelsen når du skal gå over til å trene tykkelse.


På bildet over her ser vi masse øvelse nr1 for rygg.
Grip en vektstang og ha et skulderbredt overhåndsgrep. Bøy deg forover i midjen mens du holder knærne så vidt bøyd og ryggen rett. Trekk vektstangen opp mot mageregionen. Det er mulig du syns denne ؘvelsen er mer effektiv hvis du bruker underhåndsgrep.

Masse og detaljer

Den beste øvelsen for å øke ryggens tykkelse er den mye omtalte kabelroing. Mye omtalt fordi det ikke finnes mange kroppsbyggere som utfører den riktig, det vil si uten å «ta fart». Det samme gjelder stangroing(framoverbøydroing). I utgangspunktet er denne den beste øvelsen før å bygge tykkelse, men mange mennesker klarer helt enkelt ikke å utføre øvelsen uten å jukse, eller fordi de har problemer med korsryggen. Denne siste årsaken er grunnen til at kabelroing kommer foran stangroing på listen over de beste øvelsene for tykkelse, da den sparer korsryggen. For å utføre denne øvelsen riktig, skal du begynne å trekke samtidig som du retter opp overkroppen. Når hendene berører magen, skal overkroppen være loddrett i forhold til gulvet og skulderbladene skal være presset mot hverandre. Hvis du må lene deg bakover, er vektbelastningen for tung. I fra denne posisjonen skal du lene deg forover helt til du når strekkposisjonen. Hold hodet høyt og ikke la armene slappe av, du skal fortsatt beholde spenningen i muskulaturen. Dette forhindrer ikke bare ryggen fra å slappe av, men også skulderskader.

Etter å ha kjørt kabelroing, bør du trene ryggens midtre del fra en litt annen vinkel – en skrå vinkel. Hantelroing utført på en skråbenk passer utmerket til dette. For å utføre denne øvelsen trenger du et par med hantler og en skråbenk som har en vinkel på omtrent 30 grader. Legg deg på benken med ansiktet ned mot benken, en hantel i hver hånd og sett i gang å ro (pass hele tiden på å holde hoftepartiet nede på benken).

Trekk hantlene opp til skuldrenes fremside og la albuene peke utover, Når du utfører denne øvelsen riktig, vil du få en utrolig muskelsammentrekning i midten av ryggen. Dette er et område som normalt er meget vanskelig å isolere. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen enda bedre, skal du utføre et sett med shrugs, på den samme benken, etter hvert sett med hantelroing. Snakk om å få krampe i trapsen!



Ryggknusing

Når man forstår de aktuelle bevegelsene og øvelsene som blir benyttet i en mangelvinklet ryggtrening, er det på tide å sette opp selve treningsprogrammet. For å begynne med nybegynnerne (mindre enn 6 måneder med trening): Disse personene skal bare trene to øvelser for ryggen – en for bredde og en for tykkelse. Her følger et bra treningsprogram for nybegynnere:

Nybegynnerprogram

– Nedtrekk foran med en middels greppsbredde 2 x 8-10
– Kabelroing 2 x 8-10

Viderekomne (mer enn seks måneders trening, men ikke konkurransetrening) bør benytte følgende program:

Program for viderekomne

– Nedtrekk foran med en middels greppsbredde 2 x 8-10
– Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 8-10
– Kabelroing 2 x 8-10
– Hantelroing på skråbenk 2 x 8-10

Dette gir ni sett med intensiv trening fra forskjellige vinkler, tilstrekkelig til å få ryggen til en viderekommen til å vokse. Hvis en viderekommen ønsker en rask treningsøkt kan vedkommende benytte treningsprogrammet for nybegynnere, og legge til ett eller to sett på hver øvelse.

Når du har kommet til det stadiet hvor du har fått en bra utvikling, vil treningsprogrammet for den viderekomne fortsatt være like aktuelt, men du kan med fordel gå over til chins istedenfor de tre første øvelsene.

Dette for å skape en ny dimensjon i ryggtreningen. (Uansett hva andre personer forteller deg, chins er mye hardere å utføre enn nedtrekk og sannsynligvis mer effektivt ? hvis du klarer å få den nødvendige sammentrekningen i muskulaturen) Du kan også legge til et par sett til de øvelsene som aktiviserer den delen av ryggen som trenger mest trening. Men prøv å ikke overstige 14 sett totalt, selv i ekstreme tilfeller. Viderekomne bør aldri trene mer enn 9 sett.
Ryggen er en kompleks muskel og må trenes i fra flere vinkler for og kunne utvikles maksimalt; men husk, overtrening er alltid en faktor som man må ta hensyn til. Ikke la denne faktoren ødelegge for deg.
Du sier kanskje til deg selv «Et o.k. treningsprogram men hvor er isolasjonsøvelsene?» Hvis du funderer over det lenge nok, vil du mest sannsynlig kunne besvare ditt eget spørsmål.

lsolasjonsøvelser blir vanligvis benyttet til å isolere muskelen på en måte som hovedøvelsene ikke klarer. Dette er noe som ikke er tilfelle når du trener ryggen, hvor hver av de oppførte basisøvelsene også virker isolerende. Det er ingen utestengning i den sammentrekte posisjonen, så isolerende øvelser er egentlig ikke nødvendig.

Hvis du gjerne vil benytte en isolerende øvelse for å få følelsen av å ha kjørt ryggen litt ekstra, så ikke legg den til de øvrige øvelsene, da vil det bli for mange sett. Bytt heller ut en av de andre øvelsene, men sørg for at du velger en øvelse som vil ha nonlunde den samme isolerende effekten som den øvelsen du dropper (albuene burde gå i omtrent den samme buen). Du kan f.eks. legge inn pullover isteden for frontnedtrekk med omvendt grep (albuene går i bue forover). Eller du kan bytte ut roing liggende på skråbenk med foroverbøyd roing med hantel eller stang, eller i maskin.



Hvis du bestemmer deg for å kjøre en spesielt isolerende øvelse, så prøv å begrense det til en øvelse for hver ryggdel – det vil si maksimum to øvelser på hver ryggtrening. Basisøvelsene er nøkkelen til de store helhetlige målene, mens isolasjon vil hjelpe deg med detaljene.

«Følg mine tips her og du er klar for flyger sertifikat for de nye vingene dine»

Jay Culter Training Back

 

Phil Training Back- Early days

 

Palle and Frida’s off season back work

Frida och Palle tränar rygg och biceps

Av Geir Tverdal oktober 19, 2012 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!