Slik trener du magen effektivt!

Av Iform.no august 15, 2009 09:00

Slik trener du magen effektivt!

Her kommer ett opplegg som selveste Lee Haney brukte i forberedelsene til sine 8 mr. Olympia titler.

Først og fremst så må man huske på at magen er en muskel akkurat som andre muskelgrupper.
Alle muskelgrupper trengs og utvikles med høy intensitets trening.

Noen er selvsagt genetisk anlagt med smal midje, mens andre ikke er så heldige.
Uansett så er det fullt mulig å få frem rutene uansett hvor anlagt man er, bare man følger en plan.
Et godt valg kan være å kjøre et opplegg i off season og ett annet i konkurranse forberedelser.
I off-season kan man kjøre to øvelser på magen per trening, en øvelse for øvre del og en øvelse for nedre del.Her kan man for eksempel velge vanlige crunch og hengende strake benløft, hvor man går for tre til fem supersett.
Her er det utrolig viktig at man utfører øvelsene med perfekt utførelse.

Kjenn hver rep er mitt motto!
Prøv å kjør så strikt at du når utmattelse rundt 10-25 repper på hengende benløft og 20-30 på crunchene.

Her er et opplegg man kan følge i et eventuelt konkurranse program:

12 uker før konkurranse kan man velge å gå for et giant set program med fire øvelser, som aktiverer de forskjellige delene av magen.

Crunch og hengende strake benløft er fortsatt med, men i tillegg er sittende sidevridning med stang og crunch i hyperextension(skrått apparat) apparat tatt med.
På den sistnevnte øvelsen plasserer man seg med rumpen der man normalt ville hatt øvre delen av fremside lår.

Her kommer ett opplegg som selveste Lee Haney brukte i forberedelsene til sine 8MR.Olympia titler.

De første seks ukene av forberedelsene trente han magen to ut av tre treningsdager, mens han i løpet av de siste seks ukene trente magen hver treningsdag.

Han utførte fem sammenhengende øvelser, uten pause mellom, de to første giant settene er etterfulgt av to minutters hvile, men etter de neste to eller tre settene hadde han ingen pause i det hele tatt.

Jeg må poengterer at det er utrolig viktig hele tiden å variere øvelsene og rekkefølgen på de, slik at muskelen ikke blir vant til rekkefølgen og belastningen.

Det kan være lurt å begynne med to giant set og heller etter hvert øke til fire og fem.

Man har lett for å bli utbrent hvis man hopper rett på fire giant set, spesielt når man er på diett og er klar for konkurranse.

Her er et eksempel på et høy intensitet mage program:
Hengende strake benløft (Benhev): 2-4 sett 10-25 repper
Crunch: 2-4 sett 20-30 repper
Sittende vridning med stang: 2 minutter eller 50 på hver side
Crunch i hyperextension: 2-4 sett 15-30 repper

Husk på at om man skal konkurrere eller ikke så vil ikke mage rutene synes uten en god diett. Det nytter ikke å tro at man får en sixpack hvis man spiser burgere og pommes frites hver dag!

Lykke til med treningen, og husk, kjenn hver repp.

Av Iform.no august 15, 2009 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser